Καθώς οι ρυθμοί της ζωής αυξάνονται, οι “συμβουλές ύπνου” βρίσκονται ανάμεσα στις κορυφαίες αναζητήσεις στο διαδίκτυο. Όμως, ποια είναι η αιτία που ο εγκέφαλός μας αρνείται να κατεβάσει διακόπτες; Από το βαρύ βραδινό μέχρι το μπλε φως των smartphones, οι εχθροί του ύπνου είναι παντού. Μια γιατρός προτείνει τρεις δοκιμασμένες μεθόδους που υπόσχονται να σας χαρίσουν έναν ποιοτικό ύπνο.
Οι κοινές αιτίες της αϋπνίας και 3 τεχνικές για κοιμηθείτε καλά, σύμφωνα με γιατρό
Η Dr. Bhavini Shah, από το LloydsPharmacy Online Doctor, προτείνει τρεις δοκιμασμένες μεθόδους για να εξασφαλίσετε τον ύπνο που χρειάζεστε.
Σύμφωνα με την ειδικό, οι βασικές αιτίες της αϋπνίας είναι οι εξής:
- Στρες και άγχος: Οι καθημερινές ανησυχίες κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση.
- Περιβάλλον: Ένα δωμάτιο με πολύ θόρυβο ή λάθος θερμοκρασία.
- Διατροφή: Η κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ ή το κάπνισμα τουλάχιστον 6 ώρες πριν το κρεβάτι σαμποτάρουν τον ύπνο.
- Βαρύ βραδινό: Ένα πλούσιο γεύμα αναγκάζει το σώμα να δουλεύει υπερωρίες για την πέψη, προκαλώντας δυσφορία.
- Ορμονικές αλλαγές: Οι γυναίκες μπορεί να αντιμετωπίζουν διαταραχές λόγω περιόδου, εγκυμοσύνης ή εμμηνόπαυσης.
3 αποτελεσματικές τεχνικές για να κοιμηθείτε αμέσως
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε τις παρακάτω μεθόδους:
- Μέθοδος αναπνοής 4-7-8: Εισπνεύστε από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κρατήστε την ανάσα σας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 4 φορές για άμεση χαλάρωση.
- Οπτικοποίηση (Visualization): Αντί να μετράτε πρόβατα, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ειρηνικό μέρος. Εστιάστε σε κάθε μικρή λεπτομέρεια που μπορείτε να πλάσετε με τον νου σας.
- Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση: Ξεκινήστε σφίγγοντας και απελευθερώνοντας τους μυς των ποδιών σας και συνεχίστε σταδιακά προς τα πάνω, μέχρι το κεφάλι.
Τι να κάνετε αν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα
Η Dr. Shah είναι σαφής: «Μην αγγίζετε το κινητό σας. Το μπλε φως των οθονών μειώνει τη μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, και σας κάνει να νιώθετε σε εγρήγορση».
Αν παραμένετε ξύπνιοι για αρκετή ώρα, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
- Σηκωθείτε από το κρεβάτι.
- Διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε κάτι χαλαρωτικό (π.χ. ένα podcast ή ήρεμη μουσική).
- Επιστρέψτε στο κρεβάτι μόνο όταν νιώσετε ξανά υπνηλία.