Ψάχνετε τροφές με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες; Ειδικοί αποκαλύπτουν ποια είναι η καλύτερη τροφή όταν θέλετε να καταπολεμήσετε την φλεγμονή στο σώμα σας.
Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε και άλλες υγιεινές τροφές στη διατροφή σας για να περιορίσετε τη φλεγμονή.
Η φλεγμονή είναι απαραίτητη ορισμένες φορές, καθώς αποτελεί μηχανισμό άμυνας του οργανισμού μας. Για παράδειγμα, βοηθάει στην επούλωση ενός τραύματος. Ωστόσο, υπάρχει και η χρόνια φλεγμονή, η οποία “σιγοκαίει” διαρκώς στον οργανισμό σας.
Αυτή η χρόνια φλεγμονή μπορεί με την πάροδο του χρόνου να επηρεάσει την υγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών ασθενειών, όπως:
- καρδιακές παθήσεις,
- διαβήτης,
- καρκίνος,
- αυτοάνοσα νοσήματα,
- αρθρίτιδα,
- κατάθλιψη,
- Αλτσχάιμερ,
- Πάρκινσον
Η χρόνια φλεγμονή συχνά δεν έχει εμφανή συμπτώματα, καθιστώντας δύσκολη τη διάγνωσή της. Ευτυχώς, μπορείτε ακολουθήσετε ορισμένα μέτρα πρόληψης, καθώς έρευνες δείχνουν πως η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής.
Η Νο1 τροφή για την καταπολέμηση της φλεγμονής
Αναζητάτε τρόπους να μειώσετε τη φλεγμονή στον οργανισμό σας; Η επιστήμη δείχνει προς μία κατεύθυνση: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σύμφωνα με την Carolyn Williams, Ph.D., R.D., συγγραφέα του βιβλίου “Meals that Heal” υπάρχει ένα τρόφιμο που σύμφωνα με έρευνες δρα κατά της φλεγμονής. «Πρόκειται για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ουσιαστικά είναι θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση σολομού και άλλων λιπαρών ψαριών ή η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει σημαντικά».
Γιατί τα ωμέγα-3;
Έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA παίζουν διπλό ρόλο:
- από τη μία πλευρά συμβάλλουν στην πρόληψη της παραγωγής φλεγμονωδών ενώσεων και διαδικασιών, και
- από την άλλη ενθαρρύνουν την παραγωγή αντιφλεγμονωδών ουσιών
Υπάρχουν, μάλιστα, μελέτες που υποστηρίζουν τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 για την καταπολέμηση φλεγμονών που σχετίζονται με διάφορες παθήσεις, όπως:
- η ρευματοειδής αρθρίτιδα,
- η νόσος του Crohn,
- ο λύκος,
- ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1,
- το άσθμα,
- η ψωρίαση,
- οι καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλες.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Brain, Behavior, and Immunity έδειξε ότι υπέρβαροι μεσήλικες και ηλικιωμένοι ενήλικες που έλαβαν συμπληρώματα ωμέγα-3 για 4 μήνες παρουσίασαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών σε σύγκριση με εκείνους που δεν έλαβαν καθόλου.
3 αντιφλεγμονώδεις τροφές που αποτελούν φυσική προστασία για τον οργανισμό σας
Ενώ τα ωμέγα-3 κατακτούν την κορυφή της λίστας, η Dr. Williams τονίζει 3 ακόμα τρόφιμα με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες:
- τα φυλλώδη λαχανικά,
- τα σταυρανθή λαχανικά
- τα μούρα
«Συστήνω στους ανθρώπους να εντάξουν αυτές τις τρεις τροφές στη διατροφή τους καθημερινά, εάν είναι δυνατόν. Καθημερινή κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών, μούρων αρκετές φορές την εβδομάδα και σταυρανθών λαχανικών αρκετές φορές την εβδομάδα», συμβουλεύει η Dr. Williams.
Γιατί αυτές οι 3 τροφές δρουν κατά τις φλεγμονής;
Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
«Η έρευνα σχετικά με την κατανάλωση σκούρων φυλλωδών λαχανικών είναι από τις πιο ισχυρές», λέει η Williams.
Η κατανάλωσή τους έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο:
- καρδιακών παθήσεων,
- διαβήτη τύπου 2,
- ορισμένων μορφών καρκίνου και
- άνοιας.
Σύμφωνα με την Williams, στόχος σας θα πρέπει να είναι η καθημερινή κατανάλωση σκούρων φυλλωδών λαχανικών όπως:
- μαρούλι,
- σπανάκι,
- λάχανο.
Σταυρανθή λαχανικά
Οι ευεργετικές τους ιδιότητες οφείλονται στις θειούχες ενώσεις που ονομάζονται γλυκοσινολικές ενώσεις. Επίσης, λαμβάνετε βιταμίνη C, βήτα-καροτένιο και άλλα αντιοξειδωτικά. Μελέτη έδειξε ότι υγιείς ενήλικες που έτρωγαν 2 φλιτζάνια με σταυρανθή λαχανικά την ημέρα (για δύο εβδομάδες) παρουσίασαν βελτίωση σε ορισμένους δείκτες φλεγμονής – σε μεγαλύτερο βαθμό σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μόνο 1 μερίδα την ημέρα ή καθόλου λαχανικά.
Σύμφωνα με τη Williams, θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 5 μερίδες την εβδομάδα λαχανικών όπως:
- μπρόκολο,
- λαχανάκια Βρυξελλών,
- κουνουπίδι,
- λάχανο,
- μπρόκολο,
- ρόκα,
- ραδίκια κ.λπ.
Μούρα
Ειδικά τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα σμέουρα, τα μύρτιλα και τα κράνμπερι. Είναι γεμάτα με ανθοκυανίνες και αντιοξειδωτικά, τα οποία εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που προάγουν τη φλεγμονή (και άλλες ασθένειες). Σύμφωνα με τη Williams, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 μερίδες την εβδομάδα. Τα κατεψυγμένα μούρα είναι εξίσου αποτελεσματικά και αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή όταν τα φρέσκα δεν είναι στην εποχή τους.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να μειώσετε τη φλεγμονή
Τώρα που ξέρετε τι να τρώτε για να μειώσετε τη φλεγμονή, ας δούμε τι πρέπει να αποφεύγετε. Σύμφωνα με την Williams, μερικές από τις κορυφαίες τροφές (και θρεπτικά συστατικά) που προκαλούν φλεγμονή περιλαμβάνουν:
- Επεξεργασμένους υδατάνθρακες χαμηλούς σε φυτικές ίνες: Αυτοί οι υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό, προκαλώντας αυξήσεις στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και ενδεχομένως φλεγμονή.
- Πρόσθετη ζάχαρη και τεχνητά γλυκαντικά: Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή σε όλο το σώμα σας.
- Τηγανητά φαγητά: Τα τηγανητά φαγητά είναι συχνά πλούσια σε κορεσμένα και trans λιπαρά, τα οποία μπορούν να προάγουν τη φλεγμονή.
- Λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα: Αυτά τα κρέατα περιέχουν συχνά κορεσμένα λιπαρά, νιτρώδη άλατα και άλλες ουσίες που συνδέονται με τη φλεγμονή.
- Trans και κορεσμένα λιπαρά: Αυτά τα λιπαρά βρίσκονται σε πολλά αρτοσκευάσματα, τηγανητά φαγητά και επεξεργασμένα κρέατα και μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή.
- Επίσης η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή.
Συμβουλές για την καταπολέμηση της φλεγμονής
Παρακάτω θα διαβάστε 3 συμβουλές για να σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε την φλεγμονή στο σώμα σας.
- Φάτε μόνο όσο χρειάζεστε: Αποφύγετε την υπερφαγία και ακούστε τα σήματα του σώματός σας.
- Περιορίστε τις τροφές που προκαλούν φλεγμονή: Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, μειώστε την πρόσληψη των τροφών που αναφέρονται παραπάνω.
- Ενσωματώστε στη διατροφή σας τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση: Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, φυλλώδη λαχανικά, μούρα και σταυρανθή λαχανικά.