Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο την απώλεια κιλών, αλλά και την ανάπτυξη μυών για να τονώσετε το σώμα σας. Ένας προπονητής φυσικής κατάστασης αποκαλύπτει ότι οι δύο στόχοι μπορούν να επιτευχθούν ταυτόχρονα με τη σωστή προσέγγιση. Ξεχάστε τις παλιές μεθόδους και μάθετε πώς να προπονείστε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά, για να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση.
Οι 11 συμβουλές από ειδικό για να χτίσετε μύες και να χάσε βάρος ταυτόχρονα
Η απώλεια βάρους είναι μια δυναμική διαδικασία που περιλαμβάνει την απώλεια κιλών καθώς και την ενίσχυση των μυών. Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνονται σαν δύο διαφορετικοί στόχοι, αλλά στην πραγματικότητα, πρέπει συμβαδίζουν με τη σωστή προσέγγιση για ένα πιο υγιές σώμα. Το “κλειδί” είναι η έξυπνη προπόνηση που διασφαλίζει ότι η απώλεια βάρους δεν είναι απλώς μια μείωση του αριθμού της ζυγαριάς, αλλά και μια πιο ολιστική προσέγγιση.
Ο προπονητής φυσικής κατάστασης Eric Roberts μοιράστηκε, σε μια ανάρτηση στο Instagram, μερικές συμβουλές που βοηθούν στην απώλεια βάρους και την ενδυνάμωση των μυών:
- Σταματήστε να ξεκουράζεστε για 30 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ κατά την προπόνηση. Θα πρέπει να ξεκουράζεστε για τουλάχιστον 90 δευτερόλεπτα.
- Σταματήστε να σηκώνετε ελαφριά βάρη για πολλές επαναλήψεις. Σηκώστε μεγαλύτερα βάρη σε εύρος πέντε έως δέκα επαναλήψεων.
- Σταματήστε να κάνετε μια μέρα για στήθος, μια μέρα για πλάτη, μια μέρα για χέρια. Αντ’ αυτού, ακολούθησε ένα split για κάτω μέρος σώματος και πάνω μέρος σώματος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να μπορείτε να γυμνάζετε τους μύες σας πιο συχνά.
- Αν το πρόγραμμα προπόνησής σας απαιτεί τρία σετ και τα τρία αυτά σετ θα πρέπει να είναι απαιτητικά.
- Οι τελευταίες επαναλήψεις του σετ σας θα πρέπει να είναι πιο δύσκολες. Διαφορετικά, θα πρέπει να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη.
- Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε πέντε, έξι ή επτά ημέρες την εβδομάδα. Η άσκηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι υπεραρκετή για να δείτε πρόοδο. Δεν χρειάζεται καν να γυμνάζεστε για μία ώρα. Η άσκηση για 30 έως 45 λεπτά είναι υπεραρκετή για να δείτε πρόοδο.
- Μείνετε μακριά από την αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, καθώς θα αυξήσει την κορτιζόλη σας και θα αυξήσει την όρεξή σας.
- Η πλειοψηφία της καρδιοαναπνευστικής σας άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει 6.000 έως 10.000 βήματα την ημέρα.
- Τα Bulgarian split squats αποδίδουν εξαιρετικά αποτελέσματα.
- Κάντε αερόβια άσκηση μετά την άρση βαρών ή τις ημέρες ανάπαυσης. Μην το κάνετε πριν.
- Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, διαφορετικά δεν θα χτίσετε μύες.
Ο ειδικός επισημαίνει ότι δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο, αλλά να εστιάσετε στην ιεράρχηση των προπονήσεων με σωστή ξεκούραση ενδιάμεσα, ώστε να επιτύχετε τους στόχους σας. Τονίζει παράλληλα, τη σημασία της πρωτεΐνης, αναδεικνύοντας την ανάγκη για μια ολοκληρωμένη προσέγγιση που συνδυάζει τη ενδυνάμωση, την αποκατάσταση και τη διατροφή για βιώσιμα αποτελέσματα.