Ως φυσικό συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται παραδοσιακά για την χαλάρωση και τον ύπνο, η βαλεριάνα συχνά αποκαλείται «Valium της φύσης». Παρά τον χαρακτηρισμό αυτό, οι επιστήμονες τονίζουν ότι δεν υπάρχει πλήρης συμφωνία για το αν η επίδρασή της μπορεί να συγκριθεί με εκείνη του συνταγογραφούμενου ηρεμιστικού.
Τι είναι η βαλεριάνα και πώς χρησιμοποιείται
Το βότανο αυτό κυκλοφορεί ευρέως ως συμπλήρωμα διατροφής και αποτελεί βασικό συστατικό σε προϊόντα που προωθούνται ως «ήπια ηρεμιστικά» και βοηθήματα ύπνου.
Σε αντίθεση με το Valium (διαζεπάμη) — το οποίο χορηγείται για τη θεραπεία του έντονου άγχους, των κρίσεων και των μυϊκών σπασμών — η βαλεριάνα προέρχεται από τις ρίζες του φυτού Valeriana officinalis. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Βοτανικό Συμβούλιο (ABC), το φυτό αυτό ευδοκιμεί στην Ευρώπη και την Ασία και έχει μακρά ιστορία στην φαρμακευτική.
Ιστορικά, η βαλεριάνα χρησιμοποιείται για τους εξής σκοπούς:
- Τη μείωση του άγχους και του στρες.
- Τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
- Την αντιμετώπιση της ημικρανίας, της κόπωσης και των στομαχικών κραμπών.
Οι αποξηραμένες ρίζες της μπορούν να καταναλωθούν ως αφέψημα (τσάι) ή βάμμα, ενώ τα εκχυλίσματά της διατίθενται σε μορφή κάψουλας ή δισκίου.
Τι έδειξε μελέτη για τη βαλεριάνα
Παρά τη ευρεία χρήση της της, οι επίσημοι φορείς υγείας (όπως τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ – NIH) επισημαίνουν ότι η έρευνα γύρω από την αποτελεσματικότητά της είναι ακόμη περιορισμένη. Ωστόσο, ο Dr. Stefan Gafner, επικεφαλής επιστημονικός σύμβουλος του ABC, αναφέρει ότι υπάρχουν ενθαρρυντικά στοιχεία.
Μια ιατρική ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Evidence-Based Integrative Medicine έδειξε ότι η σκόνη και τα εκχυλίσματα ρίζας βαλεριάνας έχουν «σαφές» όφελος στην αντιμετώπιση του άγχους. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η βαλεριάνα αποτελεί ένα ασφαλές και αποτελεσματικό βότανο για την προώθηση του ύπνου.
Βαλεριάνα vs Valium: Μια άνιση σύγκριση;
Παρά τα οφέλη, ο Dr. Gafner θεωρεί πως η σύγκριση με τη διαζεπάμη (Valium) δεν είναι απόλυτα δόκιμη: «Κατανοώ ότι και τα δύο χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση από το άγχος, αλλά η βαλεριάνα είναι ένα πολύ πιο ήπιο συστατικό που προορίζεται για ελαφριές περιπτώσεις αϋπνίας και στρες».
Επιπλέον, σημείωσε ότι η διαζεπάμη ενέχει κίνδυνο εξάρτησης και συνταγογραφείται συνήθως για βραχυπρόθεσμη χρήση, ενώ το προφίλ των πιθανών παρενεργειών της διαφέρει σημαντικά από εκείνο του βοτάνου.
Βαλεριάνα: Είναι η λύση για λιγότερο άγχος και καλύτερο ύπνο;
Ο Gafner δήλωσε ότι συνιστά «ανεπιφύλακτα» τη χρήση της ρίζας βαλεριάνας για την ανακούφιση από το άγχος και το στρες, καθώς και για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. «Τη χρησιμοποιώ και ο ίδιος και πιστεύω ότι είναι ένα συστατικό με τεκμηριωμένα οφέλη, ειδικά για άτομα που δυσκολεύονται να κοιμηθούν», ανέφερε. «Είναι καλά ανεκτή και πολύ ασφαλής… αν και ορισμένες πηγές συνιστούν προσοχή στην οδήγηση ή τη χρήση βαρέων μηχανημάτων κατά τη λήψη της».
Από την άλλη πλευρά, ο Dr. Joseph Mercola, πιστοποιημένος οστεοπαθητικός ιατρός και συγγραφέας του νέου βιβλίου “Weight Loss Cure”, σημείωσε ότι οι συγκρίσεις της βαλεριάνας με φάρμακα όπως το Valium ίσως «διογκώνουν τα πραγματικά επιστημονικά δεδομένα». «Η ρίζα βαλεριάνας περιέχει ενώσεις που φαίνεται να ενισχύουν τις ηρεμιστικές χημικές ουσίες του εγκεφάλου, ιδιαίτερα τον νευροδιαβιβαστή GABA, ο οποίος βοηθά στην καταστολή της νευρικής δραστηριότητας και προάγει τη χαλάρωση», δήλωσε ο ειδικός από τη Φλόριντα.
«Ορισμένες μελέτες αναφέρουν μέτρια βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου ή ταχύτερη έλευση αυτού, ενώ άλλες δεν διαπιστώνουν σημαντική διαφορά σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (placebo)», συμπλήρωσε ο ειδικός.
Παρενέργειες και προφυλάξεις
Σύμφωνα με τον Mercola, οι πιθανές παρενέργειες της βαλεριάνας περιλαμβάνουν:
- Πονοκεφάλους και ζάλη
- Πεπτικές διαταραχές
- Υπνηλία την επόμενη ημέρα
Ο ίδιος πρόσθεσε ότι δεν θα τη συνιστούσε ως πρωταρχική στρατηγική για το άγχος ή την αϋπνία. «Επειδή οι μελέτες για τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια είναι περιορισμένες και η ποιότητα των συμπληρωμάτων ποικίλλει, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε την βαλεριάνα με προσοχή και όχι ως μια καθολική λύση για τον ύπνο».
Φυσικές εναλλακτικές για καλύτερο ύπνο
Ο Dr. Mercola ενθαρρύνει τους ανθρώπους να εστιάζουν πρώτα σε στρατηγικές που αντιμετωπίζουν τα βαθύτερα αίτια του κακού ύπνου:
- Φως και σκοτάδι: «Το έντονο ηλιακό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, ενώ το απόλυτο σκοτάδι τη νύχτα υποστηρίζει τα ορμονικά σήματα για βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο».
- Μαγνήσιο: Βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και προάγει τη χαλάρωση.
- GABA και Γλυκίνη: Η γλυκίνη (σε δόση περίπου 3 γραμμαρίων μία ώρα πριν τον ύπνο) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. «Όταν συνδυάζετε την έκθεση στο φως, το μαγνήσιο, το GABA και τη γλυκίνη, υποστηρίζετε τα βιολογικά συστήματα που ελέγχουν τον ύπνο, αντί να βασίζεστε σε ένα ηρεμιστικό βότανο με αμφίβολα στοιχεία», κατέληξε ο γιατρός.