Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας, από τον έλεγχο του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης μέχρι την υγεία των οστών και των μυών. Εάν θέλετε να ενισχύσετε την πρόσληψη αυτού του απαραίτητου μετάλλου, μάθετε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα και αξίζει να εντάξετε στη διατροφή σας.
5 τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο από τα αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, όπως μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και ακόρεστα λιπαρά. Η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης καθώς και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μία μερίδα αμυγδάλων (περίπου 28 γραμμάρια) έχει 76,5 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, το οποίο είναι πάνω από 18% της Ημερήσιας Αξίας (DV).
Το σώμα σας χρειάζεται μαγνήσιο για υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, φυσιολογικές τιμές αρτηριακής πίεσης, ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου, υγιή οστά και μύες. Ενώ η πρόσληψη μαγνησίου από μια χούφτα αμύγδαλα είναι ωφέλιμη, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που έχουν περισσότερο μαγνήσιο από τα αμύγδαλα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Όσπρια
- Φυλλώδη λαχανικά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Θαλασσινά
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Αν και οι περισσότεροι ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν μαγνήσιο, τα παρακάτω έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα ανά μερίδα:
- Σπόροι κολοκύθας: 168 mg ανά 28 g
- Καρύδια: 107 mg ανά 28 g
- Σπόροι Chia: 95 mg ανά 28 g
- Κάσιους: 82,8 mg ανά 28 g
Όσπρια
Τα όσπρια και τα όσπρια περιλαμβάνουν φασόλια, ρεβίθια, αρακά, φακές, σόγια, edamame. Τα περισσότερα όσπρια έχουν λιγότερο μαγνήσιο ανά μερίδα από τα αμύγδαλα. Ωστόσο, μερικά έχουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα μαγνησίου:
- Σόγια: 148 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (172 g)
- Φασόλια λίμα: 126 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα (170 g)
- Μαύρα φασόλια: 120 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα (172 g)
- Φασόλια Adzuki: 120 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα (230 g)
- Ενταμάμε: 99,2 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (160 g)
- Φασόλια Navy: 96,5 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα (182 g)
- Ρεβίθια: 78,7 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (164 g)
Φυλλώδη λαχανικά
Τα λαχανικά συνήθως δεν έχουν αρκετό μαγνήσιο. Όμως, ορισμένα φυλλώδη λαχανικά έχουν περισσότερο μαγνήσιο από τα αμύγδαλα ανά μερίδα, όπως:
- Σπανάκι: 157 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (180 g)
- Σέσκουλο: 150 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (175 g)
- Χόρτα από φύλλα παντζαριού: 97,9 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (144 g)
- Κολοκύθα βελανιδιού: 88,2 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (205 g)
Τα πράσινα λαχανικά έχουν πολλαπλά οφέλη. Προσθέστε τα σε ομελέτες, σούπες ή μαγειρευτά, ανακατέψτε τα σε smoothies, φτιάξτε μεγάλες σαλάτες, ή σνακ, όπως τσιπς λάχανου.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν φυτικές ίνες , βιταμίνες και μέταλλα όπως το μαγνήσιο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν:
- Αμάραντος: 160 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (246 g)
- Τεφ: 126 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (252 g)
- Κινόα: 118 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (185 g)
- Καστανό ρύζι: 85,8 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (195 g)
- Πλιγούρι φαγόπυρου: 85,7 mg ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (168 g)
Θαλασσινά
Τα περισσότερα θαλασσινά δεν αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Ωστόσο, ορισμένα λιπαρά ψάρια παρέχουν μια καλή ποσότητα:
- Σκουμπρί: 85,4 mg ανά μαγειρεμένο φιλέτο (88 g)
- Σολομός: 80,8 mg ανά 85 g
- Κονσερβοποιημένα στρείδια: 150 mg ανά μεγάλη κονσέρβα (255 g)
- Κονσέρβα τόνου: 99,5 mg ανά κονσέρβα (321 g)
Πώς να λάβετε περισσότερο μαγνήσιο μέσω της διατροφής
Ακολουθούν μερικές ιδέες για το πώς να προσθέσετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στη διατροφή σας.
Πρωινό
Ξεκινήστε τη μέρα σας με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:
- Γαρνίρετε τη βρώμη σας με ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Χρησιμοποιήστε μείγμα ξηρών καρπών και αλευριού ολικής αλέσεως για να φτιάξετε τηγανίτες με ξηρούς καρπούς.
- Προσθέστε φυλλώδη λαχανικά στην ομελέτα σας.
- Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως για να φτιάξετε μάφινς πρωινού.
Γεύματα
Ενσωματώστε στο μεσημεριανό και βραδινό σας γεύμα τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:
- Φτιάξτε ένα «τόφου» από ρεβίθια ή μπιζέλια.
- Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως στο μπολ πρωτεΐνης σας, όπως ένα μπολ με κινόα, λαχανικά και στήθος κοτόπουλου.
- Τυλίξτε φαλάφελ σε τορτίγια ολικής αλέσεως με φυλλώδη λαχανικά.
- Προσθέστε κονσερβοποιημένα θαλασσινά σε σαλάτες, σάντουιτς και ζυμαρικά.
Σνακ και γλυκά
Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου προσθέτοντας μικρές ποσότητες σε σνακ και γλυκά:
- Πασπαλίστε σπόρους στο γιαούρτι.
- Προσθέστε βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων σε ενεργειακά σνακ.
- Ανακατέψτε τον κονσερβοποιημένο τόνο με γιαούρτι, μουστάρδα και ελαιόλαδο για να φτιάξετε μια σάλτσα για κράκερς ολικής αλέσεως.
- Προσθέστε φυλλώδη λαχανικά σε smoothies.
- Φτιάξτε πουτίγκα chia.
- Φτιάξτε ψητό edamame.
Τα αμύγδαλα παρέχουν το 18% των ημερήσιων αναγκών σας σε μαγνήσιο, αλλά ορισμένες τροφές έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα. Για να ενισχύσετε την πρόσληψη μαγνησίου, προσθέστε φασόλια, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά και θαλασσινά στη διατροφή σας.