Δυσκολεύεστε να χάσετε κιλά λόγω της καθιστικής ζωής που κάνετε; Ένας ειδικός μοιράζεται ένα αποτελεσματικό διατροφικό πλάνο, συμβουλές για τη σωστή διατροφή και απλές προπονήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, χωρίς να χρειάζεται να αλλάξετε δραστικά τον τρόπο ζωής σας.
Πώς να χάσετε κιλά εάν ακολουθείτε καθιστική ζωή
Η απώλεια βάρους μπορεί να φαίνεται δύσκολη όταν περνάτε πολλές ώρες σε καθιστή θέση, είτε στο γραφείο είτε εργαζόμενοι από το σπίτι. Όμως, ο fitness coach Sunil Shetty μοιράζεται απλές και αποτελεσματικές συμβουλές για να χάσετε 10 κιλά ακόμα και με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, χωρίς να χρειάζεται να ξοδέψετε ώρες στο γυμναστήριο. Σε ανάρτησή του στο Instagram, ο ειδικός αποκαλύπτει πώς να χάσετε 10 κιλά ακόμη κι αν κάθεστε πάνω από 10 ώρες την ημέρα.
«Νομίζετε ότι χρειάζεστε ώρες στο γυμναστήριο; Ξανασκεφτείτε το. Δεν αφορά την τελειότητα από την πρώτη μέρα, αλλά αυτό που έχει σημασία είναι να ξεκινήσετε με μικρά βήματα, να είστε συνεπείς καθημερινά και να βελτιώνεστε κατά 1% κάθε μέρα. Σε ένα χρόνο, θα είστε 37 φορές καλύτεροι από τον τωρινό σας εαυτό», λέει ο Sunil στην ανάρτησή του. Στη συνέχεια, μοιράζεται απλές συμβουλές και ένα διατροφικό πλάνο για να κάψετε λίπος χωρίς να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο.
Διατροφικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθήσετε για την απώλεια βάρους
- Φάτε έξυπνα: Ξεκινήστε με μια δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε ινσουλίνη. Συμπεριλάβετε αυγά, κοτόπουλο, τόφου και πράσινα λαχανικά σε κάθε γεύμα.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα σνακ και αντικαταστήστε τα με ελληνικό γιαούρτι ή ξηρούς καρπούς.
- Κινηθείτε ακόμα και στο γραφείο σας: Κάντε διαλείμματα κίνησης 1 λεπτού κάθε ώρα — καθίσματα, pushups στον τοίχο ή γρήγορο περπάτημα.
- Γρήγορες καθημερινές προπονήσεις: 10–15 λεπτά maximum, καθίσματα, σανίδα, γιόγκα ή ένα γρήγορο περπάτημα.
- Ενυδατωθείτε και μείνετε δραστήριοι: Πίνετε 2,5–3 λίτρα νερό καθημερινά και χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
Ενδεικτικό διατροφικό πλάνο (υψηλής πρωτεΐνης, χαμηλής ινσουλίνης)
Πρωινό (12:00)
- Ομελέτα λαχανικών (3 αυγά) ή τόφου σκραμπλ με σπανάκι
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι ή μαύρος καφές (χωρίς ζάχαρη)
Μεσημεριανό (15:00)
- Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο ή πανέερ (ελαιόλαδο + σπόροι)
- Κινόα ή καστανό ρύζι (½ φλιτζάνι)
Σνακ (17:00)
- Ελληνικό γιαούρτι ή γιαούρτι καρύδας (χωρίς ζάχαρη)
- 10 αμύγδαλα ή καρύδια
Δείπνο (19:30)
- Λαχανικά σοτέ (μπρόκολο, πιπεριές, κολοκυθάκια)
- Ψητό ψάρι ή πανέερ
Νυχτερινό ρόφημα (20:00)
- Τσάι βοτάνων (κανέλα ή χαμομήλι)
3ήμερο γρήγορο πρόγραμμα προπόνησης (10–15 λεπτά/ημέρα)
1η μέρα (δύναμη + καρδιο)
- 3 σετ των 15 καθισμάτων σώματος
- 3 σετ των 10 pushups (μπορούν να είναι pushups στα γόνατα)
- 2 σετ του 1 λεπτού τρέξιμο επιτόπου
2η μέρα (κορμός + όλο το σώμα)
- 3 σετ των 12 γεφυρών γλουτών
- 3 σετ των 20 ρωσικών στροφών (κοιλιακοί)
- 1 λεπτό σανίδα
3η μέρα (γιόγκα + διατάσεις)
- 10 λεπτά ροή γιόγκα για όλο το σώμα (εστίαση στους γοφούς, την πλάτη και τους ώμους)
- 5 λεπτά βαθιές αναπνοές
Επιπλέον συμβουλές:
- Μείνετε ενυδατωμένοι: 2,5–3 λίτρα νερό καθημερινά.
- Ρυθμίστε ωριαίες υπενθυμίσεις για διαλείμματα κίνησης 1 λεπτού.
- Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα σνακ με επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη.
Ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές και το ενδεικτικό διατροφικό πλάνο, μπορείτε να ξεκινήσετε την απώλεια βάρους ακόμα και αν έχετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, βελτιώνοντας την υγεία και την ευεξία σας.