Πολλοί από εμάς έχουμε ακούσει ότι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του μεταβολισμού και στην επίτευξη της βέλτιστης υγείας. Ωστόσο, τα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό είναι ανάμεικτα.
Ακολουθούν οι τελευταίες πληροφορίες για την τρέχουσα έρευνα σχετικά με τη συχνότητα γευμάτων και τα οφέλη των μικρών συχνών γευμάτων σε σύγκριση με λιγότερα και μεγαλύτερα.
Είναι ευρέως αποδεκτό στη σύγχρονη κουλτούρα ότι οι άνθρωποι πρέπει να διαιρούν την καθημερινή τους διατροφή σε τρία μεγάλα γεύματα — πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό — για βέλτιστη υγεία. Αυτή η πεποίθηση πηγάζει κυρίως από τον πολιτισμό και τις πρώιμες μελέτες.
Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, οι ειδικοί έχουν αρχίσει να αλλάζουν την οπτική τους, προτείνοντας ότι η κατανάλωση μικρότερων και πιο τακτικών γευμάτων μπορεί να είναι το καλύτερο για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών και την απώλεια βάρους. Ως αποτέλεσμα, περισσότεροι άνθρωποι αλλάζουν τα διατροφικά τους πρότυπα προς όφελος της κατανάλωσης πολλών μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Όσοι υποστηρίζουν αυτή την άποψη, προτείνουν ότι αυτό το διατροφικό μοτίβο μπορεί:
- να βελτιώσει τον κορεσμό ή το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα
- να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού και της σύστασης του σώματος
- να αποτρέψει τις βουτιές της ενέργειας
- να φέρει σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα
- να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.
Ενώ μερικές μελέτες υποστηρίζουν αυτές τις συστάσεις, άλλες δεν δείχνουν κανένα σημαντικό όφελος από αυτή την πρακτική. Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να είναι πιο ωφέλιμο να συνεχίσετε να έχετε τρία μεγαλύτερα γεύματα.
Συχνότητα γευμάτων και χρόνια νόσος
Πρώιμες μελέτες υποδεικνύουν ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα λιπιδίων (λίπη) στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ως αποτέλεσμα, πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να μην τρώτε λιγότερα και μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα.
Με τα χρόνια, ορισμένες μελέτες υποστήριξαν αυτά τα ευρήματα, υποδεικνύοντας ότι οι άνθρωποι που αναφέρουν ότι τρώνε μικρά, συχνά γεύματα έχουν καλύτερα επίπεδα χοληστερόλης από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα από τρία την ημέρα.
Συγκεκριμένα, μια μελέτη του 2019, η οποία συνέκρινε την κατανάλωση λιγότερων από τρία γεύματα την ημέρα ή περισσότερα από τέσσερα γεύματα την ημέρα, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από τέσσερα γεύματα αυξάνει τη χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) και μειώνει πιο αποτελεσματικά τα τριγλυκερίδια. Τα υψηλότερα επίπεδα HDL σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Αυτή η μελέτη δεν παρατήρησε διαφορές στην ολική χοληστερόλη ή στη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας). Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι πρόκειται για μια μελέτη βασιζόμενη στην παρατήρηση, που σημαίνει ότι μπορεί να αποδείξει μόνο συσχέτιση, όχι σχέση μεταξύ αιτίου και αιτιατού.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μεγαλύτερη συχνότητα φαγητού σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με μελέτες.
Συχνότητα γευμάτων και απώλεια βάρους
Υπάρχει μια κοινή αντίληψη ότι τα πιο τακτικά γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, η έρευνα για αυτό ποικίλει.
Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε την κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα ή έξι μικρότερων, πιο συχνών γευμάτων για το σωματικό λίπος και την αντιληπτή πείνα. Και οι δύο ομάδες έλαβαν επαρκείς θερμίδες για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος χρησιμοποιώντας την ίδια κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών: 30% της ενέργειας από λίπος, 55% υδατάνθρακες και 15% πρωτεΐνη.
Στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές δεν παρατήρησαν καμία διαφορά στην ενεργειακή δαπάνη και στην απώλεια σωματικού λίπους μεταξύ των δύο ομάδων. Είναι ενδιαφέρον ότι όσοι κατανάλωναν έξι μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας είχαν αυξημένα επίπεδα πείνας και επιθυμία να φάνε σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τρία μεγαλύτερα γεύματα την ημέρα.
Παρόλο που η πρόσληψη θερμίδων ελεγχόταν και στις δύο ομάδες, οι ερευνητές υπέθεσαν ότι όσοι κατανάλωναν συχνά γεύματα θα ήταν πιο πιθανό να καταναλώσουν περισσότερες ημερήσιες θερμίδες από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα.
Τα αποτελέσματα μιας άλλης μεγάλης μελέτης παρατήρησης υποδεικνύουν ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να αποτρέψουν τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους με τους εξής τρόπους:
- τρώγοντας λιγότερο συχνά
- τρώγοντας πρωινό και μεσημεριανό με διαφορά 5 έως 6 ωρών
- αποφεύγοντας τα σνακ
- καταναλώνοντας το μεγαλύτερο γεύμα το πρωί
- νηστεία για 18-19 ώρες όλη τη νύχτα.
Επιπλέον, σύμφωνα με την Επιστημονική Έκθεση του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) της Συμβουλευτικής Επιτροπής για τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για το 2020, λόγω ασυνεπειών και περιορισμών στο τρέχον σύνολο στοιχείων, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για τον προσδιορισμό της σχέσης μεταξύ της συχνότητας γευμάτων και της σύστασης του σώματος και τον κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας.
Η κατανάλωση πολλών γευμάτων ενισχύει τον μεταβολισμό;
Τα μικρά, συχνά γεύματα συχνά διαφημίζονται ως κατάλληλα για όσους πάσχουν από παχυσαρκία. Πολλοί πιστεύουν ότι το φαγητό κάθε 2 με 3 ώρες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Η πέψη των τροφίμων απαιτεί ενέργεια. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Ωστόσο, δεν φαίνεται ότι η συχνότητα των γευμάτων παίζει ρόλο στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι πιο αραιά και πιο πλούσια γεύματα μπορεί να αυξήσουν το TEF περισσότερο από την κατανάλωση συχνών γευμάτων.
Συχνότητα γευμάτων και αθλητική απόδοση
Αν και τα στοιχεία που υποστηρίζουν την αυξημένη συχνότητα γευμάτων στον γενικό πληθυσμό παραμένουν ανάμεικτα, αρκετοί ειδικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση μικρών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές.
Σύμφωνα με την International Society of Sports Nutrition, οι αθλητές που ακολουθούν μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων μπορεί να ωφεληθούν από την κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων με επαρκή πρωτεΐνη, επειδή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας.
Όταν δίνεται προτεραιότητα στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι, στους αθλητές, η υψηλότερη συχνότητα γευμάτων μπορεί να αυξήσει την απόδοση, να υποστηρίξει την απώλεια λίπους και να βελτιώσει τη σύσταση του σώματος.
Ποιότητα διατροφής
Τα άτομα που τρώνε πιο συχνά είναι πιο πιθανό να έχουν καλύτερη ποιότητα διατροφής. Συγκεκριμένα, όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον τρία γεύματα την ημέρα, είναι πιο πιθανό να έχουν μεγαλύτερη πρόσληψη λαχανικών, λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικών.
Αυτά τα άτομα είναι επίσης πιο πιθανό να καταναλώνουν λιγότερο νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα από εκείνα που καταναλώνουν δύο γεύματα την ημέρα.
Ομοίως, μια άλλη μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι η αυξημένη συχνότητα γευμάτων – περίπου τρία γεύματα την ημέρα – σχετίζεται με υψηλότερη ποιότητα διατροφής.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο αριθμός των σνακ και η ποιότητα της διατροφής ποικίλλουν ανάλογα με τον ορισμό των σνακ.
Είναι το ένα καλύτερο από το άλλο;
Με βάση τις παρουσιαζόμενες μελέτες, κανένα ουσιαστικό στοιχείο δεν υποστηρίζει το ένα διατροφικό πρότυπο έναντι του άλλου. Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μελέτες έχουν επίσης περιορισμούς.
Για παράδειγμα, δεν υπάρχει καθολικά αποδεκτός ορισμός για το τι αποτελεί ένα γεύμα ή ένα σνακ. Αυτό μπορεί να έχει αντίκτυπο στα αποτελέσματα της μελέτης.
Συμπερασματικά, και τα δύο διατροφικά πρότυπα μπορεί να είναι ωφέλιμα, εφόσον η κύρια εστίαση είναι στις υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
