Ξεχάστε το καστανό ρύζι και την κινόα. Ένας αρχαίος σπόρος, που καλλιεργείται εδώ και χιλιάδες χρόνια, ανακηρύχθηκε πρόσφατα ως ο πιο υγιεινός υδατάνθρακας στον κόσμο. Ο αμάρανθος επιστρέφει δυναμικά στη διατροφή μας, προσφέροντας περισσότερη πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά από κάθε άλλο δημητριακό.
Το αρχαίο δημητριακό που θεωρείται «ο πιο υγιεινός υδατάνθρακας στον κόσμο»
Καλλιεργείται από τους Αζτέκους εδώ και χιλιάδες χρόνια και σήμερα οι ειδικοί τον ανακηρύσσουν ως έναν από τους πιο θρεπτικούς σπόρους στον πλανήτη. Ο λόγος για τον αμάρανθο, ο οποίος περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη ακόμα και από την κινόα ή το καστανό ρύζι.
Παρόλο που οι υδατάνθρακες συχνά κατηγορούνται, αποτελούν ζωτικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Φυσικά, υπάρχει τεράστια διαφορά ανάμεσα στους σπόρους ολικής αλέσεως και στα εξαιρετικά επεξεργασμένα γλυκά ή σνακ.
Το καστανό ρύζι είναι γνωστό για την αξία του, καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολύ προσιτό. Από την άλλη, η κινόα έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής ως μια ελεύθερη γλουτένης υπερτροφή που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, ο αμάρανθος, αν και λιγότερο γνωστός, υπερτερεί σε θρεπτική αξία, προσφέροντας στον οργανισμό μοναδικά οφέλη.
Τι καθιστά έναν υδατάνθρακα «καλό»
Η διαφορά ανάμεσα στους ωφέλιμους και τους επιβλαβείς υδατάνθρακες βρίσκεται στην επεξεργασία. Οι «καλοί υδατάνθρακες» είναι οι σπόροι ολικής αλέσεως που παραμένουν ανεπεξέργαστοι.
Σύμφωνα με τη Βρετανική Διαιτολογική Ένωση (British Dietetic Association), ένας πλήρης σπόρος αποτελείται από τρία μέρη:
- Το πίτουρο (bran): Το εξωτερικό στρώμα, πλούσιο σε φυτικές ίνες.
- Το φύτρο (germ): Το εσωτερικό μέρος, γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
- Το ενδοσπέρμιο (endosperm): Το κεντρικό αμυλούχο τμήμα.
Αντίθετα, οι επεξεργασμένοι σπόροι διατηρούν μόνο το αμυλούχο μέρος, χάνοντας τα περισσότερα θρεπτικά τους στοιχεία.
Τα οφέλη των σπόρων ολικής αλέσεως στην υγεία
«Οι σπόροι ολικής άλεσης, όπως φυτρώνουν στη γη, είναι γεμάτοι θρεπτικά συστατικά», εξηγεί η κλινική διαιτολόγος Ashli Greenwald στο Johns Hopkins Medicine.
- Βιταμίνες και μέταλλα: Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και χαλκό.
- Πρωτεΐνη: Ορισμένοι σπόροι, όπως ο αμάρανθος, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
- Φυτοθρεπτικά συστατικά: Περιέχουν φυτικές ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή και ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, διαβήτη, ακόμα και ορισμένες μορφές καρκίνου.
Αμάρανθος: Τα οφέλη για την υγεία
Αυτή η αρχαία τροφή έχει αναγνωριστεί ως μία από τις πιο θρεπτικές παγκοσμίως λόγω της εξαιρετικής της σύνθεσης. Αναφορές θέλουν τους Αζτέκους να αποκαλούν τον αμάρανθο «τροφή της αθανασίας».
Αν και τεχνικά είναι σπόρος, ο αμάρανθος προσφέρει οφέλη παρόμοια με εκείνα των δημητριακών ολικής αλέσεως. Με υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης από το ρύζι και το καλαμπόκι, είναι εξαιρετικά χορταστικός, ενώ προσφέρει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης —ενός αμινοξέος που σπάνια συναντάται σε δημητριακά— καθώς και βιταμίνες A και C.
Η διατροφολόγος Kerry Torrens, σε άρθρο της για το Good Food, κατέταξε τον αμάρανθο ως την πιο υγιεινή επιλογή, τοποθετώντας τον πάνω από τη βρώμη, το καστανό ρύζι και την κινόα.
Τι αποκαλύπτουν οι επιστημονικές έρευνες
Έρευνα του 2020 εξέτασε τα λιγότερο γνωστά πλεονεκτήματα του αμάρανθου. Σύμφωνα με το περιοδικό Critical Reviews in Food Science and Nutrition, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι αποτελεί εξαιρετική πηγή:
- Φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
- Απαραίτητων μετάλλων, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος.
- Αντιοξειδωτικών, βιταμίνης C και φυλικού οξέος, όπως αναλυτικά περιγράφεται σε μελέτη του 2019.
6 τρόποι για να εντάξετε τον αμάρανθο στη διατροφή σας
Ο αμάρανθος έχει μια απαλή γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς και ταιριάζει υπέροχα τόσο σε αλμυρά όσο και σε γλυκά πιάτα. Μπορείτε να τον απολαύσετε με τους εξής τρόπους:
- Πρωινό: Ως βάση αντί για βρώμη ή πασπαλισμένος σε μορφή νιφάδων.
- «Ποπ κορν» αμάρανθου: Σκάστε τους σπόρους σε ένα στεγνό τηγάνι στο μάτι της κουζίνας.
- Αρτοποιία: Είναι ιδανικός για όσους ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη.
- Τηγανίτες (Pancakes): Σε γλυκές ή αλμυρές εκδοχές.
- Σαλάτες: Ακόμα και τα πράσινα φύλλα του είναι βρώσιμα και ελαφρώς γλυκά.
- Σε συνδυασμό με άλλα δημητριακά: Λόγω της αμυλώδους υφής του, συνδυάζεται άψογα με καστανό ρύζι.
Ένας απλός τρόπος για να τον δοκιμάσετε είναι στο πρωινό σας. Η Ann Ziata, σεφ και εκπαιδεύτρια στο Institute of Culinary Education, προτείνει να τον συνοδεύσετε με χουρμάδες, σουσάμι, βερίκοκα, αμύγδαλα, μια πρέζα κανέλα και σιρόπι σφενδάμου.
