Καθώς μπαίνουμε στη δεκαετία των 50, οι διατροφικές ανάγκες του σώματός αλλάζουν. Χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη και ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά γίνονται ακόμα πιο σημαντικά για τη διατήρηση της δύναμής μας και την υποστήριξη της συνολικής υγείας. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να καλύψετε αυτές τις ανάγκες χωρίς να χρειαστεί να βασιστείτε σε πρόσθετα συμπληρώματα ή χάπια.
«Ως διατροφολόγος αθλητών, λατρεύω τη δύναμη που έχει το φαγητό και το γεγονός ότι τα θρεπτικά τρόφιμα μπορούν να σας παρέχουν όλα τα απαραίτητα συστατικά για να παραμείνετε υγιείς και δυνατοί καθώς μεγαλώνετε. Αυτό είναι το Νο 1 γεύμα που συστήνω σε όποιον είναι άνω των 50 ετών, και απαιτεί μόνο 3 υλικά», αποκαλύπτει η Roxana Ehsani MS, RD, CSSD, LDN.
Το Νο1 γεύμα που συνιστά διατροφολόγος για υγιή γήρανση
Το καλύτερο γεύμα για να εξασφαλίσετε υγιή γήρανση είναι ένα πιάτο (ή ένα μπολ) με 3 μόνο υλικά:
- σολομό,
- πλιγούρι και
- σπανάκι.
Η Roxana Ehsani εξηγεί τους λόγους για τους οποίους αυτές οι τροφές είναι τόσο ευεργετικές για την υγεία και μερικούς τρόπους για να τις ενσωματώσετε σε νόστιμα και θρεπτικά γεύματα.
Σολομός
Ο σολομός αποτελεί έναν διατροφικό θησαυρό για την τρίτη ηλικία, προσφέροντας πολλά οφέλη για την υγεία. Ένα φιλέτο 85 γραμμαρίων ψητού σολομού παρέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία είναι απαραίτητη για την πρόληψη της σαρκοπενίας στους ηλικιωμένους.
Η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες άνω των 50 ετών μπορεί να χρειάζονται έως και 1,0 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να αντιμετωπίσουν την απώλεια μυϊκής μάζας. Έτσι, ένα άτομο 70 κιλών θα χρειαζόταν μεταξύ 68 και 84 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Και η κατανάλωση ενός φιλέτου σολομού μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε περίπου το ένα τρίτο αυτής της ημερήσιας ανάγκης.
Πέρα από την πρωτεΐνη, ο σολομός είναι πλούσιος σε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγιή γήρανση:
- Βιταμίνη D: Μία μερίδα 85 γραμμαρίων αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, απαραίτητη για την υγεία των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης, ενώ παράλληλα ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και τη γνωστική λειτουργία.
- Βιταμίνη Β12: Ο σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β12, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τα επίπεδα ενέργειας, το οποίο συχνά απορροφάται δύσκολα από τους ηλικιωμένους. Η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και αδυναμία.
- Αντιφλεγμονώδη λιπαρά οξέα: Ο σολομός είναι πλούσιος σε υγιή λιπαρά οξέα ωμέγα-3 DHA και EPA. Τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να απαλύνουν πόνους στις αρθρώσεις και να συμβάλλουν στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης και της άνοιας.
- Άλλα θρεπτικά συστατικά: Ο σολομός περιέχει επίσης άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία του ανοσοποιητικού, όπως ψευδάργυρο, βιταμίνη Α και γλουταμίνη.
Η ενσωμάτωση του σολομού στη διατροφή σας, ιδιαίτερα στην τρίτη ηλικία, προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμβάλλοντας:
- στην ενίσχυση της μυϊκής δύναμης,
- στην υγεία των οστών,
- στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και
- στη διατήρηση της γνωστικής λειτουργίας.
Πλιγούρι
Όσο μεγαλώνουμε, το πεπτικό μας σύστημα επιβραδύνεται, καθιστώντας τις φυτικές ίνες ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, στο οποίο πρέπει να εστιάσουμε. Οι ίνες διατηρούν την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, μειώνουν την χοληστερόλη, υποστηρίζουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και προάγουν τον κορεσμό.
Το πλιγούρι ξεπερνά όλα τα άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως όσον αφορά στις ίνες, παρέχοντας 8 ολόκληρα γραμμάρια ανά φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος.
Επίσης, το πλιγούρι είναι μια καλή πηγή:
- Μαγγανίου: Απαραίτητο για την υγεία των οστών.
- Μαγνησίου: Υποστηρίζει την υγιή αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία των μυών – και τα δύο ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της δύναμης καθώς μεγαλώνουμε.
Έρευνες δείχνουν ότι άτομα που καταναλώνουν δύο έως τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα μπορεί να ζήσουν περισσότερο και να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ένα λαχανικό που δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σας, ειδικά για την υγεία του εγκεφάλου σας. Έρευνες δείχνουν ότι ακόμη και μια μερίδα σκούρων φυλλώδων λαχανικών, που αντιστοιχεί σε 2 φλιτζάνια ωμά ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γνωστικής εξασθένισης.
Το σπανάκι δεν προστατεύει μόνο τον εγκέφαλό σας, αλλά συμβάλλει σημαντικά και στην υγεία των οστών. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ, όλα απαραίτητα για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Εκτός από την ευεργετική του δράση για τον εγκέφαλο και τα οστά, το σπανάκι περιέχει δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά, τη λουτεΐνη και την ζεαξανθίνη, τα οποία υποστηρίζουν την όρασή μας. Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να προστατεύσουν από την εκφύλιση του ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη.
Πώς να προετοιμάσετε κάθε συστατικό
Σολομός
Ο σολομός είναι μία από τις πιο γρήγορες και εύκολες πρωτεΐνες που μπορείτε να μαγειρέψετε. Αρωματίστε τον φρέσκο ή κατεψυγμένο σολομό με αποξηραμένα μυρωδικά, όπως ιταλικό μείγμα μπαχαρικών, σκόρδο σε σκόνη, λεμόνι πιπέρι ή άνηθο. Ψήστε τον στη σχάρα ή σε αντικολλητικό τηγάνι για μόλις πέντε λεπτά από κάθε πλευρά. Εναλλακτικά, ψήστε τον στο φούρνο στους 200°C για 10-15 λεπτά μέχρι να μαγειρευτεί. Δεν έχετε χρόνο ή διάθεση να μαγειρέψετε; Ανοίξτε μια κονσέρβα με σολομό, ξεφλουδίστε τον και προσθέστε τον κατευθείαν στο πιάτο σας με το πλιγούρι και τα χόρτα.
Πλιγούρι
Ευτυχώς, η ενσωμάτωση του στη διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρα. Το πλιγούρι μαγειρεύεται σε μόλις 10 λεπτά στην κουζίνα. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ή αποξηραμένα μυρωδικά στο νερό μαγειρέματος ή να χρησιμοποιήσετε ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για έξτρα γεύση. Φτιάξτε μια μεγάλη ποσότητα το Σαββατοκύριακο και απολαύστε την όλη την εβδομάδα.
Σπανάκι
Για μια γρήγορη και εύκολη σαλάτα, μπορείτε να ανακατέψετε τα ωμά φύλλα σπανακιού με μια βινεγκρέτ. Για ένα ζεστό συνοδευτικό πιάτο, σοτάρετε ελαφρώς τα χόρτα με λίγο ελαιόλαδο για 1-2 λεπτά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ωμό σπανάκι απευθείας στο μαγειρεμένο πλιγούρι και θα μαραθεί αβίαστα με το σιτάρι. Αν το φρέσκο σπανάκι είναι πολύ ακριβό ή δεν είναι διαθέσιμο, μπορείτε πάντα να έχετε μια σακούλα κατεψυγμένο σπανάκι στην κατάψυξή σας.
Πώς να ετοιμάσετε ένα νόστιμο γεύμα με σολομό, σπανάκι και πλιγούρι
Ανακαλύψτε πώς να δημιουργήσετε ένα νόστιμο και υγιεινό γεύμα με σολομό, σπανάκι και πλιγούρι. Αφήστε τη φαντασία σας ελεύθερη και διαμορφώστε το πιάτο σας με διάφορους τρόπους.
Ιδέες για σερβίρισμα:
- Πλούσια σαλάτα: Ανακατέψτε φύλλα σπανακιού (και άλλα λαχανικά) με ντρέσινγκ από ελαιόλαδο και λεμόνι. Πασπαλίστε με βρασμένο πλιγούρι και τοποθετήστε από πάνω ένα φιλέτο σολομού ψητό στη σχάρα.
- Πιάτο με ένα τηγάνι: Προσθέστε το βρασμένο πλιγούρι στο τηγάνι μαζί με λίγη σος σόγιας και λίγο σουσάμι. Ανακατέψτε μέχρι να ροδίσει ελαφρώς, στη συνέχεια προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μαραθεί. Αποσύρετε το μείγμα από το τηγάνι και ψήστε το φιλέτο σολομού στο ίδιο τηγάνι, ανάλογα με την προτίμησή σας.
- Μπολ δημητριακών: Γεμίστε ένα μπολ με βρασμένο πλιγούρι, προσθέστε κονσερβοποιημένο σολομό και φρέσκα φύλλα σπανακιού. Πειραματιστείτε και προσθέστε άλλα λαχανικά που έχετε στο ψυγείο σας: τριμμένα καρότα, ντομάτες, αγγούρια, ψιλοκομμένες πιπεριές ή μανιτάρια. Περιχύστε με το αγαπημένο σας ντρέσινγκ σαλάτας ή με σάλτσα γιαούρτι.
- Εύκολο πιάτο: Ψήστε σολομό με φέτες λεμονιού και σκόρδο. Ενώ ψήνεται, σιγοβράστε το μπουλγούρ σε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο. Μόλις βράσει, προσθέστε φρέσκα ή κατεψυγμένα φύλλα σπανακιού για ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα.
Οφέλη για την Υγεία
Ο συνδυασμός σολομού με πλιγούρι και σπανάκι είναι ισχυρός αλλά και απλός, παρέχοντας μια νόστιμη και εύκολη λύση για τη διατήρηση της υγείας σας καθώς μεγαλώνετε. Αποτελεί ένα διατροφικό θησαυρό που προσφέρει υποστήριξη στους μυς, μειώνει τη φλεγμονή, βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος και ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου.