Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες για να προστατεύσετε την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, ορισμένοι υδατάνθρακες μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Σε μια εποχή που η δίαιτα κετο είναι αρκετά δημοφιλής, πολλοί άνθρωποι φοβούνται τους υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία και την ευεξία σας. Οι υδατάνθρακες δεν αποτελούν ενιαία κατηγορία τροφίμων.
Βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των:
- φρούτων,
- των γαλακτοκομικών προϊόντων,
- των δημητριακών και άλλων.
Είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας και ορισμένοι υδατάνθρακες μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Η βραχυπρόθεσμη φλεγμονή είναι ένα φυσιολογικό και κρίσιμο μέρος της ανοσολογικής απόκρισης του σώματός σας σε ασθένεια ή τραυματισμό. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με:
- καρδιαγγειακές παθήσεις,
- ορισμένους τύπους καρκίνου,
- διαβήτη,
- χρόνια νεφρική νόσο,
- μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος και αυτοάνοσες και
- νευροεκφυλιστικές διαταραχές,
σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 στο Nature Medicine. Μάθετε πώς οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής.
Γιατί οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής
- Οι υδατάνθρακες περιέχουν φυτικές ίνες
- Ορισμένοι υδατάνθρακες είναι καλές πηγές φυτοθρεπτικών ουσιών
- Πολλοί υδατάνθρακες δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα
Οι φυτικές ίνες προέρχονται από υδατάνθρακες
Οι φυτικές ίνες είναι ένας δύσπεπτος υδατάνθρακας και ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που πολλοί Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετά, σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020–2025.
Βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως:
- δημητριακά ολικής αλέσεως,
- φρούτα,
- λαχανικά,
- ξηρούς καρπούς
- σπόρους
Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες συνδέονται με χαμηλότερα ποσοστά διάφορων χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των:
- καρδιαγγειακών παθήσεων,
- του διαβήτη τύπου 2 και
- του καρκίνου του παγκρέατος,
σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018 στο The American Journal of Clinical Nutrition.
Οι συγγραφείς αυτής της ανασκόπησης πιστεύουν ότι οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, καθώς η υψηλότερη πρόσληψη αυτής της θρεπτικής ουσίας σχετίζεται με λιγότερους δείκτες φλεγμονής στο αίμα.
Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, μια ανασκόπηση του 2020 στο Nutrition Reviews διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων διαιτητικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και, ως εκ τούτου, στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Ορισμένοι υδατάνθρακες είναι καλές πηγές φυτοθρεπτικών συστατικών
Τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά και τα φρούτα είναι μερικές από τις πιο θρεπτικές πηγές υδατανθράκων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα είναι συχνά επίσης καλές πηγές φυτοθρεπτικών συστατικών – θρεπτικών συστατικών που προάγουν την υγεία που βρίσκονται στα φυτά. Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, τα φυτοθρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τη φλεγμονή.
Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα συχνά περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως:
- βιταμίνες C και E,
- βήτα καροτίνη,
- σελήνιο και
- μαγγάνιο.
Μια ανασκόπηση του 2020 στο Nutrients διαπίστωσε ακόμη ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή που σχετίζεται με το COVID-19. Ωστόσο, οι συγγραφείς προειδοποιούν ότι μια μέτρια φλεγμονή είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει σωστά το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πολλοί υδατάνθρακες δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα
Τα πρόσθετα σάκχαρα συνδέονται με διάφορα προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Ο επιπολασμός τους στη δίαιτα πολλών ανθρώπων συνδέεται επίσης με αυξημένη φλεγμονή, σημειώνει μια ανασκόπηση του 2022 στο Frontiers in Immunology.
Ενώ ορισμένοι υδατάνθρακες έχουν πρόσθετα σάκχαρα, όπως κέικ ή μπισκότα, πολλοί υδατάνθρακες περιέχουν μόνο φυσικά σάκχαρα. Για παράδειγμα, μπορεί να ανησυχείτε ότι ολόκληρα τα φρούτα ή ο 100% χυμός φρούτων έχουν πολλή ζάχαρη, αλλά είναι όλα φυσικά σάκχαρα, όχι πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, τα φρούτα είναι γεμάτα με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες.
Ο Νο1 «κακός» υδατάνθρακας για τη μείωση της φλεγμονής
Πιστεύετε ότι τα σταφύλια δεν είναι καλός σύμμαχος της υγείας επειδή περιέχουν ζάχαρη; Κάνετε λάθος! Παρά την κακή φήμη που δέχονται λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα, τα σταφύλια στην πραγματικότητα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής χάρη στο μοναδικό τους προφίλ θρεπτικών συστατικών.
Μάλιστα, μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Clinical Medicine έδειξε ότι τα αντιφλεγμονώδη οφέλη των σταφυλιών μπορούν ακόμη και να μειώσουν την LDL («κακή») χοληστερόλη.
Γιατί τα σταφύλια βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής;
- Περιέχουν φυτικές ίνες: Όπως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, έτσι και τα σταφύλια περιέχουν φυτικές ίνες, περίπου 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το USDA. Η σταδιακή κατανάλωση ινών κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι σημαντική. Αν καταναλώσετε πολλές ίνες ταυτόχρονα μπορεί να εμφανίσετε φούσκωμα ή δυσπεψία. Έτσι, το να τσιμπολογάτε σταφύλια ή να τα προσθέτετε στο μεσημεριανό σας γεύμα μπορεί να αυξήσει σταδιακά την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών σας.
- Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά: Τα σταφύλια είναι μία από τις καλύτερες πηγές της ρεσβερατρόλης, ενός αντιοξειδωτικού με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2019 στο Acta Biochimica Polonica. Οι φλούδες των κόκκινων και άλλων σκούρων σταφυλιών, ειδικά, είναι πλούσιες σε ρεσβερατρόλη. Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις της ρεσβερατρόλης μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση ορισμένων αυτοάνοσων και χρόνιων φλεγμονωδών νόσων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η κολίτιδα, σύμφωνα με μελέτη του 2019 στο Nutrients.
- Δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη: Όλα τα σάκχαρα που περιέχονται στα σταφύλια είναι φυσικά σάκχαρα. Υπάρχει διαφορά στον τρόπο που το σώμα μας μεταβολίζει τα φυσικά και τα πρόσθετα σάκχαρα. Τα τελευταία συνδέονται με προβλήματα υγείας, όπως η φλεγμονή, ενώ τα φυσικά σάκχαρα όχι.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως τα σταφύλια, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων χρόνιων ασθενειών.
Εκτός από τα σταφύλια, πολλοί άλλοι υδατάνθρακες έχουν αποκτήσει κακή φήμη, αλλά θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 στο Biomedicines, η ενσωμάτωση στη διατροφή σας:
- μιας ποικιλίας δημητριακών ολικής αλέσεως,
- φρούτων,
- μπαχαρικών και
- πηγών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων,
συνδέεται με μειωμένη φλεγμονή. Έτσι, αντί να αποφεύγετε τα φρούτα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα, επωφεληθείτε από όλα τα θρεπτικά συστατικά που έχουν να σας προσφέρουν.