Όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, συχνά πιστεύει ότι χρειάζονται πολλές ώρες αερόβιας άσκησης ή ιδιαίτερα απαιτητικές προπονήσεις για να δει αποτέλεσμα – ειδικά όταν στόχος είναι η μείωση του λίπους. Ωστόσο, η Stacey Jones, coach απώλειας βάρους, ιδρύτρια του Body Smart και εργαζόμενη μητέρα, εξηγεί ότι αυτή η αντίληψη δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα. «Το περπάτημα μπορεί να προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη, χωρίς να απαιτεί πολύ χρόνο ή υψηλή ένταση», σημειώνει.
Περπάτημα για απώλεια βάρους: Οι 7 συνήθειες που βοήθησαν μια γυναίκα να μεταμορφώσει το σώμα της
Η Stacey Jones επισημαίνει ότι αυτό που έκανε πραγματικά τη διαφορά στην απώλεια βάρους της δεν ήταν το κυνήγι του στόχου των 10.000 βημάτων, αλλά το σταθερό, καθημερινό περπάτημα. Η γυναίκα μοιράζεται τις 7 τεχνικές στο περπάτημα που την βοήθησαν να χάσει 23 κιλά σωματικού λίπους, λίγο πριν μπει στην δεκαετία των 40 ετών.
Με βάση την προσωπική της εμπειρία, η Stacey δίνει τις εξής συμβουλές:
- Σταματήστε την εμμονή με τα 10.000 βήματα
- Περπάτημα μετά τα γεύματα
- Πρωινός περίπατος: Το «κλειδί» για τον έλεγχο της κορτιζόλης
- Η ιαπωνική μέθοδος διαλειμματικού περπατήματος
- Προσθέστε κλίση στη διαδρομή σας
- Προσθέστε επιπλέον βάρος κατά το περπάτημα
- Εντάξτε το περπάτημα στο NEAT στο πρόγραμμα σας
Σταματήστε την εμμονή με τα 10.000 βήματα
Αναφερόμενη στον ευρέως διαδεδομένο στόχο των 10.000 βημάτων την ημέρα – ο οποίος ξεκίνησε ως μέρος μιας καμπάνιας μάρκετινγκ για βηματόμετρα – η Jones δηλώνει ότι προτιμά τον στόχο των 8.000 βημάτων.
«Έρευνες δείχνουν ότι τα 8.000 βήματα μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 15%. Για τη μέση γυναίκα που θέλει να χάσει από 14 έως 23 κιλά, τα 8.000 βήματα αντιστοιχούν σε καύση περίπου 400 θερμίδων την ημέρα», εξηγεί.
Θεωρητικά, η διαφορά των 2.000 βημάτων φαίνεται μικρή. Στην πράξη, όμως, είναι η ειδοποιός διαφορά μεταξύ συνέπειας και απογοήτευσης. «Ακολουθώντας τη ρουτίνα μου, το 80% του χρόνου φτάνω τα 9.000 βήματα χωρίς καν να προσπαθήσω. Αν όμως στοχεύσω στα 10.000, υπάρχουν πολλές μέρες που αποτυγχάνω, κι αυτό προκαλεί εκνευρισμό».
Πώς να ξεκινήσετε:
- Αντί να στοχεύσετε απευθείας στα 8.000 βήματα, η Jones προτείνει να ξεκινήσετε με λιγότερο περπάτημα. Προσθέστε περίπου 25% στον τρέχοντα ημερήσιο μέσο όρο σας και αυξάνοντας σταδιακά τα βήματα.
- Συνέπεια πάνω από όλα: «Η ρεαλιστική ενσωμάτωση μικρών αλλαγών στη ρουτίνα βοηθά στη διατήρηση της συνέπειας».
- Εβδομαδιαίοι στόχοι: Σκεφτείτε με εβδομαδιαίους μέσους όρους. Αν δεν μπορείτε να κάνετε 8.000 βήματα κάθε μέρα, στοχεύστε στα 56.000 την εβδομάδα.
- Υπενθυμίσεις κίνησης: Οι ωριαίες ειδοποιήσεις στο ρολόι της σας βοηθούν να παραμείνετε δραστήριοι, ακόμη και με μια δουλειά γραφείου.
Περπάτημα μετά τα γεύματα
Η Jones εξηγεί ότι ένας σύντομος περίπατος μετά το φαγητό βοηθά στη διατήρηση του θερμιδικού ελλείμματος (να καίτε δηλαδή περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε). Το περπάτημα βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, καθώς οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από το φαγητό για την κίνηση.
«Αυτό σημαίνει ότι κυκλοφορεί λιγότερη ζάχαρη στο αίμα σας», λέει η Jones. «Έτσι, αποφεύγετε τις απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου που προκαλούν έντονη επιθυμία για φαγητό (cravings)». Η αποφυγή του τσιμπολογήματος καθιστά πολύ πιο εύκολη την παραμονή στο θερμιδικό έλλειμμα που απαιτείται για την απώλεια λίπους.
Επιπλέον, το περπάτημα μετά το γεύμα:
- Μειώνει την ορμόνη γκρελίνη (την ορμόνη της πείνας).
- Βελτιώνει την πέψη διεγείροντας την κινητικότητα του εντέρου.
- Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.
Ο καλός ύπνος, με τη σειρά του, μειώνει την γκρελίνη, αυξάνει τη λεπτίνη (την ορμόνη του κορεσμού) και ρυθμίζει την κορτιζόλη, κάνοντας λιγότερο πιθανή την υπερφαγία.
Πρωινός περίπατος: Το «κλειδί» για τον έλεγχο της κορτιζόλης
Ένας περίπατος λίγο μετά το ξύπνημα σας εκθέτει στο πρωινό φως, ρυθμίζοντας τον κιρκάδιο ρυθμό σας. «Η επαναφορά του βιολογικού σας ρολογιού είναι καθοριστική για την απώλεια βάρους», αναφέρει ο γυναίκα. «Όταν ο ρυθμός αυτός απορρυθμίζεται λόγω ξενυχτιού, έντονου στρες ή υπερβολικού χρόνου μπροστά σε οθόνες, το σώμα αρχίζει να υπερεκκρίνει κορτιζόλη».
Οι παρενέργειες της υψηλής κορτιζόλης δεν πρέπει να αγνοούνται. «Προκαλεί έντονη επιθυμία για ζάχαρη, διαταράσσει τον ύπνο, την πείνα και τα επίπεδα ενέργειας», προειδοποιεί ο Jones. Το περπάτημα μειώνει την κορτιζόλη, περιορίζοντας την όρεξη και διευκολύνοντας τη διατήρηση του θερμιδικού ελλείμματος.
Επιπλέον, το περπάτημα σας βοηθά να παραμείνετε ήρεμοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. «Είναι τόσο ένα “trick” νοοτροπίας όσο και μια πρακτική κίνηση», λέει ο Jones. «Λαμβάνετε φυσικό φως και καθαρό αέρα. Το μυαλό καθαρίζει. Νιώθετε έτοιμοι να διαχειριστείτε την ημέρα αντί να αντιδράτε σπασμωδικά από τη στιγμή που ξυπνάτε, κάτι που σας βοηθά να κάνετε καλύτερες διατροφικές επιλογές».
Και φυσικά, αυξάνει τον αριθμό των βημάτων σας. «Αν ξεκινήσετε την ημέρα σας έχοντας ήδη καλύψει τρεις ή τέσσερις χιλιάδες βήματα, ο στόχος των συνολικών ημερήσιων βημάτων φαντάζει ξαφνικά πολύ πιο εφικτός», συμπληρώνει.
Η ιαπωνική μέθοδος διαλειμματικού περπατήματος
Το ιαπωνικό περπάτημα είναι απλό αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικό: περπατάτε για τρία λεπτά με σταθερό ρυθμό, τρία λεπτά με γρήγορο ρυθμό και επαναλαμβάνετε αυτό το μοτίβο για 30 λεπτά. «Είναι ουσιαστικά διαλειμματική προπόνηση (interval training) με περπάτημα», εξηγεί η Jones. «Ιάπωνες επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση κατά 10%, να δυναμώσει τα πόδια έως και 17% και να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά περίπου 10 μονάδες, όλα αυτά μέσα σε πέντε μήνες με μόλις 30 λεπτά την ημέρα».
Όσον αφορά την απώλεια λίπους, έρευνες δείχνουν ότι η εναλλαγή ρυθμού βοηθά να κάψετε περίπου 20% περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με το σταθερό περπάτημα. Ο Jones υποστηρίζει ότι η ιαπωνική μέθοδος μπορεί να αυξήσει την καύση κατά 30%: «Για παράδειγμα, μια γυναίκα περίπου 86 κιλών θα κάψει περίπου 150 θερμίδες σε μισή ώρα κανονικού περπατήματος. Με την ιαπωνική μέθοδο, η καύση φτάνει τις 200 θερμίδες».
Προσθέστε κλίση στη διαδρομή σας
Το περπάτημα σε ανηφόρα ή σε διάδρομο με κλίση μπορεί να αυξήσει το κάψιμο θερμίδων έως και 70%, καθώς το σώμα σας καταβάλλει προσπάθεια ενάντια στη βαρύτητα. Σύμφωνα με έρευνες, μια κλίση μόλις 5% αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας κατά 52%, ενώ μια κλίση 10% την εκτοξεύει στο 113% σε σύγκριση με το επίπεδο έδαφος.
«Αυτό συμβαίνει κυρίως λόγω της μεγαλύτερης ενεργοποίησης των μυών, ειδικά στις γάμπες, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους», εξηγεί η γυναίκα.
Όσον αφορά την απώλεια βάρους, το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια ανά λεπτό, ακόμη και αν διατηρείτε την ίδια ταχύτητα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 86 κιλών που περπατά για 30 λεπτά:
- Επίπεδο έδαφος: ~150 θερμίδες
- 5% κλίση: ~195 θερμίδες
- 10% κλίση: ~250 θερμίδες
Προσθέστε επιπλέον βάρος κατά το περπάτημα
Η προσθήκη φορτίου – για παράδειγμα, φορώντας ένα weighted vest (γιλέκο με βάρη) – είναι ένας εύκολος τρόπος να κάψετε επιπλέον θερμίδες, αφού η μετακίνηση μεγαλύτερου βάρους απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Έρευνες επιβεβαιώνουν ότι το μεταβολικό κόστος αυξάνεται ανάλογα με το βάρος του γιλέκου.
«Φορώντας ένα γιλέκο που αντιστοιχεί στο 10% του σωματικού σας βάρους, μπορείτε να κάψετε 10% έως 15% περισσότερες θερμίδες διανύοντας την ίδια απόσταση», σημειώνει η γυναίκα.
Εντάξτε το περπάτημα στο NEAT στο πρόγραμμα σας
Το NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) αναφέρεται στην ενέργεια που ξοδεύουμε για καθημερινές δραστηριότητες που δεν αποτελούν “επίσημη” γυμναστική ή ύπνο.
Πολλές από αυτές τις δραστηριότητες περιλαμβάνουν το περπάτημα, αυξάνοντας τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας. Παραδείγματα αποτελούν:
- Οι δουλειές του σπιτιού.
- Το παιχνίδι με τα παιδιά.
- Η βόλτα του σκύλου ή οι εξωτερικές δουλειές (θελήματα).
«Πηγαίνετε να μιλήσετε σε έναν συνάδελφο αντί να του στείλετε μήνυμα. Χρησιμοποιήστε την πιο απομακρυσμένη τουαλέτα», προτείνει η Jones. «Απαντήστε στα email σας περπατώντας μέσα στο δωμάτιο. Αν είστε στο σπίτι, τακτοποιήστε τα ρούχα ή ανεβείτε στον πάνω όροφο. Παρκάρετε πιο μακριά. Απλώς κινηθείτε!»