Ο κακός ύπνος δεν είναι απλώς ενοχλητικός, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη σωματική και ψυχική μας υγεία. Από μειωμένη συγκέντρωση και ευερεθιστότητα, μέχρι αυξημένο κίνδυνο για καρδιακά νοσήματα και διαβήτη, η ποιότητα του ύπνου μας επηρεάζει κάθε πτυχή της ζωής μας.
Η Dr. Sophie Bostock, κορυφαία ειδικός στον ύπνο και συνεργάτης της Google και των Βασιλικών Πεζοναυτών του Ηνωμένου Βασιλείου (Royal Marines), αποκαλύπτει ποια είναι η καλύτερη, επιστημονικά αποδεδειγμένη, θεραπεία για την αϋπνία, χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων.
Οι επιπτώσεις του κακού ύπνου στην υγεία
Η Dr. Bostock, ιδρύτρια της πλατφόρμας The Sleep Scientist και κάτοχος διδακτορικού από το University College London, δήλωσε στο podcast της πλατφόρμας ZOE ότι το μεγαλύτερο πρόβλημα του σύγχρονου ανθρώπου είναι η έλλειψη ποιοτικού ύπνου.
Αναφέρθηκε σε μελέτη που συνέδεσε τον κακό ύπνο με πάνω από 172 ασθένειες, όπως:
- εξασθενημένο ανοσοποιητικό,
- αυξημένη φλεγμονή,
- υπέρταση,
- καρδιοπάθειες,
- διαβήτη και
- μειωμένες γνωστικές λειτουργίες.
Επίσης, η ειδικός αναφέρθηκε σε μια έρευνα έδειξε ότι όσοι κοιμούνται λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα έχουν 30% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
Η καλύτερη θεραπεία για την αϋπνία
Σύμφωνα με τη Dr. Bostock, η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι η πιο αποτελεσματική και επιστημονικά τεκμηριωμένη θεραπεία για σοβαρές διαταραχές ύπνου.
«Η CBT είναι η νούμερο ένα θεραπεία που προτείνεται παγκοσμίως για την αντιμετώπιση της χρόνιας αϋπνίας. Αποτελεί μία “εργαλειοθήκη” από τεχνικές που στοχεύουν στη βελτίωση των συνηθειών ύπνου και στην αντιμετώπιση των αρνητικών σκέψεων που σχετίζονται με τον ύπνο».
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, γνωστή και ως CBT (Cognitive Behavioral Therapy), είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας που επικεντρώνεται στη σχέση μεταξύ σκέψεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών. Στόχος της είναι να βοηθήσει τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν και να αλλάξουν δυσλειτουργικά μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς, αντιμετωπίζοντας προβλήματα όπως κατάθλιψη, άγχος, φοβίες και διαταραχές προσωπικότητας.
Η Dr. Bostock εξηγεί ότι η αϋπνία δεν είναι απλώς κακός ύπνος, αλλά μια κλινική κατάσταση, η οποία:
- διαρκεί τουλάχιστον 3 νύχτες την εβδομάδα,
- συνεχίζεται για 3 μήνες ή περισσότερο και
- επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
«Αν απλώς κοιμάστε άσχημα, αλλά λειτουργείτε καλά την ημέρα, πιθανώς δεν πάσχετε από αϋπνία. Επίσης, αν δεν έχετε ευκαιρία να κοιμηθείτε – π.χ. είστε νέος γονέας – αυτό δεν είναι αϋπνία, αλλά έλλειψη χρόνου για ύπνου».
Τα καλύτερα tips για ποιοτικό ύπνο από την Dr. Bostock
- Μην προσπαθείτε υπερβολικά να κοιμηθείτε: «Το άγχος για τον ύπνο είναι η βασική αιτία της αϋπνίας. Όσο περισσότερο προσπαθείτε, τόσο δυσκολότερα κοιμάστε».
- Ξεκινήστε από το πρωί: «Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα και εκτεθείτε στο φυσικό φως μέσα στην πρώτη ώρα. Αυτό ενεργοποιεί τον κιρκάδιο ρυθμό και “ρίχνει” τα επίπεδα μελατονίνης.
- Κινήστε το σώμα σας: Κάντε την άσκηση που σας ευχαριστεί. Η γιόγκα είναι από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για βελτίωση του ύπνου. Δεν χρειάζεται έντονη γυμναστική, αρκεί να αισθάνεστε καλά.
- Σταθερή νυχτερινή ρουτίνα: Πριν από τον ύπνο, αφιερώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μία ώρα για να “χαμηλώσει ταχύτητα”. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, διαβάστε, ακούστε μουσική ή χαλαρώστε με τον/την σύντροφό σας.
- Σκοτεινό περιβάλλον: Χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου ή κουρτίνες συσκότισης. Απομακρύνετε κάθε πηγή φωτός από το υπνοδωμάτιο.
Πώς επηρεάζουν τον ύπνο το αλκοόλ και το κινητό τηλέφωνο
Η Dr. Bostock τονίζει ότι:
- Τα κινητά τηλέφωνα διαταράσσουν τον ύπνο: το ιδανικό είναι να μην τα έχετε μαζί σας στην κρεβατοκάμαρα.
- Το αλκοόλ μπορεί να σας χαλαρώσει, αλλά διαταράσσει τη δομή του ύπνου: «Ναι, μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά οδηγεί σε κατακερματισμένο ύπνο. Ξυπνάτε πιο κουρασμένοι και ευερέθιστοι».