Η συνεχής αναζήτηση του ιδανικού ύπνου φαίνεται να επηρεάζει και τις καταναλωτικές επιλογές, με όλο και περισσότερους ανθρώπους να στρέφονται σε έξυπνες συσκευές και εργαλεία παρακολούθησης. Ωστόσο, η Dr. Cheryl Lythgoe, σύμβουλος νοσηλευτικής στην Benenden Health επισημαίνει ότι η υπερβολική εστίαση στην «τελειότητα» του ύπνου μπορεί να αποδειχθεί αντιπαραγωγική.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η εμμονή με τα δεδομένα και τις μετρήσεις ενδέχεται να αυξήσει το άγχος και να οδηγήσει σε ορθοϋπνία (orthosomnia) — μια κατάσταση όπου η προσπάθεια για τέλειο ύπνο καταλήγει να διαταράσσει τον ίδιο τον ύπνο.
Πώς μπορεί η παρακολούθηση του ύπνου να φανεί χρήσιμη
Η Dr. Lythgoe αναφέρει: «Η καταγραφή του ύπνου μπορεί να είναι αποτελεσματική αν την δούμε από μια θετική σκοπιά και όχι μέσω του αυτοπεριορισμού και της απογοήτευσης. Μπορεί να μας βοηθήσει να αναγνωρίσουμε τα μοτίβα του ύπνου μας, όπως την ώρα που κοιμόμαστε και το πόσο συχνά ξυπνάμε».
«Αν νιώθουμε ότι ο ύπνος μας δεν μας ξεκουράζει, τα sleep trackers βοηθούν στον εντοπισμό προβλημάτων στον κύκλο του ύπνου. Αυτό μας επιτρέπει να κάνουμε ουσιαστικές αλλαγές για να βελτιώσουμε την ευεξία μας. Εκτός από τον εντοπισμό διαταραχών, η καταγραφή λειτουργεί και ως κίνητρο για την εφαρμογή κανόνων υγιεινής του ύπνου και τη βελτίωση του περιβάλλοντος στο οποίο κοιμόμαστε», αναφέρει η ειδικός.
Γιατί η καταγραφή των δεδομένων του ύπνου μπορεί τελικά να γίνει επιβλαβής
«Όταν παρακολουθούμε επίμονα κάτι, μπορεί να προκληθεί άγχος. Η έντονη επιθυμία για το “ιδανικό” μοντέλο ύπνου μπορεί να γίνει εμμονική, ασκώντας επιπλέον πίεση στον οργανισμό. Υπάρχουν αμέτρητες τεχνολογίες, από εφαρμογές (apps) μέχρι συσκευές του εμπορίου. Καθώς διαφέρουν μεταξύ τους, είναι δύσκολο να ορίσουμε ποια είναι η πιο ακριβής μέθοδος.
Συνεπώς, πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε ανακριβή δεδομένα για να πάρουν αποφάσεις. Οι φορητές συσκευές δεν είναι πάντα αξιόπιστες για τον προσδιορισμό της ποιότητας του ύπνου, καθώς επικεντρώνονται κυρίως στους καρδιακούς παλμούς και την κίνηση. Δεν μπορούν να “διαβάσουν” το τμήμα εκείνο του εγκεφάλου που καθορίζει την πραγματική ποιότητα της ανάπαυσής μας», εξηγεί η Dr. Lythgoe.
Πώς να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας
Σε τι θα έπρεπε να εστιάζετε τελικά για να αξιολογήσετε σωστά την ποιότητα του ύπνου σας; Η Dr. Lythgoe συμβουλεύει: «Οι άνθρωποι πρέπει να ακούν το σώμα τους. Ξυπνούν νιώθοντας αναζωογονημένοι ή αισθάνονται εξαντλημένοι τις περισσότερες ημέρες; Πώς είναι τα επίπεδα ενέργειας, η μνήμη και η γνωστική τους λειτουργία; Οι απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις δείχνουν συνήθως την πραγματική ποιότητα ύπνου ενός ατόμου.
Αν κάποιος νιώθει ότι κοιμάται αρκετά, αλλά παρόλα αυτά ξυπνάει κουρασμένος, είναι απαραίτητο να αναζητήσει ιατρική υποστήριξη ή να ερευνήσει περαιτέρω τα πιθανά αίτια. Αν έχετε σύντροφο στο κρεβάτι, ρωτήστε τον για τα πρότυπα της αναπνοής σας, καθώς αυτό μπορεί να αποκαλύψει προβλήματα όπως η υπνική άπνοια.
Το να θέτετε στον εαυτό σας ερωτήματα γύρω από αυτούς τους παράγοντες, αντί να βασίζεστε αποκλειστικά στα δεδομένα των εφαρμογών ύπνου (sleep trackers), είναι ένας πολύ καλύτερος δείκτης για το πόσο ξεκούραστοι είστε στην πραγματικότητα».
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Όταν κάποιος δυσκολεύεται με τον ύπνο του, ποιες είναι οι βασικές αλλαγές που μπορεί να εφαρμόσει στην καθημερινότητά του; «Όλα ξεκινούν από τη ρουτίνα ύπνου. Πρέπει να είμαστε ειλικρινείς με τον εαυτό μας για τις συνήθειες που επηρεάζουν την ξεκούρασή μας. Η υιοθέτηση θετικών συνηθειών και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, λειτουργώντας συνδυαστικά, θα βοηθήσουν σημαντικά στη βελτίωση του ύπνου», επισημαίνει η ειδικός.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής που βελτιώνουν τον ύπνο
- Υιοθετήστε μια σταθερή βραδινή ρουτίνα
- Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
- Καταναλώστε τροφές που βοηθούν τον ύπνο
Υιοθετήστε μια σταθερή βραδινή ρουτίνα
Η δημιουργία μιας σταθερής καθημερινής συνήθειας επιτρέπει στο σώμα σας να μεταβεί ομαλά σε «λειτουργία ύπνου». Είτε πρόκειται για ένα ζεστό μπάνιο και διάβασμα, είτε για την παρακολούθηση μιας αγαπημένης σειράς, οι καταπραϋντικές ιεροτελεστίες πριν την κατάκλιση ειδοποιούν τον οργανισμό ότι είναι ώρα για ξεκούραση, εξασφαλίζοντας έναν πιο ήρεμο ύπνο.
Αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα
Αν θέλετε σταθερά επίπεδα ενέργειας, η διακοπή της καφεΐνης το απόγευμα είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε. Ακόμη και μικρές ποσότητες αργά μέσα στην ημέρα μπορούν να διαταράξουν τον κύκλο του ύπνου σας.
Απολαύστε τον πρωινό σας καφέ, αλλά προσπαθήστε να τον περιορίσετε τις απογευματινές ώρες. Μην ξεχνάτε ότι η καφεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στον καφέ. Τα ενεργειακά ποτά, το τσάι και η σοκολάτα μπορούν επίσης να αυξήσουν την πρόσληψη καφεΐνης χωρίς να το καταλάβετε.
Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο μειώνοντας το στάδιο REM και αυξάνοντας τη συχνότητα που ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Επίσης, η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό και την υπνική άπνοια, καθώς χαλαρώνει τους μυς της αναπνοής. Η μείωση του αλκοόλ, ειδικά τις ώρες πριν το κρεβάτι, δίνει στο σώμα σας την ευκαιρία να ανακάμψει πραγματικά.
Καταναλώστε τροφές που βοηθούν τον ύπνο
Αν πεινάτε πριν κοιμηθείτε, ακούστε το σώμα σας. Τροφές που ενισχύουν τη μελατονίνη, όπως τα κεράσια, οι μπανάνες και η γαλοπούλα, μπορούν να σας προετοιμάσουν για έναν ποιοτικό νυχτερινό ύπνο. Οι συγκεκριμένες τροφές θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την ορθοϋπνία.
Αντίθετα, ορισμένες τροφές μπορεί να σας κρατήσουν σε υπερένταση. Το τυρί και τα επεξεργασμένα κρέατα, για παράδειγμα, περιέχουν υψηλά επίπεδα του αμινοξέος τυραμίνη, το οποίο διεγείρει τον εγκέφαλο και προκαλεί εγρήγορση.
Η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. Μικρές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες μπορούν να επιφέρουν θεαματικά αποτελέσματα.