Τα βασικά σημεία του άρθρου
- Ένας γιατρός, ο Stephen Sanders, αποκαλύπτει πώς κατάφερε να χάσει 27 κιλά, αφού παραμελούσε τη δική του υγεία φροντίζοντας τους άλλους. Μια φωτογραφία από ποδηλατική εξόρμηση ήταν η στιγμή της αφύπνισης.
- Η απώλεια βάρους επιτεύχθηκε σε 15 μήνες μέσω ενός απλού προγράμματος διατροφής με υψηλή πρωτεΐνη, διαλειμματική νηστεία και εξάλειψη επεξεργασμένων τροφών, σε συνδυασμό με συστηματική άσκηση.
- Ο γιατρός τονίζει τη σημασία της πειθαρχίας και των συνηθειών, ενώ επισημαίνει ότι «δεν μπορείς να νικήσεις ένα ορμονικό έλλειμμα μόνο με πειθαρχία».
Ένας γιατρός περνούσε τις ημέρες του φροντίζοντας την υγεία των άλλων, ενώ η δική του υγεία βρισκόταν διαρκώς σε δεύτερη μοίρα. Οι ατελείωτες ώρες εργασίας, οι οικογενειακές υποχρεώσεις και οι κακές διατροφικές συνήθειες τον οδήγησαν στα 118 κιλά. Μια φωτογραφία από ποδηλατική εξόρμηση στάθηκε αρκετή για να τον κάνει να αναθεωρήσει τα πάντα και να ξεκινήσει μια προσπάθεια που κατέληξε σε απώλεια 27 κιλών.
Η σταδιακή αύξηση βάρους και η στιγμή που αποφάσισε να αλλάξει τρόπο ζωής
Ο Stephen Sanders, ένας 45χρονος γιατρός από το Destin της Φλόριντα, ένιωθε τις δυνάμεις του να τον εγκαταλείπουν. Η πολυάσχολη ιατρική του καριέρα δεν του άφηνε χρόνο για να φροντίσει τον εαυτό του, με αποτέλεσμα το βάρος του να αυξάνεται ανεξέλεγκτα.
Μια φωτογραφία που βρήκε τυχαία και στην οποία φαινόταν αγνώριστος, έγινε η αφορμή για να επανεκτιμήσει τις επιλογές της ζωής του. Ο ίδιος περιγράφει το απλό πλάνο που τον βοήθησε να χάσει 27 κιλά σε 15 μήνες.
Η σταδιακή και «σιωπηλή» αύξηση βάρους
«Η αύξηση του βάρους μου έγινε με αργό τρόπο. Δούλευα σε εξαντλητικές βάρδιες, διηύθυνα ένα ιατρείο και μεγάλωνα μια οικογένεια. Βρισκόμουν συνεχώς σε κατάσταση επιβίωσης. Είχα μια λίστα με προτεραιότητες και η υγεία μου δεν ήταν μέσα σε αυτές.
- Δεν μετρούσα θερμίδες.
- Δεν έβρισκα χρόνο για γυμναστική.
Τα γεύματά μου ήταν ό,τι πιο γρήγορο και πρόχειρο μπορούσα να βρω.
Ως γιατρός, κατανοούσα απόλυτα την επιστήμη πίσω από την αύξηση βάρους, αλλά το να γνωρίζεις κάτι θεωρητικά διαφέρει από το να το ζεις στην πράξη. Το βάρος μου αυξανόταν σταδιακά, δύο-τρία κιλά τη φορά.
Το 2019, σε ηλικία 39 ετών, έφτασα τα 118 κιλά. Το να βλέπω αυτόν τον αριθμό στη ζυγαριά ήταν σοκαριστικό. Ένιωθα απαίσια. Τα επίπεδα της ενέργειάς μου ήταν ασταθή· κατέρρεα στη μέση της ημέρας και έμενα άγρυπνος το βράδυ. Πνευματικά ένιωθα «θολούρα», σαν να λειτουργούσα στο 50% των δυνατοτήτων μου. Όταν κοιταζόμουν στον καθρέφτη, ο άνθρωπος που αντίκριζα δεν ταίριαζε με αυτόν που πίστευα ότι ήμουν εσωτερικά».
Η στιγμή της αφύπνισης
«Η στιγμή που συνειδητοποίησα την αλήθεια ήταν σκληρή. Ήμουν σχεδόν 40 ετών και έκανα ποδήλατο στο Κολοράντο, μία από τις αγαπημένες μου δραστηριότητες στον κόσμο. Κάποιος με έβγαλε μια φωτογραφία. Όταν την είδα, χρειάστηκε να κοιτάξω δεύτερη φορά. Κυριολεκτικά δεν αναγνώριζα τον εαυτό μου. Το γεγονός ότι είχα γίνει αυτός ο άνθρωπος με συγκλόνισε μέχρι τα μύχια της ψυχής μου.
Το πιο δύσκολο κομμάτι αυτής της διαπίστωσης ήταν η βουβή ντροπή. Είμαι γιατρός και συμβουλεύω ασθενείς για την υγεία τους καθημερινά. Έχω καθίσει απέναντι από χιλιάδες ανθρώπους με χρόνιες παθήσεις. Έχω δει τι συμβαίνει όταν η μεταβολική δυσλειτουργία μένει ανεξέλεγκτη: καρδιοπάθειες, διαβήτης και η λίστα δεν έχει τέλος. Γνώριζα ακριβώς πού οδηγεί ο δρόμος της παχυσαρκίας. Εκείνη τη στιγμή, κοιτάζοντας τη φωτογραφία, συνειδητοποίησα ότι είχα οδηγήσει τον εαυτό μου ακριβώς σε αυτή τη διαδρομή».
Η απόφαση για τη μεγάλη αλλαγή
«Αποφάσισα εκείνη ακριβώς τη στιγμή να αλλάξω τον εαυτό μου. Αντιμετώπισα την απώλεια βάρους σαν υποχρέωση, γιατί, από πολλές απόψεις, ήταν. Σκέφτηκα πως αν δεν μπορούσα να βελτιώσω τη δική μου υγεία, δεν είχα κανένα δικαίωμα να λέω στους ασθενείς μου πώς να βελτιώσουν τη δική τους. Αυτή η μοναδική στιγμή ξεκίνησε ένα ταξίδι ευεξίας στο οποίο βρίσκομαι μέχρι και σήμερα».
«Πώς έχασα βάρος δίνοντας προτεραιότητα στην πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα»
«Όσον αφορά τη διατροφή, ακολούθησα ένα πολύ απλό πρόγραμμα. Έκοψα όλες τις επεξεργασμένες τροφές, εξάλειψα πλήρως τις θερμίδες από υγρά, εφάρμοσα 18 ώρες διαλειμματικής νηστείας καθημερινά και έτρωγα τα ίδια γεύματα ξανά και ξανά, μέρα με τη μέρα. Εστιάζοντας σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σταμάτησα να έχω αμφιβολίες σχετικά με το τι έπρεπε να φάω.
Ένα τυπικό μεσημεριανό γεύμα περιλάμβανε κοτόπουλο σχάρας ή τόνο πάνω σε πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο. Το βραδινό ήταν μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως σολομός, τόνος ή κοτόπουλο με ψητά λαχανικά. Για σνακ επέλεγα συνήθως ελληνικό γιαούρτι ή ένα protein shake. Αυτό ήταν όλο. Οι άνθρωποι συχνά αναζητούν ένα ιδιαίτερο πρόγραμμα διατροφής, αλλά εγώ έμαθα ότι η μονοτονία και η συνέπεια κερδίζουν κάθε φορά. Προετοίμαζα τα ίδια γεύματα στα ίδια σκεύη, εκμηδενίζοντας κάθε ανάγκη για καθημερινές αποφάσεις. Δημιούργησα ένα αλάνθαστο σύστημα που ταίριαζε απόλυτα στον τρόπο ζωής μου.
Στην αρχή, κατέγραφα κάθε θερμίδα χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή (app), κάτι που αποδείχθηκε καθοριστικό. Οι περισσότεροι τείνουν να υποτιμούν την ποσότητα φαγητού που πραγματικά καταναλώνουν, και εγώ ανήκα σε αυτή την κατηγορία. Διατηρούσα την πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλή, στοχεύοντας σε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του επιθυμητού σωματικού βάρους, και έχτιζα κάθε γεύμα γύρω από αυτόν τον αριθμό. Ο έλεγχος των μερίδων δεν ήταν πλέον θέμα θέλησης.
Παράλληλα, ο ύπνος και η αποθεραπεία έγιναν «ιερά». Προστάτευα τις 7 με 8 ώρες νυχτερινής ξεκούρασης. Επιπλέον, περπατούσα τουλάχιστον 8.000 βήματα καθημερινά, βρέξει-χιονίσει. Χωρίς εξαιρέσεις. Διαπίστωσα ότι όταν απομονώνεις τον εξωτερικό θόρυβο και εστιάζεις στα βασικά, το σώμα ανταποκρίνεται πιο γρήγορα από όσο νομίζουν οι περισσότεροι», αναφέρει ο Stephen.
«Αντιμετώπισα την άσκηση σαν ένα επαγγελματικό ραντεβού»
«Στο κομμάτι της γυμναστικής, ξεκίνησα από πολύ χαμηλά. Οι πρώτες μου προπονήσεις ήταν απλές κυκλικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος και 15-20 λεπτά περπάτημα στον διάδρομο. Χωρίς εγωισμούς και χωρίς συγκρίσεις. Αρχικά, ο μόνος μου στόχος ήταν να δίνω το «παρών» με συνέπεια και να βγάζω την προπόνηση.
Παλαιότερα πίστευα λανθασμένα ότι το κίνητρο θα ερχόταν από μόνο του για να με κρατήσει σε πορεία. Αυτό που πραγματικά με κράτησε όρθιο ήταν το χτίσιμο συνηθειών, η πειθαρχία και η αλλαγή της ταυτότητάς μου. Σταμάτησα να λέω στον εαυτό μου ότι «προσπαθώ να μπω σε φόρμα» και άρχισα να με βλέπω ως τον άνθρωπο που γυμνάζεται και δεν χάνει προπόνηση. Σημείωνα τη γυμναστική στο Google Calendar όπως ένα σημαντικό επαγγελματικό ραντεβού. Δεν θα ακύρωνα ποτέ ένα ραντεβού με έναν πελάτη ή ασθενή, οπότε δεν θα ακύρωνα και τον ίδιο μου τον εαυτό.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης έγινε η “άγκυρά” μου. Ξεκίνησα με 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα, που περιλάμβαναν ασκήσεις με αντίσταση για όλο το σώμα και αερόβια άσκηση, φτάνοντας σταδιακά τις 6 προπονήσεις την εβδομάδα στην κορύφωσή μου. Δεν κυνηγούσα την εξωτερική εμφάνιση – προσπαθούσα να ξαναχτίσω τον μεταβολισμό μου από την αρχή», εξηγεί ο άνδρας.
Η ανακάλυψη των ορμονικών διαταραχών που τροφοδοτούσαν την κόπωση
«Μια άλλη απροσδόκητη ανακάλυψη αφορούσε το τι συνέβαινε μέσα στο σώμα μου. Παρά τις υγιεινές αλλαγές, εξακολουθούσα να παλεύω με έντονη κόπωση, μειωμένη πνευματική διαύγεια και αργή αποκατάσταση. Όταν τελικά έκανα εξειδικευμένες αιματολογικές εξετάσεις, διαπίστωσα ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης μου ήταν σημαντικά χαμηλά.
Ως αποτέλεσμα, ξεκίνησα θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης (TRT). Αυτό ήταν σίγουρα ένα σημείο καμπής και μια σκληρή υπενθύμιση: δεν μπορείς να νικήσεις ένα ορμονικό έλλειμμα μόνο με πειθαρχία. Αν οι βάσεις του οργανισμού σου είναι διαταραγμένες, καμία ποσότητα δύναμης θέλησης δεν πρόκειται να σε πάει εκεί που θέλεις».
«Πώς είναι το σώμα μου σήμερα: Η μεταμόρφωσή μου μετά από απώλεια 27 κιλών»
«Μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες, άρχισα να νιώθω καλύτερα. Μετά από έναν μήνα, η εμφάνισή μου άρχισε να αλλάζει. Μετά από τρεις μήνες, ο κόσμος άρχισε να με ρωτάει τι έκανα. Άρχισα να νιώθω καλύτερα από ό,τι ένιωθα εδώ και χρόνια, και γινόμουν ο άντρας που πάντα ήξερα ότι μπορούσα να γίνω.
Έχασα συνολικά 27 κιλά μέσα σε 15 μήνες, πέφτοντας από τα 118 στα 91 κιλά. Τα πρώτα 9 κιλά «έφυγαν» μέσα στους πρώτους δύο με τρεις μήνες, κυρίως επειδή έκοψα τις επεξεργασμένες τροφές, τις θερμίδες από υγρά (αναψυκτικά/ποτά) και αύξησα τη σωματική μου δραστηριότητα. Η μεσαία φάση ήταν πιο αργή και απαιτούσε μεγαλύτερη ακρίβεια στη διατροφή και προοδευτική επιβάρυνση (progressive overload) στο γυμναστήριο. Τα τελευταία 5-7 κιλά ήταν τα πιο δύσκολα και εκείνα που χρειάστηκαν τον περισσότερο χρόνο.
Νιώθω ένας εντελώς διαφορετικός άνθρωπος. Η ενέργειά μου παραμένει σταθερή από το πρωί μέχρι το βράδυ. Η πνευματική μου διαύγεια είναι κοφτερή σαν ξυράφι, όπως παλιά. Είμαι καλύτερος πατέρας, καλύτερος γιατρός και καλύτερος άνθρωπος. Είμαι 45 ετών και, επιτέλους, βρίσκομαι στην καλύτερη φυσική κατάσταση της ζωής μου. Και δεν έχω τελειώσει ακόμα.
Ο επόμενος μεγάλος μου στόχος στο άμεσο μέλλον είναι να αγωνιστώ στο Leadville Race Series στο Κολοράντο – έναν από τους πιο εξαντλητικούς αγώνες αντοχής στις ΗΠΑ, σε υψόμετρο που ξεπερνά τα 3.000 μέτρα (10.000 πόδια)».
Συμβουλές από τον Stephen για βιώσιμη απώλεια βάρους
«Η συμβουλή μου σε όποιον θέλει να πετύχει τη δική του μεταμόρφωση είναι μία: Κανείς δεν πρόκειται να έρθει για να σας σώσει.
- Σταματήστε να περιμένετε το κίνητρο ή κάποια μαγική λύση.
- Οι συνήθειες και η αυτοπειθαρχία είναι αυτές που θα σας πάνε στο γυμναστήριο τις ημέρες που δεν έχετε όρεξη – και αυτές είναι οι ημέρες που μετράνε περισσότερο.
- Χτίστε το δικό σας σύστημα, προστατέψτε τη ρουτίνα σας και δώστε το «παρών» ακόμα κι όταν τα πράγματα είναι δύσκολα.
Το σώμα δείχνει αξιοσημείωτη ικανότητα ανάκαμψης όταν του δίνετε αυτό που χρειάζεται. Ξεκινήστε σήμερα. Ξεκινήστε με μικρά βήματα. Απλώς κάντε την αρχή. Είμαι η ζωντανή απόδειξη», αναφέρει ο άνδρας.