Τα οφέλη των μπαχαρικών ξεπερνούν την απλή νοστιμιά στο φαγητό. Έχουν και αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία. Όταν πρόκειται για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η κανέλα είναι ίσως το πιο συχνά συνιστώμενο μπαχαρικό. Αλλά όσο νόστιμη κι αν είναι, αν εστιάζετε μόνο στην κανέλα, μπορεί να χάνετε τις ευεργετικές ιδιότητες που έχουν άλλα μπαχαρικά, τα οποία μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Τι είναι το υψηλό σάκχαρο στο αίμα;
Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα, επίσης γνωστό ως υπεργλυκαιμία, ορίζεται ως η παρουσία σακχάρου στο αίμα σε επίπεδα ανώτερα των φυσιολογικών. Με την πάροδο του χρόνου, το υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε προδιαβήτη ή διαβήτη.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA), υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να εμφανιστεί υψηλό σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
- Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1: Εάν δεν λάβετε αρκετή ινσουλίνη.
- Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2: Αντίσταση στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα τα κύτταρα σας να μην απορροφούν το σάκχαρο από την κυκλοφορία του αίματος όπως θα έπρεπε.
- Διατροφή και άσκηση: Κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού ή λιγότερη σωματική δραστηριότητα (ή και τα δύο).
- Φυσικό στρες: Από ασθένεια, όπως κρυολόγημα ή γρίπη.
- Ψυχολογικό στρες
- Φαινόμενο της αυγής: Αύξηση των ορμονών που παρατηρείται τις πρώτες πρωινές ώρες.
Αυτοί είναι μερικοί μόνο από τους λόγους για τους οποίους μπορεί να εμφανίσετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη είναι επικίνδυνα και μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο επιπλοκών όπως:
- καρδιακές παθήσεις,
- νεφρική νόσο και
- νευροπάθεια.
Σύμφωνα με την ADA, το εξαιρετικά υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε διαβητική κετοξέωση (συχνότερη σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1), μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση.
Το Νο1 μπαχαρικό για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα
Το τζίντζερ (πιπερόριζα) βρίσκεται στην κορυφή της λίστας για τα ισχυρά οφέλη του στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το τζίντζερ περιέχει πολυφαινόλες όπως η τζινγκερόλη, οι οποίες καταπολεμούν τη φλεγμονή, κάτι που μπορεί έμμεσα να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, λέει η Kanchan Koya, Ph.D., συγγραφέας του βιβλίου μαγειρικής “Spice Spice Baby”. «Η φλεγμονή έχει συνδεθεί με αντίσταση στην ινσουλίνη και κακό έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Επομένως, η εξισορρόπηση της φλεγμονής με μπαχαρικά όπως το τζίντζερ μπορεί να έχει ευεργετική επίδραση στο σάκχαρο στο αίμα», λέει, προσθέτοντας ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients το 2024, οι ερευνητές μελέτησαν τις επιδράσεις των κοινών βοτάνων και μπαχαρικών της μεσογειακής διατροφής – μαύρο κύμινο, γαρύφαλλο, μαϊντανό, σαφράν, θυμάρι, τζίντζερ, μαύρο πιπέρι, δεντρολίβανο, κουρκουμά, βασιλικό, ρίγανη και κανέλα – στο σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μέτρησαν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας, την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη και τις συγκεντρώσεις ινσουλίνης.
Το τζίντζερ, ο κουρκουμάς, το σαφράν και η κανέλα μείωσαν σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα νηστείας, ενώ το μαύρο κύμινο και το τζίντζερ μείωσαν την γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη και τα επίπεδα ινσουλίνης. Το συμπλήρωμα τζίντζερ (οι δόσεις κυμαίνονταν από 600 έως 3.000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα) ήταν το μόνο μπαχαρικό που είχε σημαντικό αντίκτυπο και στα τρία αποτελέσματα που μετρήθηκαν. Συγκριτικά, 1.000 mg τζίντζερ είναι περίπου ½ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο τζίντζερ ή 1 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο ωμό τζίντζερ.
«Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το τζίντζερ μπορεί να επηρεάσει θετικά το σάκχαρο στο αίμα βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επιβραδύνοντας την πέψη των υδατανθράκων, γεγονός που εμποδίζει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό», λέει η Colette Micko, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπαιδεύτρια διαβήτη στην Top Nutrition Coaching. Αυτή η έρευνα ήταν μια μετα-ανάλυση 10 μελετών που δημοσιεύτηκε στο στο Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine το 2018. Το τζίντζερ μπορεί να αναστέλλει ένζυμα που παίζουν ρόλο στην πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, καθώς και στις οδούς που σχετίζονται με το μεταβολισμό της γλυκόζης και προστατεύουν τη Β κύτταρα (κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας), επισημαίνουν οι συγγραφείς αυτής της μελέτης.
Το τζίντζερ παρουσιάζει πρόσθετα οφέλη, σημειώνει ο Micko, «Πολλοί άνθρωποι που έχουν προδιαβήτη και διαβήτη διατρέχουν υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και το τζίντζερ έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά τα επίπεδα χοληστερόλης».
Αν και δεν έχουμε πολλά κλινικά δεδομένα που να εξετάζουν την επίδραση της μαγειρικής χρήσης του τζίντζερ, η Koya σημειώνει ότι το μαγείρεμα με το μπαχαρικό μπορεί μόνο να βοηθήσει. Το μόνο που χρειάζεται να προσέχετε είναι εάν έχετε καούρα, καθώς μεγάλες ποσότητες τζίντζερ μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα, προσθέτει η Koya.
Η κατανάλωση μιας ποικιλίας φυτών – συμπεριλαμβανομένων βοτάνων και μπαχαρικών – είναι μια σημαντική στρατηγική για την πρόληψη του διαβήτη ή τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα εάν έχετε την πάθηση. «Τα βότανα και τα μπαχαρικά προσθέτουν γεύση και ποικιλία. Μπορούν επίσης να περιορίσουν τη φλεγμονή», λέει η Micko. Επιπλέον, τα βότανα και τα μπαχαρικά δεν περιέχουν πρόσθετο νάτριο ή λίπος, σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να λάβετε υπόψη εάν έχετε διαβήτη και πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην υγεία της καρδιάς σας.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η απλή προσθήκη ενός μπαχαρικού ή βοτάνου στη διατροφή σας, χωρίς να κάνετε άλλες αλλαγές, δεν θα μειώσει μαγικά το σάκχαρό σας. Εκεί είναι που αυτή η σύσταση να καταναλώνετε μια ποικιλία από βότανα, μπαχαρικά και άλλες φυτικές τροφές, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι το κλειδί όταν συντάσσετε μια δίαιτα φιλική προς το σάκχαρο του αίματος.
Άλλοι τρόποι για να μειώσετε το σάκχαρο στο αίμα
Βελτιώστε τον τρόπο ζωής σας για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Εκτός από τη διατροφή, ο Αμερικανικός Σύλλογος Καρδιολογίας (American Heart Association) τονίζει την σημασία άλλων παραγόντων του τρόπου ζωής για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, όπως:
- Τακτική άσκηση
- Διαχείριση του στρες
- Ποιοτικός ύπνος
- Διακοπή του καπνίσματος
Δύο εύκολες αλλαγές που μπορείτε να κάνετε σήμερα
- Κοιμηθείτε αρκετά: Εξασφαλίστε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου τη νύχτα. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο καλός ύπνος επηρεάζει θετικά το σάκχαρο στο αίμα, τον μεταβολισμό και τη γενική υγεία.
- Κινηθείτε περισσότερο: Ιδιαίτερα μετά το φαγητό, περπατήστε για 10-15 λεπτά. Έρευνες δείχνουν ότι ο σύντομος περίπατος μετά το φαγητό μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Συνταγές με τζίντζερ για να δοκιμάσετε
Το τζίντζερ είναι ένας εξαιρετικός σύμμαχος στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (Centers for Disease Control and Prevention) τονίζουν ότι το τζίντζερ συνδυάζεται τέλεια με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του σακχάρου.
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα όπως:
- φρούτα,
- λαχανικά,
- ξηροί καρποί,
- σπόρια,
- όσπρια και
- δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν:
- στην ομαλή λειτουργία του εντέρου,
- στην αίσθηση πληρότητας,
- στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και
- στον περιορισμό των απότομων αλλαγών των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Ιδέες για να προσθέσετε τζίντζερ στη διατροφή σας:
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα smoothie με τζίντζερ ή με βρώμη εμπνευσμένη από μηλόπιτα.
- Φτιάξτε μια βινεγκρέτ με τζίντζερ και σουσάμι για τη σαλάτα λαχανικών σας ή για τη σαλάτα κοτόπουλου με σουσάμι και τζίντζερ.
- Μαγειρέψτε σολομό με τζίντζερ και μπρόκολο μαζί με ψητές γλυκοπατάτες.
- Φτιάξτε τσάι τζίντζερ για να το απολαύσετε με ένα σνακ με τυρί κότατζ.
Ενισχύστε τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας με τζίντζερ
Το τζίντζερ μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας τη φλεγμονή. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το τζίντζερ δεν αποτελεί υποκατάστατο φαρμάκων και δεν θα μειώσει μαγικά το σάκχαρο στο αίμα σας.
Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνδυάστε το τζίντζερ με αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως:
- διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες,
- τακτική άσκηση,
- διαχείριση του στρες και
- επαρκή ύπνο.
Ένας εύκολος τρόπος να εντάξετε το τζίντζερ στη διατροφή σας είναι προσθέτοντάς το σε smoothies, βρώμη, dressings σαλάτας, bowls λαχανικών, μαρινάδες κρέατος και πολλά άλλα. Εάν ενδιαφέρεστε για συμπληρώματα τζίντζερ, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.