Μπορούμε να χάσουμε λίπος χωρίς να “κολλήσουμε” με τις θερμίδες; Η Julia Pugachevsky, δημοσιογράφος που καλύπτει θέματα υγείας μοιράζεται την προσωπική της ιστορία και αποκαλύπτει πώς έχασε βάρος εστιάζοντας στην ανάλυση σύστασης σώματος και την έξυπνη άσκηση. Η ίδια αποδεικνύει ότι η κατανόηση του μεταβολισμού μας είναι πολύ πιο σημαντική από οποιαδήποτε αυστηρή δίαιτα.
«Αποφάσισα να ξεκινήσω με μια ανάλυση σύστασης σώματος»
«Στις αρχές του 2025, ήξερα ότι ήθελα να χάσω σωματικό λίπος. Το μόνο που δεν ήθελα ήταν να νιώθω άσχημα κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Όλες οι τακτικές απώλειας βάρους με τις οποίες μεγάλωσα —η εξαντλητική καταγραφή θερμίδων και βημάτων, οι τύψεις για μισό cupcake, το να προσποιούμαι ότι τα ωμά αμύγδαλα είναι «κέρασμα»— δεν ήταν μόνο ψυχοφθόρες. Ήμουν σχεδόν σίγουρη ότι δεν λειτουργούσαν πλέον για μένα.
Αποφάσισα να ξεκινήσω με μια ανάλυση σύστασης σώματος. Χρησιμοποίησα το μηχάνημα InBody, μια διαδικασία πέντε λεπτών που χρησιμοποιεί τη μέθοδο της βιοηλεκτρικής εμπέδησης. Το μηχάνημα σάρωσε τη μυϊκή μου μάζα, το σωματικό λίπος και την περιεκτικότητα σε νερό σε αναλογία με το συνολικό μου βάρος. Έκανα την πρώτη μέτρηση στην αρχή του έτους, μία επαναληπτική στα μέσα της χρονιάς και μια τελική τον Δεκέμβριο για να δω την πραγματική πρόοδο», αποκαλύπτει η Julia Pugachevsky.
«Προς μεγάλη μου έκπληξη, οι απλές αλλαγές που έκανα στον τρόπο ζωής μου αποδείχθηκαν εξαιρετικά αποτελεσματικές:
- Στις αρχές του έτους, ο δείκτης του σπλαχνικού μου λίπους (το επικίνδυνο λίπος γύρω από τα όργανα) ήταν 10 — το οριακό σημείο του υγιούς εύρους.
- Στα μέσα του έτους έπεσε στο 8 και παρέμεινε εκεί μέχρι τον Δεκέμβριο.
- Μείωσα τη συνολική μάζα σωματικού λίπους κατά λίγο περισσότερο από 7%.
- Έχασα ακριβώς 2,5 κιλά».
Βιώσιμες συνήθειες για μόνιμα αποτελέσματα
«Παρόλο που υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης, όπως η ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας για καλύτερη υγεία των αρθρώσεων, είμαι ενθουσιασμένη που αρκούσαν μερικές εύκολες και βιώσιμες συνήθειες για να δω αποτελέσματα. Το μυστικό δεν ήταν η εξάντληση, αλλά απλές αλλαγές που δεν με έκαναν να μισώ την καθημερινότητά μου».
Οι 3 απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής της Julia που βοήθησαν στην απώλεια λίπους:
- Περπάτημα αντί για το τρέξιμο
- Προσαρμογή γευμάτων ανάλογα με τις προπονήσεις
- Χρήση μετρήσεις προς όφελός της
«Επέλεξα το περπάτημα αντί για το τρέξιμο»
«Τα τελευταία χρόνια, το τρέξιμο ήταν η κύρια μορφή αερόβιας άσκησής μου. Έτρεχα περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα και έκανα δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης. Δεν μπορούσα να φανταστώ πώς θα πρόσθετα κι άλλη άσκηση στο πρόγραμμά μου, μέχρι που συνειδητοποίησα κάτι απλό: μπορούσα απλώς να περπατάω περισσότερο τις ημέρες που δεν έτρεχα.
Άρχισα να περπατάω από 30 έως 60 λεπτά τις ημέρες ξεκούρασης ή ενδυνάμωσης. Αυτό όχι μόνο με βοήθησε να καίω επιπλέον θερμίδες, αλλά έγινε και μια χαλαρωτική συνήθεια. Το κυριότερο; Περιόρισε την καθιστική ζωή, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, διαβήτη, φλεγμονές και οστεοπόρωση. Άρχισα μάλιστα να σχεδιάζω τις διακοπές μου γύρω από την κίνηση, οργανώνοντας πεζοπορίες και μεγάλους περιπάτους».
«Προσάρμοσα τα γεύματα στις προπονήσεις»
«Όλοι οι εκπαιδευτές που ανέλυσαν τη σύσταση του σώματός μου είπαν το ίδιο: η διατροφή είναι το κλειδί. Ευτυχώς, δεν χρειάστηκε πλήρης ανατροπή, αλλά μερικές προσεκτικές αλλαγές:
- Πρόσθετα σκόνη πρωτεΐνης στον καφέ μου και επέλεγα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως σολομό με φάρο και λαχανικά.
- Εστίαζα περισσότερο στους υδατάνθρακες, προσαρμόζοντας όμως τις μερίδες στην ένταση της προπόνησης.
- Μείωσα τις ποσότητες στα γλυκά και αντικατέστησα το αλκοόλ με mocktails (κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ), ώστε να διασκεδάζω χωρίς να σταματώ την πρόοδό μου.
- Έμφαση στις φυτικές ίνες: Οι σαλάτες και τα μπολ με δημητριακά (grain bowls) με κρατούσαν χορτάτο για περισσότερη ώρα, προσφέροντας βιταμίνη C και φυλλικό οξύ».
«Χρησιμοποίησα τις μετρήσεις προς όφελός μου»
«Στα μέσα της χρονιάς, έκανα μια μέτρηση VO2 max (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου) για να προσδιορίσω τις προσωπικές μου ζώνες καρδιακών παλμών. Οι αριθμοί με βοήθησαν να γυμνάζομαι πιο αποτελεσματικά.
- Ξεκίνησα μαθήματα που χρησιμοποιούν ζώνες καρδιακών παλμών σε πραγματικό χρόνο για άμεση ανατροφοδότηση.
- Αγόρασα ζυγαριά και έμαθα να λαμβάνω υπόψη τον αριθμό ως δεδομένο και όχι ως συναισθηματικό βάρος.
- Άρχισα να καταγράφω τα βάρη που σήκωνα όταν γυμναζόμουν. Χωρίς τη σταδιακή αύξηση του βάρους ή των επαναλήψεων, η μυϊκή ενδυνάμωση είναι αδύνατη».
«Δεν θα χάσω περισσότερο λίπος μέχρι να αποκτήσω μυϊκή μάζα»
«Υπήρχε ένας τομέας στον οποίο δεν έβλεπα καμία πρόοδο: η οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Από έναν προπονητή έμαθα ότι αυτός ήταν πιθανότατα ο λόγος που είχε «κολλήσει» η απώλεια του σωματικού μου λίπους. Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς μου, έχασα περίπου μισό κιλό μυϊκής μάζας. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα να μειωθεί ελαφρώς ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) μου —δηλαδή ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα μου όταν ξεκουράζεται— πέφτοντας λίγο κάτω από τον μέσο όρο μιας γυναίκας.
Τελικά, η λύση ήταν να επικεντρωθώ περισσότερο στην προπόνηση ενδυνάμωσης, είπε ο προπονητής μου, φροντίζοντας ιδιαίτερα να καταναλώνω αρκετή πρωτεΐνη για να συμπληρώνω τις προπονήσεις μου. Δεν απαιτεί απαραίτητα μια τεράστια αναθεώρηση: απλώς το να παρακολουθώ ένα ακόμη μάθημα την εβδομάδα και να τρώω περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορεί να κάνει μια ουσιαστική διαφορά», αναφέρει η γυναίκα.
Το “κλειδί” για βιώσιμη απώλεια βάρους
«Στο τέλος της ημέρας, πρόκειται για άλλη μια απλή συνήθεια που προστίθεται στις υπόλοιπες. Μπορεί να μην πέτυχα μια θεαματική σωματική μεταμόρφωση μέσα σε ένα χρόνο, αλλά αυτό που κέρδισα —ή τεχνικά έχασα σε όρους λίπους— είναι πολύ πιο βιώσιμο (και πολύ πιο διασκεδαστικό)», καταλήγει Julia Pugachevsky.