Αυτή η συμβουλή δεν έχει καμία σχέση με τις τροφές που επιλέγετε να βάζετε στο πιάτο σας, αλλά μπορεί να επηρεάσει το τι και το πόσο τρώτε. Η απώλεια βάρους είναι ένας στόχος πολλών ανθρώπων, αλλά η διαδρομή μπορεί να είναι γεμάτη με παραπληροφόρηση και παρανοήσεις. Σύμφωνα με τους διαιτολόγους, υπάρχει ένας κρίσιμος παράγοντας που οι περισσότεροι συχνά παραβλέπουν και δεν έχει να κάνει με το πόσες θερμίδες καταναλώνετε.
Οι διατροφικές επιλογές είναι αναμφισβήτητα σημαντικές, αλλά η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από τις τροφές που υπάρχουν στο πιάτο σας. Δύο εξειδικευμένοι διαιτολόγοι αποκαλύπτουν ένα κοινό εμπόδιο στην απώλεια βάρους και πώς δώσετε προτεραιότητα σ’ αυτό προκειμένου να πετύχετε τους στόχους σας.
Το Νο1 πράγμα που πρέπει να αποφύγετε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Οι ειδικοί συνιστούν να μην κάνετε εκπτώσεις στον ύπνο. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, όλοι εστιάζουν στη διατροφή και την άσκηση, αλλά αξίζει τον κόπο να εντάξετε τον καλό ύπνο σε αυτή τη λίστα.
Ο ύπνος επαναφορτίζει τις ψυχικές και σωματικές μπαταρίες σας. Διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του βάρους σας. Στην πραγματικότητα, η στέρηση ύπνου επηρεάζει τις διατροφικές σας συνήθειες με μερικούς αρκετά αξιοσημείωτους τρόπους. «Ακόμη και μια νύχτα ανεπαρκούς ύπνου έχει αρνητικό αντίκτυπο στο τι τρώτε», λέει η Melissa Azzaro, RDN, ιδιοκτήτρια της διατροφικής συμβουλευτικής πρακτικής The Hormone Dietitian.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει τις διατροφικές σας συνήθειες. Μπορεί να είναι πιο πιθανό να λαχταράτε και να καταναλώνετε υδατάνθρακες και ζάχαρη, εξηγεί η ειδικός. Επιπλέον, «χρειαζόμαστε ύπνο για ενέργεια. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, θα είναι λιγότερο πιθανό να επιτύχετε τους στόχους προπόνησής σας ή/και να ασκηθείτε με την ένταση που είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους».
Η σύνδεση μεταξύ ύπνου και διατροφής επηρεάζει την απώλεια βάρους. Μπορεί να επιλέγετε διαφορετικά τρόφιμα όταν στερείστε ύπνου, αλλά αυτές οι επιλογές είναι συχνά αυτόματες. Έρευνες δείχνουν ότι ο διαταραγμένος ύπνος μπορεί να κάνει τους ανθρώπους πιο επιρρεπείς στο να τρώνε περισσότερες θερμίδες, κυρίως να καταναλώνουν φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπος. Από την άλλη πλευρά, ο επαρκής ύπνος μπορεί να διευκολύνει την απώλεια βάρους.
Οι αλλαγές στις ορμόνες λόγω της στέρησης ύπνου μπορεί να δυσκολέψουν την τήρηση της προγραμματισμένης διατροφικής ρουτίνας. «Όταν κοιμάστε λιγότερο από 6 έως 8 ώρες τη νύχτα, αυτό επηρεάζει μια σειρά από ορμόνες στο σώμα που ρυθμίζουν την όρεξη», λέει η Lainey Younkin, MS, RD, διαιτολόγος που ειδικεύεται στην απώλεια βάρους στο Lainey Younkin Nutrition.
«Για παράδειγμα, την ημέρα μετά από ένα κακό ύπνο το βράδυ, το σώμα απελευθερώνει περισσότερη γκρελίνη – την ορμόνη που σας λέει ότι πεινάτε – και μειώνει τη λεπτίνη – την ορμόνη που σας λέει ότι είστε χορτάτοι», εξηγεί η ειδικός. Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλότερη γκρελίνη και τα χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων, η οποία συνδέεται με την αύξηση βάρους. Ο ύπνος λιγότερο από 5 ή 6 ώρες τη νύχτα συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.
Συνήθειες που προάγουν τον υγιή ύπνο
Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα, που είναι η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου για τους ενήλικες. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το πετύχουμε στον πολυάσχολο τρόπο ζωής μας, αλλά οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο:
- Διατηρήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο: Ασχοληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα, το ζεστό μπάνιο ή η ήπια γιόγκα.
- Περιορίστε την έκθεση σε οθόνες πριν τον ύπνο: Μειώστε ή εξαλείψτε τη χρήση smartphone, tablet και υπολογιστών τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.
- Προσέξτε τη διατροφή σας: Αποφύγετε τα βαριά γεύματα, την καφεΐνη και το αλκοόλ κοντά στην ώρα του ύπνου για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου.
- Εξασφαλίστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου: Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρια.
- Διαχειριστείτε το άγχος και το άγχος: Ασκήστε ενσυνειδητότητα, διαλογισμό ή ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να χαλαρώσετε το μυαλό σας πριν κοιμηθείτε.
- Τακτική σωματική δραστηριότητα: Ασχοληθείτε με τακτική άσκηση, αλλά αποφύγετε την έντονη δραστηριότητα κοντά στην ώρα του ύπνου.
- Περιορίστε τους μεσημεριανούς ύπνους: Προσπαθήστε να κρατάτε σύντομους μεσημεριανούς ύπνους και αποφύγετε να κοιμάστε αργά την ημέρα για να διατηρήσετε τη ρουτίνα του ύπνου σας.
Συμβουλές για πιο εύκολη απώλεια βάρους
Ενώ ο ύπνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, δεν είναι ο μόνος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη. «Για την απώλεια βάρους, χρειαζόμαστε διατροφή, άσκηση, ύπνο και διαχείριση του άγχους,όλα συνδέονται μεταξύ τους», είπε η Azzaro.
Εκτός από τον ποιοτικό ύπνο, ακολουθούν ορισμένοι ακόμη παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Τρώτε ισορροπημένα γεύματα: Εστιάστε στην κατανάλωση ενός μείγματος άπαχων πρωτεϊνών, υγιεινών λιπαρών και άφθονων φρούτων και λαχανικών. Αυτά τα προγράμματα διατροφής για απώλεια βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.
- Ασκηθείτε τακτικά: Ενσωματώστε τόσο την άσκηση cardio όσο και την προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα σας για τη συνολική φυσική κατάσταση.
- Συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: Η ενσωμάτωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και φρούτα και λαχανικά, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
- Εξασκηθείτε στην υγιεινή διατροφή: Να είστε όσο το δυνατόν πιο παρόντες όταν τρώτε απομακρύνοντας τους περισπασμούς και αφήνοντας χρόνο για τα γεύματα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της μερίδας και στη μείωση της υπερφαγίας.
- Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ: Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορεί να μειώσουν τις αναστολές σας σχετικά με την υπερκατανάλωση τροφής. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ.
Το Νο1 πράγμα που πρέπει να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος είναι ο ανεπαρκής ύπνος. Ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να υποστηρίξει τη ρύθμιση του μεταβολισμού, να μειώσει την επιθυμία και να βελτιώσει τη συνολική ευεξία, καθιστώντας τον ζωτικό συστατικό μιας στρατηγικής απώλειας βάρους.
Ενώ ο ύπνος είναι αναμφισβήτητα ένας σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, προφανώς δεν είναι ο μόνος. Επικεντρωθείτε στην ισορροπημένη διατροφή, στην τακτική σωματική δραστηριότητα και στη διαχείριση των επιπέδων του στρες.