Αυτό το σνακ δύο συστατικών θα σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα σας για βαθύ ύπνο. Πολλές φορές, ακόμα και μετά από ένα απολαυστικό βραδινό γεύμα, είναι δύσκολο να αντισταθούμε σε ένα σνακ. Ωστόσο, ανάλογα με την επιλογή σας, αυτό το βραδινό σνακ μπορεί είτε να διευκολύνει τον ύπνο είτε να σας κρατήσει ξύπνιους.
Είναι γνωστό ότι η καφεΐνη αργά το απόγευμα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Αλλά δεν είναι μόνο η καφεΐνη που παίζει ρόλο. Όπως ορισμένα συστατικά μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο, έτσι και άλλα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να προετοιμαστεί για ξεκούραση. Ένα ιδανικό σνακ πριν τον ύπνο είναι ο συνδυασμός μιας φέτας γαλοπούλας και ενός βραστό αυγού.
Γιατί ο συνδυασμός γαλοπούλας και αυγού είναι το τέλειο σνακ πριν από τον ύπνο
Σύμφωνα με την ειδική ύπνου Dr. Carleara Weiss, PhD, τα απογευματινά σνακ θα πρέπει να είναι ταυτόχρονα θρεπτικά και ελαφριά. Αν φάτε πολύ πριν από τον ύπνο, ο οργανισμός σας θα πρέπει να χωνέψει την τροφή αντί να ξεκουραστεί. Από την άλλη, δεν θέλετε να πάτε για ύπνο πεινασμένοι.
Η πρωτεΐνη τόσο της γαλοπούλας όσο και του βραστό αυγού συμβάλλει στον κορεσμό χωρίς να επιβαρύνει τον οργανισμό. «Η πρωτεΐνη είναι ένας πολύ καλός τρόπος να χορτάσετε, αλλά η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης, ειδικά ζωικής προέλευσης, μπορεί να είναι δύσπεπτη και να προκαλέσει διαταραχές στον ύπνο κατά τις πρώτες και μεσαίες ώρες της νύχτας», λέει ο Dr. Joshua Tal, PhD, πιστοποιημένος ψυχολόγος και ειδικός ύπνου.
Η Dr. Weiss αναφέρει ότι ιδανικά, ένα σνακ πριν τον ύπνο θα πρέπει να είναι ένας συνδυασμός πρωτεΐνης και υγιεινών υδατανθράκων με χαμηλές θερμίδες. Μια φέτα γαλοπούλα και ένα βραστό αυγό καλύπτουν και τα δύο αυτά κριτήρια. «Η γαλοπούλα είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο που προάγει τον ύπνο επειδή περιέχει τρυπτοφάνη, πρόδρομο της βιταμίνης Β3 και της σεροτονίνης», λέει ο Dr. Tal.
Εξηγεί ότι η βιταμίνη Β3 και η σεροτονίνη συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα. Όσο για το αυγό, ο Dr. Tal αναφέρει ότι αυτό το τρόφιμο περιέχει επίσης τρυπτοφάνη και επιπλέον έχει μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει την εγρήγορση και την καταστέλλει κατά τη διάρκεια της νύχτας για να οδηγήσει στον ύπνο.
Άλλα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο
Τι γίνεται όμως αν είστε vegan ή δεν σας αρέσει η γαλοπούλα ή τα αυγά; Μην ανησυχείτε, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που έχουν παρόμοια επίδραση στον ύπνο. Ο Dr. Abhinav Singh, MD, FAASM, ειδικός ιατρικής επιθεώρησης στο SleepFoundation.org και ο ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Ύπνου της Ιντιάνα, λέει ότι τρόφιμα ή τα ποτά που περιέχουν τρυπτοφάνη είναι τα εξής:
- γαλακτοκομικά,
- πατάτες,
- φιστίκια και
- κεράσια.
Ο Dr. Singh προσθέτει ότι ένα μικρό σνακ με υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει το σώμα να προετοιμαστεί για ξεκούραση. Σε μια μελέτη του 2019, ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες αποδείχθηκε ότι αυξάνει την υπνηλία όταν καταναλώνεται κοντά στην ώρα του ύπνου. «Η θεωρία ήταν ότι μια γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από μια γρήγορη πτώση ήταν υπεύθυνη για την αίσθηση κόπωσης και υπνηλίας», λέει. «Πολύ περισσότερο από τη γαλοπούλα, είναι οι υδατάνθρακες και τα τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη που τη συνοδεύουν, όπως πουρέ πατάτας [ή] ψωμί, που μπορούν να σας κάνουν να νυστάζετε». Επίσης, μπορείτε να έχετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή ένα κομμάτι τυριού αντί για τη γαλοπούλα και θα έχετε τα ίδια οφέλη.
Αυτό που δεν τρώτε (ή πίνετε) τα βράδια είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που κάνετε, όταν πρόκειται για ύπνο. Εάν δυσκολεύεστε με τον ύπνο, ο Dr. Tal συνιστά να αποφεύγετε οτιδήποτε περιέχει καφεΐνη και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλκοόλ. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλοί, η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο δεν βοηθά, στην πραγματικότητα κάνει τον ύπνο πιο ενοχλητικό. Εάν είστε επιρρεπείς σε παλινδρόμηση οξέος, ο Dr. Tal λέει ότι είναι καλύτερο να αποφεύγετε να τρώτε οτιδήποτε με υψηλή οξύτητα και τα βράδια.
Ενώ ένα σνακ πριν τον ύπνο με πρωτεΐνες, τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει το σώμα να προετοιμαστεί για ξεκούραση, και οι τρεις ειδικοί τονίζουν ότι δεν είναι μια θεραπεία για όλα. Αν ο καλός ύπνος είναι κάτι με το οποίο αγωνίζεστε, πιθανότατα θα χρειαστείτε περισσότερη βοήθεια πέρα από ό,τι μπορεί να προσφέρει οτιδήποτε στο ψυγείο σας.
«Το σώμα μας λειτουργεί με μια ολιστική και ολοκληρωμένη προσέγγιση. Τι τρώμε και πίνουμε, πόσο και πότε ασκούμαστε, οι καθημερινές μας συνήθειες και ο ύπνος και πόσο καλά φροντίζουμε τη σωματική και ψυχική μας υγεία δημιουργούν μια αρμονική ή δυσαρμονική σχέση που θα επηρεάσει τον ύπνο, το μεταβολισμό, τη συγκέντρωση και τη συνολική λειτουργία», λέει ο Dr. Weiss. «Θα πρέπει να αποφύγουμε να εστιάζουμε υπερβολικά σε ένα μόνο συστατικό, για παράδειγμα, τη διατροφή, και να προσπαθήσουμε να αλλάξουμε την όλη εικόνα».
Ο Dr. Tal προσθέτει: «Η αλλαγή της διατροφής σας πριν τον ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμη για να ξαπλώσετε και να αποκοιμηθείτε πιο εύκολα, αλλά εάν έχετε αϋπνία, πιθανότατα δεν θα κάνει πολλά». Συνιστά τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία σε όποιον παλεύει με αϋπνία ή κακό ύπνο τακτικά. Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να επισκεφτείτε έναν γιατρό ύπνου για να μάθετε εάν ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας μπορεί να συμβάλλει στα προβλήματα ύπνου σας.
Μια φέτα γαλοπούλα και ένα βραστό αυγό μπορεί να μην λύσουν όλα τα προβλήματα ύπνου σας, αλλά αν ψάχνετε για ένα σνακ που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα, είναι κάτι που πρέπει να δοκιμάσετε. Είναι σίγουρα πιο νόστιμο από ένα συμπλήρωμα ύπνου.
