Αυτή η συνταγή για ταμπουλέ με κινόα φτιάχνεται με όλα τα κλασικά υλικά, όπως δυόσμο, μαϊντανό και ντομάτες, και χρησιμοποιεί λευκή κινόα σε λεμονάτο ντρέσινγκ.
Αρκετοί αναρωτιούνται αν το παραδοσιακό λιβανέζικο ταμπουλέ μπορεί να αντικαταστήσει το πλιγούρι – ναι, γίνεται. Η κινόα δεν είναι παραδοσιακή, αλλά βρίσκεται εύκολα και προσφέρει αυτή τη γεμάτη υφή που απορροφά όλη τη λεμονάτη, αρωματική γεύση.
Ετοιμάστε το ταμπουλέ με κινόα αντί για πλιγούρι ή απλώς όταν θέλετε κάτι χωρίς γλουτένη.
Εξακολουθεί να έχει μπόλικο μαϊντανό, δυόσμο, ντομάτες και φρέσκα κρεμμυδάκια, και το λεμόνι με το ελαιόλαδο το δένουν υπέροχα — όπως και στην κλασική εκδοχή.
- Κινόα: λευκή κινόα για αυτή τη συνταγή.
- Νερό: Μαγειρεύετε την κινόα σε νερό, αλλά μπορείτε να προσθέσετε ζωμό κοτόπουλου για περισσότερη γεύση. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τον δικό σας ζωμό λαχανικών!
- Μαϊντανός: Μαϊντανό με σγουρά φύλλα στις συνταγές για ταμπουλέ, αλλά και ο πλατύφυλλος ιταλικός μαϊντανός λειτουργεί εξίσου καλά.
- Φύλλα δυόσμου: Αν δεν βρείτε, μπορείτε να τον παραλείψετε. Αν έχετε αποξηραμένο δυόσμο, ½ κουταλιά της σούπας θα δώσει πάλι λίγη φρεσκάδα.
- Φρέσκα κρεμμυδάκια: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πράσινο και το λευκό μέρος στη σαλάτα αυτή με κινόα, για μια ήπια γεύση κρεμμυδιού που δεν υπερκαλύπτει το πιάτο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ψιλοκομμένο άσπρο ή κόκκινο κρεμμύδι.
- Ντομάτες: Χωρίς τα σπόρια και ψιλοκομμένες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ντοματίνια κομμένα στη μέση.
- Ντρέσινγκ: Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι.
Πώς να φτιάξετε ταμπουλέ με κινόα
Ετοιμάστε το ντρέσινγκ
- Βήμα 1: Προσθέστε το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ.
- Βήμα 2: Αναμείξτε τα υλικά με το σύρμα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Αφήστε το ντρέσινγκ στην άκρη.
Ετοιμάστε την κινόα
- Βήμα 1: Ξεροψήστε την κινόα προσθέτοντάς την σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Ψήστε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να αρχίσει να σκάει, να γίνει κάπως χρυσαφένια και να μυρίζει ξηρούς καρπούς.
- Βήμα 2: Προσθέστε το νερό και αφήστε το να πάρει μια βράση. Χαμηλώστε τη φωτιά σε σημείο βρασμού (σιγοβράσιμο) και σκεπάστε. Μαγειρέψτε μέχρι η κινόα να μαλακώσει.
- Βήμα 3: Ξεσκεπάστε, αφρατέψτε την κινόα με ένα πιρούνι και αφήστε τη να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου.
- Βήμα 4: Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε την κρυωμένη κινόα, τα ψιλοκομμένα μυρωδικά και τα λαχανικά.
- Βήμα 5: Περιχύστε τη σάλτσα (dressing) από πάνω.
- Βήμα 6: Ανακατέψτε απαλά για να ομογενοποιηθούν. Δοκιμάστε και προσθέστε περισσότερο αλάτι και πιπέρι αν σας αρέσει. Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου ή παγωμένο.
Αυτή η συνταγή ταμπουλέ με κινόα φτιάχνεται με όλα τα κλασικά υλικά, όπως μέντα, μαϊντανό και ντομάτες, και χρησιμοποιεί λευκή κινόα σε dressing λεμονιού.
- Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
- Χρόνος μαγειρέματος: 12 λεπτά
- Συνολικός χρόνος: 22 λεπτά
Υλικά
- ½ φλιτζάνι κινόα
- ¾ φλιτζάνι νερό
- 3 ματσάκια μαϊντανό, ψιλοκομμένο (3 φλιτζάνια)
- ¼ φλιτζάνι φρέσκια μέντα, ψιλοκομμένη
- 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, πολύ ψιλοκομμένα
- 2 ντομάτες, ψιλοκομμένες
- ½ φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- ½ φλιτζάνι χυμό λεμονιού
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
Οδηγίες
- Ζεστάνετε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια-υψηλή φωτιά.
- Προσθέστε την κινόα σε ένα στεγνό τηγάνι και ψήστε τη, ανακατεύοντας συχνά μέχρι να αρχίσει να σκάει, να γίνει κάπως χρυσαφένια και να μυρίζει ξηρούς καρπούς, περίπου 5 λεπτά.
- Προσθέστε νερό και αφήστε το να πάρει μια βράση.
- Χαμηλώστε τη φωτιά σε σημείο βρασμού (σιγοβράσιμο) και σκεπάστε.
- Μαγειρέψτε μέχρι η κινόα να μαλακώσει, περίπου 15 λεπτά.
- Σβήστε τη φωτιά και αφήστε την κινόα να ξεκουραστεί για 5 λεπτά. Ξεσκεπάστε, αφρατέψτε με ένα πιρούνι και αφήστε τη να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου.
- Ενώ η κινόα κρυώνει, φτιάξτε τη σάλτσα ανακατεύοντας μαζί το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μπολ.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, βάλτε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, τα ψιλοκομμένα φύλλα μέντας, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τις ντομάτες.
- Προσθέστε την κρυωμένη κινόα και περιχύστε τη σάλτσα από πάνω.
- Ανακατέψτε απαλά για να ομογενοποιηθούν. Δοκιμάστε και προσθέστε περισσότερο αλάτι και πιπέρι αν σας αρέσει.
- Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου ή παγωμένο.
Εξοπλισμός
- Σετ Μπολ Ανάμειξης
- Επιφάνεια Κοπής
- Σετ Μαχαιριών
- Στίφτης Εσπεριδοειδών
- Μεζούρες και Κουτάλια Μεζούρας
- Αυγοδάρτης
- Σετ Μαγειρικών Σκευών 5 τεμαχίων
Αποθήκευση
- Αποθηκεύστε ό,τι έχει περισσέψει σε ένα αεροστεγές δοχείο.
- Θα διατηρηθούν περίπου 2-3 ημέρες στο ψυγείο, αλλά ο μαϊντανός μπορεί να αρχίσει να κρατάει νερό μετά την πρώτη μέρα.
- Πριν σερβίρετε τα leftovers, ανακατέψτε τη σαλάτα για να αναδιανείμετε τις γεύσεις και προσαρμόστε τα καρυκεύματα.
Διατροφικά Στοιχεία
- Θερμίδες: 356 kcal
- Υδατάνθρακες: 22g
- Πρωτεΐνη: 5g
- Λιπαρά: 29g
- Κορεσμένα Λιπαρά: 4g
- Πολυακόρεστα Λιπαρά: 4g
- Μονοακόρεστα Λιπαρά: 20g
- Νάτριο: 325mg
- Κάλιο: 586mg
- Φυτικές Ίνες: 4g
- Ζάχαρη: 3g
- Βιταμίνη Α: 4359IU
- Βιταμίνη C: 80mg
- Ασβέστιο: 95mg
- Σίδηρος: 4mg
Παραλλαγές Συνταγής
- Ενισχύστε την πρωτεΐνη. Προσθέστε θρυμματισμένη φέτα, ψητά ρεβίθια ή κοτόπουλο σε κομματάκια για να κάνετε τη σαλάτα ένα πιο χορταστικό κυρίως γεύμα.
- Δώστε χρώμα με σπόρους ροδιού. Τα ζουμερά σπυριά προσθέτουν μια γλυκιά έκρηξη γεύσης και μια ρουμπινί-κόκκινη πινελιά χρώματος.
- Γεμίστε μια πίτα. Μετατρέψτε τον ταμπουλέ κινόα σε ένα πιο ουσιαστικό γεύμα σερβίροντάς τον μέσα σε ψωμί πίτας.
Συμβουλές Συνταγής
- Ψιλοκόψτε τον μαϊντανό με το χέρι. Σας συνιστώ να ψιλοκόψετε τον μαϊντανό μόνοι σας για την καλύτερη υφή. Ένας επεξεργαστής τροφίμων (μούλτι) μπορεί να μαράνει τον μαϊντανό και να καταστρέψει την υφή.
- Προετοιμάστε τον μαϊντανό από πριν. Πλύνετε τον μαϊντανό μια ή δύο μέρες πριν τον ψιλοκόψω, ώστε να στεγνώσει εντελώς και να μην κάνει τον ταμπουλέ υγρό.
- Αφρατέψτε την κινόα σας. Αφού η κινόα ολοκληρώσει το μαγείρεμα και την ξεκούρασή της, αφρατέψτε τη με ένα πιρούνι έτσι ώστε να μην σβολιάσει στη σαλάτα.
- Παγώστε τα υλικά για 30 λεπτά πριν τα ανακατέψετε. Αυτό βοηθάει να διατηρηθεί η σαλάτα τραγανή, φρέσκια και ζωντανή.
- Μην ανακατέψετε τη σαλάτα μέχρι να είστε έτοιμοι να σερβίρετε.
- Όπως με όλες τις σαλάτες, να περιχύσετε τη σάλτσα, ακριβώς πριν το σερβίρισμα.
- Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τον ταμπουλέ κινόα, επειδή ο μαϊντανός μπορεί να γίνει υγρός αν μουλιάσει στη σάλτσα για πολύ ώρα.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να αποθηκεύσω την ταμπουλέ κινόα;
Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα υπολείμματα της σαλάτας ταμπουλέ με κινόα σε ένα αεροστεγές δοχείο. Θα διατηρηθούν περίπου 2-3 ημέρες στο ψυγείο, αλλά ο μαϊντανός μπορεί να αρχίσει να κρατάει νερό μετά την πρώτη μέρα.
Πριν σερβίρετε, ανακατέψτε τη σαλάτα για να αναδιανείμετε τις γεύσεις και προσαρμόστε τα καρυκεύματα (αλάτι/πιπέρι).
Μπορώ να έχω έτοιμη από πριν την κινόα ταμπουλέ;
Ναι! Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα υλικά της σαλάτας και τη σάλτσα ξεχωριστά και μετά να τα ανακατέψετε όλα μαζί ακριβώς πριν σερβίρετε.
Γιατί η κινόα γίνεται πολύ λασπερή ή πολύ τραγανή;
Εάν η κινόα σας είναι πολύ μαλακή, ίσως έχετε χρησιμοποιήσει πάρα πολύ νερό ή την έχετε μαγειρέψει για πολλή ώρα.
Εάν η κινόα σας είναι πολύ τραγανή, ίσως να μην έχετε χρησιμοποιήσει αρκετό νερό ή να μην την έχετε μαγειρέψει για αρκετή ώρα.
Γιατί η σαλάτα μου δεν είναι νόστιμη;
Η γεύση της σαλάτας στηρίζεται σε τέσσερα φρέσκα συστατικά.
Αν είναι άνοστη, δοκιμάστε να προσθέσετε χυμό λεμονιού, παρθένο ελαιόλαδο ή φρέσκα λαχανικά.