Ποτέ δεν είναι αργά να υιοθετήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή για την πρόληψη της άνοιας. Αμερικανοί επιστήμονες διαπίστωσαν ότι άνθρωποι άνω των 45 ετών που ακολούθησαν τη δίαιτα MIND, είχαν «σημαντικά» λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν νόσο Αλτσχάιμερ ή συναφείς μορφές άνοιας.
Τι είναι η δίαιτα MIND
Το ακρωνύμιο MIND σημαίνει Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Πρόκειται για έναν συνδυασμό της Μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH (η οποία σχεδιάστηκε για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης).
Οι επιστήμονες αναφέρουν ότι η δίαιτα MIND δίνει έμφαση σε τροφές που έχει αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία του εγκεφάλου, όπως:
- Φυλλώδη λαχανικά
- Μούρα (berries)
- Ξηροί καρποί
- Ελαιόλαδο
Μελέτη διαπίστωσε ότι η δίαιτα MIND παρουσίασε πιο ισχυρή σχέση με τη μείωση του κινδύνου άνοιας σε σύγκριση με άλλα προγράμματα υγιεινής διατροφής, αν και τα αποτελέσματα παρουσίασαν διακυμάνσεις ανάμεσα σε πέντε διαφορετικές φυλετικές ομάδες.
Τα οφέλη σε κάθε ηλικία
Οι συμμετέχοντες που βελτίωσαντη διατροφή τους με την πάροδο του χρόνου σημείωσαν την μεγαλύτερη μείωση κινδύνου άνοιας. Αυτή η ευεργετική σχέση παρατηρήθηκε τόσο σε νεότερες όσο και σε μεγαλύτερες ηλικιακά ομάδες, γεγονός που υποδηλώνει ότι η υιοθέτηση αυτής της δίαιτας είναι ωφέλιμη σε οποιαδήποτε ηλικία.
Η Dr. Song-Yi Park, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Χαβάης στο Manoa, δήλωσε: «Τα ευρήματα της μελέτης μας επιβεβαιώνουν ότι τα υγιεινά διατροφικά πρότυπα στη μέση και τρίτη ηλικία, καθώς και η βελτίωσή τους με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να προλάβουν το Alzheimer και άλλες μορφές άνοιας. Αυτό υποδηλώνει ότι ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή».
Δίαιτα MIND και πρόληψη άνοιας: Τα δεδομένα της μελέτης
Η Dr. Park και οι συνεργάτες της ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 90.000 Αμερικανούς ενήλικες, οι οποίοι παρείχαν πληροφορίες για τη διατροφή τους ξεκινώντας από τη δεκαετία του 1990. Οι συμμετέχοντες ήταν ηλικίας μεταξύ 45 και 75 ετών στην αρχή της έρευνας, ενώ τα επόμενα χρόνια περισσότεροι από 21.000 εξ αυτών εμφάνισαν Alzheimer ή άλλες μορφές άνοιας.
Οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν πιστά τη δίαιτα MIND στο ξεκίνημα της έρευνας, είχαν 9% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Η μείωση αυτή ήταν ακόμη πιο εντυπωσιακή, αγγίζοντας το 13%, ανάμεσα σε άτομα που αυτοπροσδιορίζονταν ως Αφροαμερικανοί, Λατίνοι ή Λευκοί.
Η Dr. Park δήλωσε: «Διαπιστώσαμε ότι η σχέση μεταξύ μιας υγιεινής διατροφής και προστασίας από την άνοια ήταν πιο ισχυρή στους Αφροαμερικανούς, τους Λατίνους και τους Λευκούς. Αντίθετα, η επίδραση δεν ήταν τόσο εμφανής στους Ασιάτες, ενώ στους γηγενείς κατοίκους της Χαβάης παρατηρήθηκε μια ασθενέστερη τάση». Η ειδικός πρόσθεσε πως: «Ίσως απαιτείται μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση κατά την αξιολόγηση της ποιότητας της διατροφής σε διαφορετικές υποομάδες πληθυσμού».
Η σημασία της μακροχρόνιας βελτίωσης της διατροφής
Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης ότι όσοι βελτίωσαν τη συμμόρφωσή τους στην δίαιτα MIND σε βάθος δέκα ετών —ακόμα και εκείνοι που δεν την ακολουθούσαν πιστά στην αρχή— παρουσίασαν 25% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας σε σύγκριση με εκείνους των οποίων οι διατροφικές συνήθειες χειροτέρεψαν με την πάροδο του χρόνου.
Η Dr. Park σημείωσε ότι αυτή η τάση ήταν σταθερή σε όλες τις ηλικίες και τις φυλετικές ομάδες, τονίζοντας ότι περαιτέρω μελέτες θα βοηθήσουν στην αποσαφήνιση αυτών των προτύπων. Τα ευρήματα παρουσιάστηκαν στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Εταιρείας Διατροφής (American Society for Nutrition) στο Ορλάντο της Φλόριντα.
Τι είναι η δίαιτα MIND
Σε αντίθεση με πολλές δίαιτες, η MIND δεν σχεδιάστηκε για γρήγορη απώλεια βάρους. Αναπτύχθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου Rush με συγκεκριμένο στόχο:
- Την πρόληψη της άνοιας.
- Την επιβράδυνση της φθοράς των εγκεφαλικών λειτουργιών λόγω γήρανσης.
Η διατροφή αυτή εστιάζει σε 10 ομάδες τροφίμων που ωφελούν τον εγκέφαλο και περιορίζει 5 ανθυγιεινές τροφές. Στόχος είναι η μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, που αποτελούν τους κύριους “υπόπτους” για τη γνωστική εξασθένηση.
Η δίαιτα MIND: Η λίστα με τις επιτρεπόμενες και τις απαγορευμένες τροφές
Η δίαιτα MIND συνδυάζει τα καλύτερα στοιχεία της Μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH με στόχο την προστασία του εγκεφάλου. Ακολουθεί ο αναλυτικός οδηγός με τις τροφές που πρέπει να προτιμάτε και ποιες να περιορίσετε.
Η λίστα με τις ωφέλιμες τροφές (Τι να τρώτε)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: (Λαχανίδα/kale, σπανάκι, σαλάτες). Στοχεύστε σε τουλάχιστον 6 μερίδες την εβδομάδα.
- Άλλα λαχανικά: Τουλάχιστον ένα άλλο λαχανικό την ημέρα.
- Μούρα και κόκκινα φρούτα: (Φράουλες, βατόμουρα, μύρτιλα). Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Είναι τα μόνα φρούτα που τονίζονται ιδιαίτερα λόγω των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων.
- Ξηροί καρποί: Πέντε ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα.
- Ελαιόλαδο: Χρησιμοποιήστε το ως το κύριο μαγειρικό σας λάδι.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως: Τουλάχιστον τρεις μερίδες καθημερινά.
- Ψάρι: Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα (κατά προτίμηση λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός).
- Όσπρια: Τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Πουλερικά: Δύο φορές την εβδομάδα.
- Κρασί: Όχι περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα (προαιρετικά).
Η λίστα «περιορισμού» (Τι να αποφεύγετε)
- Βούτυρο και μαργαρίνη: Λιγότερο από 1 κουταλιά της σούπας ημερησίως.
- Τυρί: Λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
- Κόκκινο κρέας: Όχι περισσότερες από τρεις μερίδες την εβδομάδα.
- Τηγανητά φαγητά: Λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
- Γλυκά και αρτοσκευάσματα: Λιγότερο από πέντε φορές την εβδομάδα.
Γιατί η δίαιτα MIND ξεχωρίζει
Αυτό που κάνει τη δίαιτα MIND μοναδική είναι η ευελιξία της. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και η μέτρια τήρησή της μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. Δεν χρειάζεται να την ακολουθείτε κατά γράμμα για να δείτε οφέλη — το μυστικό κρύβεται στη σταδιακή αλλαγή των ισορροπιών στο πιάτο σας.