Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή παραμένετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα; Δεν είστε οι μόνοι. Εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου, τα οποία τις περισσότερες φορές οφείλονται σε ορισμένες συνήθειες που ακολουθούν πριν κοιμηθούν. Ενώ η επένδυση σε ένα καλό στρώμα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας μακροπρόθεσμα, υπάρχουν απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε άμεσα για καλύτερο ύπνο.
Ακολουθούν 5 συνήθειες που πρέπει να αποφεύγετε 1 ώρα πριν κοιμηθείτε για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας για έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο. Ίσως εκπλαγείτε αν εντοπίσετε μερικές κοινές ρουτίνες, όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας, σε αυτή τη λίστα.
5 συνήθειες που πρέπει να αποφεύγετε πριν πάτε στο κρεβάτι, για να εξασφαλίσετε έναν πιο ποιοτικό ύπνο
- Το βούρτσισμα των δοντιών
- Σκέφτεστε τις υποχρεώσεις σας για την επόμενη μέρα
- Ασχολείστε με δραστηριότητες που διεγείρουν το μυαλό σας
- Πίνετε νερό ή άλλα ροφήματα
- Ελέγχετε το κινητό σας τηλέφωνο
Το βούρτσισμα των δοντιών πριν κοιμηθείτε μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, λένε οι ειδικοί
Πολλοί από εμάς ακολουθούμε την ίδια νυχτερινή ρουτίνα: βουρτσίζουμε τα δόντια, φοράμε πιτζάμες και ξαπλώνουμε στο κρεβάτι. Αλλά σύμφωνα με τον ειδικό ύπνου James Wilson, το να βουρτσίζετε τα δόντια σας αμέσως πριν κοιμηθείτε μπορεί να κάνει κακό στην ποιότητα του ύπνου σας.
Γιατί το βούρτσισμα των δοντιών πριν κοιμηθείτε μπορεί να διαταράξει τον ύπνο:
- Διαταράσσει τη ρουτίνα χαλάρωσης: Το βούρτσισμα των δοντιών σας μπορεί να περιλαμβάνει έντονα φώτα, κρύο νερό και μια μικρή διαταραχή στη ρουτίνα σας. Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να κάνουν πιο δύσκολη τη μετάβαση σε μια χαλαρή κατάσταση ιδανική για ύπνο.
- Διεγείρει το μυαλό και το σώμα: Το βούρτσισμα των δοντιών μπορεί να είναι ελαφρώς διεγερτική διαδικασία, καθιστώντας πιο δύσκολο να ηρεμήσετε το μυαλό και το σώμα σας για ύπνο.
Συστάσεις από ειδικούς:
- Βουρτσίστε τα δόντια νωρίτερα το βράδυ: Αντί να περιμένετε μέχρι την ώρα ακριβώς πριν τον ύπνο, ενσωματώστε το βούρτσισμα των δοντιών σας στην ρουτίνα που ακολουθείτε νωρίτερα. Αυτό σας επιτρέπει να χαλαρώσετε μετά την ολοκλήρωση των εργασιών στοματικής υγιεινής σας.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο: Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο που θα σας βοηθήσει να ειδοποιήσετε το σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσετε. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει το διάβασμα, ένα ζεστό μπάνιο ή χαλαρές διατάσεις.
Έχετε άγχος για τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας; Δείτε πώς αυτή η συνήθεια επηρεάζει τον ύπνο σας
Έχετε βρεθεί ποτέ ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, χωρίς να μπορείτε να κοιμηθείτε και να σκέφτεστε συνέχεια τη λίστα με τις αυριανές υποχρεώσεις; Αν ναι, δεν είστε μόνοι. Όμως, αυτή η συνήθεια μπορεί να καταστρέψει την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική ευεξία σας.
Να γιατί η ανησυχία για το αύριο μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας:
- Ενεργοποιεί το άγχος: Το να ασχολείστε με μελλοντικές εργασίες μπορεί εύκολα να εξελιχθεί σε αρνητική σκέψη και άγχος, καθιστώντας πιο δύσκολο να χαλαρώσετε και να αποκοιμηθείτε.
- Η στέρηση ύπνου επιδεινώνει το άγχος: Η έλλειψη ύπνου που προκαλείται από ανησυχία μπορεί να δημιουργήσει έναν φαύλο κύκλο, καθώς είναι γνωστό ότι η στέρηση ύπνου επιδεινώνει το άγχος, καθιστώντας ακόμη πιο δύσκολο τον ύπνο το επόμενο βράδυ.
Τι μπορείτε να κάνετε
- Απαλλαγείτε από τις ανησυχίες πριν τον ύπνο: Πριν καν σκεφτείτε να ξαπλώσετε στο κρεβάτι, αφιερώστε χρόνο για να γράψετε τις υποχρεώσεις, τις ανησυχίες ή οτιδήποτε άλλο σας κρατάει ξύπνιο, σε ένα ξεχωριστό δωμάτιο από το μέρος όπου κοιμάστε. Αυτή η τεχνική ημερολογίου ύπνου είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι βοηθά στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Πρόσθετες συμβουλές για έναν καλό ύπνο:
- Καθιερώστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και τηρήστε το όσο το δυνατόν περισσότερο, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο που περιλαμβάνει δραστηριότητες. όπως το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε ελαφριές διατάσεις.
- Αποφύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, καθώς το μπλε φως που εκπέμπεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
- Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή.
Αποφύγετε δραστηριότητες που διεγείρουν το μυαλό σας πριν τον ύπνο
Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; Ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι οι δραστηριότητες που κάνετε ή τα τρόφιμα που καταναλώνετε πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητά σας να απομακρυνθείτε.
Τι μπορείτε να κάνετε
- Αποφύγετε να παρακολουθείτε ή να διαβάζετε οτιδήποτε προκαλεί σκέψεις ή διεγείρει το μυαλό σας κοντά στην ώρα του ύπνου. Η Dr. Lindsay Browning, ειδικός στον ύπνο, συμβουλεύει να μην κάνετε δραστηριότητες όπως να παρακολουθείτε βραδινές ειδήσεις, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος και να εμποδίσει τον ύπνο.
- Αντί να παρακολουθείτε τρομακτικές ταινίες ή άλλα τηλεοπτικά προγράμματα που προκαλούν άγχος και ανησυχία, επιλέξτε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο.
- Προτιμήστε δραστηριότητες όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή χαλαρές διατάσεις για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο.
Πίνετε νερό ή άλλα ροφήματα πριν κοιμηθείτε; Μια συνήθεια που μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας
Κουραστήκατε να ξυπνάτε τη νύχτα; Η επιλογή του βραδινού ροφήματος μπορεί να είναι ο ένοχος. Ενώ γνωρίζουμε ότι τα αλκοολούχα ποτά και τα ροφήματα με καφεΐνη διαταράσσουν τον ύπνο, ακόμη και το νερό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας εάν καταναλωθεί πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
Το να πίνετε νερό πριν κοιμηθείτε μπορεί να οδηγήσει σε συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα, διακόπτοντας τον κύκλο του ύπνου σας.
Τι μπορείτε να κάνετε
- Μείνετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα: Στοχεύστε σε μια σταθερή πρόσληψη νερού όλη την ημέρα για να αποφύγετε την υπερβολική δίψα πριν τον ύπνο.
- Μικρές γουλιές πριν τον ύπνο: Αν ξυπνάτε με ξηροστομία ή βήχα, κρατήστε ένα μικρό ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σας για ελάχιστη ενυδάτωση χωρίς να διαταράξετε τον ύπνο σας.
Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε τις πιθανές διαταραχές που προκαλούνται από την κατανάλωση νερού πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
Σταματήστε να ελέγχετε το τηλέφωνό σας πριν κοιμηθείτε
Το μπλε φως που εκπέμπεται από τις οθόνες του τηλεφώνου σας καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Έτσι είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείτε και να είστε ξεκούραστοι την επόμενη μέρα.
Επίσης, ο έλεγχος των email, των μηνυμάτων εργασίας ή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να προκαλέσει άγχος και στρες, καθιστώντας δύσκολη τη χαλάρωση πριν τον ύπνο.
Τι μπορείτε να κάνετε
- Εφαρμόστε έναν αυστηρό κανόνα “χωρίς τηλέφωνο” την ώρα πριν τον ύπνο. Στην ιδανική περίπτωση, απενεργοποιήστε το τηλέφωνό σας ή τοποθετήστε το σε άλλο δωμάτιο.
- Εάν είναι δύσκολο να αποχωριστείτε για λίγο το τηλέφωνό σας, ενεργοποιήστε τη λειτουργία ύπνου ή μεταβείτε στη λειτουργία πτήσης.
- Αναπτύξτε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο: Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο που περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως διάβασμα, διαλογισμό ή ένα ζεστό μπάνιο.
Ακολουθώντας αυτές τις απλές συμβουλές, μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια.