Αν έχετε άγχος με τα παραπανίσια κιλά, δεν είστε οι μόνοι. Πολλές φορές μπορεί να μπείτε στον πειρασμό και να απολαύσετε πλούσια γεύματα με αποτέλεσμα να ξεφύγετε από ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.
Για να διαχειριστείτε το βάρος σας, βασικό είναι να γνωρίζετε ποια τρόφιμα είναι καλό να αποφεύγετε, καθώς κάποια είναι χειρότερα από άλλα.
Το χειρότερο τρόφιμο για τον έλεγχο του σωματικού βάρους
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Elizabeth Ward, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τα χειρότερα για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Στις ΗΠΑ, το 58% των θερμίδων που καταναλώνουν οι άνθρωποι, προέρχεται από αυτά.
Γιατί τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα εμποδίζουν την διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
- Χαμηλά σε ίνες και πρωτεΐνη: Δύο θρεπτικά συστατικά που μας χορταίνουν, τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα τα στερούνται.
- Πλούσια σε ζάχαρη, λίπος και άμυλο: Θερμίδες χωρίς διατροφική αξία που μας οδηγούν σε υπερκατανάλωση.
- Το χειρότερο; Τα αναψυκτικά με ζάχαρη, σύμφωνα με τη Ward. Δεν έχουν κανένα διατροφικό όφελος και οι θερμίδες τους δεν μας χορταίνουν.
Οι καλύτερες τροφές για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
Όλοι γνωρίζουμε τα τρόφιμα που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Αλλά ποια μας βοηθούν να διατηρήσουμε ένα υγιές και ισορροπημένο σωματικό βάρος; Η διατροφολόγος Wards μας αποκαλύπτει μερικές από τις κορυφαίες επιλογές:
Οι κορυφαίες επιλογές της είναι οι εξής:
- Όσπρια
- Θαλασσινά
- Φασόλια Edamame
- Ελληνικό γιαούρτι
- Βατόμουρα
- Καρύδια
- Σούπες λαχανικών
- Αβοκάντο
Όσπρια: Τα φασόλια -όπως τα μαύρα φασόλια και τα ρεβύθια- είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που προκαλούν κορεσμό και ενισχύουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου, τα οποία παίζουν ρόλο στον έλεγχο βάρους, αναφέρει η Ward. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι πρακτικά και μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες, μαγειρευτά και smoothies. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα.
Θαλασσινά: Πλούσια σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, τα θαλασσινά σας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους. «Προτιμώ τον τόνο σε κονσέρβα (για την ευκολία) και τον σολομό (τον συντηρώ και κατεψυγμένο)», λέει η Ward. «Και τα δύο ψάρια προσφέρουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα που ωφελούν την καρδιά. Επίσης, αποτελούν εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D, η οποία μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους».
Αποφλοιωμένο Edamame: Το ψημένο edamame είναι ένα ιδανικό σνακ λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, εξηγεί η Ward. Επιπλέον, η σόγια ωφελεί την υγεία της καρδιάς.
Γιαούρτι: Μισό φλιτζάνι άπαχο ελληνικό γιαούρτι προσφέρει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, γεγονός σημαντικό. Επιπλέον, οι ζωντανές καλλιέργειες γιαουρτιού ωφελούν τη λειτουργία του εντέρου, η οποία μπορεί να επηρεάσει το βάρος σας, σύμφωνα με τη Ward.
Μούρα: Τα βατόμουρα έχουν τις περισσότερες φυτικές ίνες από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Επιπλέον, είναι γεμάτα με υγρά, τα οποία συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού, εξηγεί η Ward.
Καρύδια:
- Τα καρύδια είναι πολύ χορταστικά και αποτελούν εξαιρετική εναλλακτική στα πατατάκια και τα γλυκά. Στην πραγματικότητα, έχουν λιγότερες θερμίδες από όσες αναγράφονται στους διατροφικούς πίνακες.
- Τα καρύδια παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, καθώς και ενώσεις που προάγουν την παραγωγή ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, εξηγεί η Ward.
Σούπες λαχανικών:
- Χορταστικές και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά: Οι σούπες λαχανικών είναι γεμάτες με φυτικές ίνες, λαχανικά και υγρά, που σας βοηθούν να χορτάσετε και να μείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα.
- Πρωτεΐνη για ενέργεια: Προσθέτοντας φασόλια ή φακές, μετατρέπετε τη σούπα σας σε ένα ολοκληρωμένο γεύμα με πρωτεΐνη, σύμφωνα με τη διατροφολόγο Kimberly Snyder.
- Βελτιωμένη πέψη: Στην Αγιουρβέδα, οι ζεστές σούπες θεωρούνται σημαντικές για την υποστήριξη της “Agni”, της φωτιάς της πέψης. Η καλή πέψη είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του βάρους.
Αβοκάντο:
- Υγιεινά λίπη για ορμονική ισορροπία: Τα αβοκάντο περιέχουν υγιεινά λίπη απαραίτητα για τη λειτουργία των ορμονών και του σώματος.
- Ευκολότερη πέψη: Σε αντίθεση με τα έλαια, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, γεγονός που τα καθιστά ευκολότερα στην πέψη, εξηγεί η Snyder.
- Προσθέστε υγιεινή γεύση: Αντί για σκέτο λάδι, προσθέστε πουρέ αβοκάντο σε σαλάτες.