Ο ποιοτικός ύπνος είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της καλής υγείας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου, η επαρκής ξεκούραση είναι απαραίτητη για την προστασία της υγείας του εγκεφάλου, της καρδιάς, των αγγείων και του μεταβολισμού. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν καλά και καταφεύγουν σε συμπληρώματα διατροφής.
Για όσους θέλουν να αποφύγουν τις πιθανές παρενέργειες της μελατονίνης, το δίλημμα συχνά βρίσκεται ανάμεσα σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Ειδικοί εξηγούν πώς αυτά τα μέταλλα επηρεάζουν το σώμα και ποιο να επιλέξετε ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού σας.
Τα οφέλη του μαγνησίου για τον ύπνο
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πολυάριθμες διεργασίες του οργανισμού που επηρεάζουν άμεσα τη νυχτερινή ξεκούραση. «Παίζει καθοριστικό ρόλο στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, χαλαρώνοντας τόσο τον εγκέφαλο όσο και το σώμα, κάτι που βοηθά να κοιμηθούμε πιο εύκολα», εξηγεί η Jordan Hill, διαιτολόγος στο Live It Up. Πιο συγκεκριμένα, το μαγνήσιο επιδρά σε χημικές ουσίες του εγκεφάλου που προάγουν τη χαλάρωση.
Ο Dr. Kenneth Lee, ιατρικός διευθυντής του Sleep Disorders Center στο UChicago Medicine, σημειώνει: «Θεωρείται ότι το μαγνήσιο δρα στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, ειδικά σε αυτούς που ονομάζονται “ανασταλτικοί” νευροδιαβιβαστές (όπως το GABA), οι οποίοι προάγουν τον ύπνο και τη χαλάρωση».
Τι δείχνουν οι τελευταίες έρευνες
Σε μια μελέτη του 2025 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature and Science of Sleep, άτομα με κακή ποιότητα ύπνου που έλαβαν γλυκινικό μαγνήσιο ανέφεραν βελτίωση στα συμπτώματα αϋπνίας. Τα ευρήματα έδειξαν ότι τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν σε όσους είχαν χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου μέσω της διατροφής τους.
Η εμπειρία του Dr. Lee επιβεβαιώνει τα δεδομένα. Ορισμένοι ασθενείς βρίσκουν το μαγνήσιο εξαιρετικά αποτελεσματικό, ενώ άλλοι δεν παρατηρούν σημαντικές διαφορές.
Πιθανές παρενέργειες του μαγνησίου
Οι παρενέργειες από τη λήψη συμπληρώματος μαγνησίου εξαρτώνται άμεσα από τον τύπο του σκευάσματος. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), οι πιο συχνές περιλαμβάνουν γαστρεντερικές διαταραχές: διάρροια, ναυτία και στομαχικές κράμπες (κυρίως με το ανθρακικό, χλωριούχο, γλυκονικό και οξείδιο του μαγνησίου).
Η πιο ανεκτή μορφή: Το γλυκινικό μαγνήσιο θεωρείται μία από τις πιο καλά ανεκτές μορφές για τον οργανισμό.
Προσοχή στις αλληλεπιδράσεις: Το μαγνήσιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για την οστεοπόρωση, αντιβιοτικά, διουρητικά και αναστολείς αντλίας πρωτονίων. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή.
Τα οφέλη του ψευδαργύρου στον ύπνο
«Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο που συμβάλλει στη ρύθμιση του ύπνου», εξηγεί ο Dr. Lee. Λειτουργεί συμπληρωματικά για την παραγωγή ορμονών όπως η μελατονίνη και η σεροτονίνη.
Σύμφωνα με ανασκόπηση του 2024 στο Health Science Reports, ο ψευδάργυρος μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, αλλά δεν φαίνεται να έχει σημαντική επίδραση σε άτομα με σοβαρές διαταραχές, όπως η αϋπνία.
Μικρές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο μπορεί να βοηθήσει στην ταχύτερη έλευση του ύπνου και στη συνολική του διάρκεια. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος παίζει κυρίως υποστηρικτικό ρόλο, ενώ το μαγνήσιο έχει πιο άμεση επίδραση.
Πιθανοί κίνδυνοι από τη λήψη ψευδαργύρου
Παρά τα οφέλη του, ο ψευδάργυρος ως συμπλήρωμα απαιτεί προσοχή:
- Έλλειψη μακροχρόνιων δεδομένων: Η ασφάλεια της μακροχρόνιας χρήσης του δεν έχει δοκιμαστεί επαρκώς.
- Άμεσες παρενέργειες: Η υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει ναυτία, ζάλη, πονοκεφάλους, εμετό ή απώλεια όρεξης.
- Κίνδυνος υψηλών δόσεων: Η υπέρβαση του ανώτατου ορίου των 40 mg την ημέρα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του χαλκού. Εάν αυτό συνεχιστεί για εβδομάδες, ενδέχεται να καταστείλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού ή να μειώσει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL).
Μαγνήσιο ή Ψευδάργυρος: Ποιο είναι το καλύτερο για τον ύπνο
Τόσο το μαγνήσιο όσο και ο ψευδάργυρος παίζουν καθοριστικό ρόλο στις διαδικασίες που επηρεάζουν τον ύπνο, ωστόσο η δράση τους διαφέρει. Ως εκ τούτου, η λήψη του κάθε συμπληρώματος μπορεί να έχει διαφορετικά αποτελέσματα.
Οι διαφορές στη δράση τους
Σύμφωνα με την Dr. Hill:
- Το μαγνήσιο βοηθά κυρίως όσους δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή κοιμούνται πολύ λίγες ώρες. Φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικό στη βελτίωση του βαθιού και αναζωογονητικού ύπνου.
- Ο ψευδάργυρος υποστηρίζει τη συνολική υγεία του ύπνου και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαταραχών.
Ποιο να επιλέξετε;
- Αν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε το βράδυ και να επέλθει η ηρεμία που απαιτείται για να αποκοιμηθείτε, το μαγνήσιο είναι μια καλή πρώτη επιλογή.
- Αν νιώθετε υπερβολική κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας και ανησυχείτε ότι η ποιότητα του ύπνου σας αρχίζει να φθίνει, τότε ο ψευδάργυρος ίσως είναι το κατάλληλο σημείο εκκίνησης.
Προσοχή: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, θα πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας.
Εκπαιδεύοντας ξανά τον εγκέφαλο για τον ύπνο
Πριν καταφύγετε στα συμπληρώματα, αξίζει να δοκιμάσετε μερικές φυσικές στρατηγικές. «Ο ύπνος είναι μια εντελώς φυσική διαδικασία. Όταν δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε, αυτό συχνά οφείλεται στο γεγονός ότι το μυαλό και το σώμα μας είναι υπό πίεση και έχουν “ξεχάσει” πώς να κοιμούνται φυσικά», εξηγεί ο Dr. Lee.
Ενώ τα συμπληρώματα βοηθούν βραχυπρόθεσμα, η λύση συχνά κρύβεται στην εκπαίδευση του εγκεφάλου.
3 απλές αλλαγές για καλύτερο ύπνο
- Χαλάρωση πριν το κρεβάτι: Αφιερώστε χρόνο για να ηρεμήσετε τουλάχιστον μία ώρα πριν την κατάκλιση.
- Περιορισμός φαγητού και άσκησης: Αποφύγετε τα βαριά γεύματα και την έντονη γυμναστική 1-2 ώρες πριν κοιμηθείτε.
- Οριοθέτηση του χώρου: Χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας αποκλειστικά για ύπνο και προσωπικές στιγμές, ώστε ο εγκέφαλος να συνδέει τον χώρο με την ξεκούραση.