Πέρα από την ενέργεια και την ψυχική υγεία, ο ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους μας, ειδικά όσον αφορά το κοιλιακό λίπος. Μια ειδικός εξηγεί τον κανόνα «10-3-2-1-0» και πώς οι σωστές συνήθειες, πριν τον ύπνο, μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό και την αποθήκευση λίπους στο σώμα.
Γιατί ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τη διαχείριση του βάρους
Ο ύπνος είναι ένας θεμελιώδης πυλώνας της καλής υγείας και ευεξίας. Πέρα από τα οφέλη για την ψυχική υγεία και τη μείωση του κινδύνου σοβαρών ασθενειών, ο επαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει σημαντικά και τη συσσώρευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.
Η διατροφολόγος Dr. Ashley Lucas ορκίζεται σε έναν κανόνα ύπνου που μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην απώλεια κοιλιακού λίπους. Πρόκειται για τον κανόνα «10-3-2-1-0», για τον οποίο η ειδικός αναφέρει ότι «αλλάζει το παιχνίδι στην απώλεια του επίμονου κοιλιακού λίπους». «Δεν είναι άλλη μια μοντέρνα δίαιτα, αλλά ένα πλάνο για τον συγχρονισμό του ύπνου και των γευμάτων σας, ώστε το σώμα σας να μπορεί πραγματικά να ξεκουραστεί, να ανακάμψει και να σταματήσει να συσσωρεύει αυτά τα επιπλέον κιλά».
Πώς λειτουργεί ο κανόνας ύπνου 10-3-2-1-0
Εξηγώντας τον κανόνα ύπνου, η Dr. Ashley ανέφερε ότι όταν αλλάζετε τη διατροφή σας, μπορείτε να μειώσετε τη φλεγμονή και να αρχίζετε πραγματικά να κοιμάστε καλύτερα.
Αυτός ο κανόνας παρέχει συγκεκριμένες οδηγίες για τις ώρες πριν τον ύπνο, βοηθώντας το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν:
- 10 ώρες πριν από τον ύπνο: Τέλος στην καφεΐνη. Η καφεΐνη έχει διαφορετικό χρόνο ημιζωής για κάθε άνθρωπο, ανάλογα με τη γενετική προδιάθεση. Ακόμη και η πρωινή κατανάλωση μπορεί να αφήσει υπολειμματική καφεΐνη στον οργανισμό σας όταν πλησιάζει η ώρα για ύπνο, διαταράσσοντας την ικανότητά σας να κοιμηθείτε.
- 3 ώρες πριν από τον ύπνο: Όχι άλλο φαγητό ή αλκοόλ. Η πέψη τροφής και ο μεταβολισμός του αλκοόλ μπορούν να κρατήσουν το σώμα σας σε εγρήγορση, εμποδίζοντας την είσοδο σε βαθύ ύπνο. Η αποφυγή τους δίνει στον οργανισμό σας χρόνο να ολοκληρώσει αυτές τις διαδικασίες.
- 2 ώρες πριν από τον ύπνο: Όχι άλλες οθόνες. Το μπλε φως που εκπέμπεται από κινητά τηλέφωνα, τάμπλετ, υπολογιστές και τηλεοράσεις διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Αποφεύγοντας τις οθόνες, βοηθάτε τον εγκέφαλό σας να προετοιμαστεί φυσικά για ανάπαυση.
- 1 ώρα πριν από τον ύπνο: Όχι άλλη δουλειά. Το μυαλό σας χρειάζεται χρόνο για να “ξεκουραστεί” από τις υποχρεώσεις και τις σκέψεις που σχετίζονται με την εργασία. Αφιερώστε την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο σε χαλαρωτικές δραστηριότητες.
- 0: Μην πατήσετε το κουμπί αναβολής (snooze) την επόμενη μέρα. Το πάτημα του snooze μπορεί να διαταράξει τους κύκλους ύπνου σας, οδηγώντας σε αίσθημα μεγαλύτερης κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ξυπνήστε στην ώρα που έχετε ορίσει για να διατηρήσετε τον ρυθμό του ύπνου σας.
Ο ρόλος του άγχους στην ποιότητα του ύπνου και στην απώλεια του κοιλιακού λίπους
Η Dr. Ashley επισημαίνει ότι το άγχος αποτελεί σημαντικό παράγοντα που επηρεάζει τόσο τον ύπνο όσο και την υγεία γενικότερα. Όταν αντιλαμβανόμαστε το άγχος αρνητικά, το σώμα μας απελευθερώνει κορτιζόλη (την ορμόνη του στρες).
Η αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης σε συνδυασμό με αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης (που επηρεάζονται από τη διατροφή) δημιουργεί έναν “ορμονικό καταρράκτη”. Αυτός ο “καταρράκτης” οδηγεί το σώμα να αποθηκεύει λίπος ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, δημιουργώντας σπλαχνικό κοιλιακό λίπος. Αυτό το είδος λίπους διεγείρει την έκκριση της ορμόνης λιπάσης, η οποία ενισχύει περαιτέρω τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
Επιπλέον, στις γυναίκες, αυτή η διαδικασία εντείνεται κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται. Εάν σε αυτό προστεθούν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, δημιουργείται ένα ιδανικό περιβάλλον για την αύξηση του κοιλιακού λίπους.
Εφαρμόζοντας τον κανόνα «10-3-2-1-0» και εστιάζοντας στη μείωση του στρες, μπορείτε να βελτιώσετε όχι μόνο τον ύπνο σας αλλά και τη συνολική σας υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του βάρους σας.