Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι η άσκηση κάνει καλό στην καρδιά, τη διάθεση και τη σιλουέτα σας. Τι γίνεται όμως με τον εγκέφαλο; Μια νέα επιστημονική έρευνα υποδηλώνει ότι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να έχετε κοφτερό μυαλό καθώς μεγαλώνετε, είναι τόσο απλό όσο το να φορέσετε τα αθλητικά σας και να βγείτε για ένα γρήγορο περπάτημα.
Η απλή δραστηριότητα που κάνει τον εγκέφαλό σας νεότερο, σύμφωνα με μελέτη
Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι η σωματική δραστηριότητα συνδέεται με καλύτερη γνωστική λειτουργία σε μεγαλύτερη ηλικία. Μελέτες έχουν συσχετίσει την τακτική κίνηση με βελτιωμένη μνήμη, διαυγή σκέψη, ακόμη και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας. Αυτό που παρέμενε λιγότερο σαφές είναι το αν η άσκηση μπορεί όντως να αλλάξει τη φυσική δομή του εγκεφάλου καθώς και αν αυτές οι αλλαγές αποτυπώνονται στις απεικονιστικές εξετάσεις.
Μια ομάδα ερευνητών από το AdventHealth Research Institute και το Πανεπιστήμιο του Πίτσμπουργκ θέλησε να δώσει απάντηση. Σχεδίασαν μια κλινική δοκιμή διάρκειας ενός έτους για να εξετάσουν εάν η τήρηση των βασικών οδηγιών άσκησης θα μπορούσε να επιβραδύνει ή ακόμα και να αναστρέψει την λεγόμενη «ηλικία του εγκεφάλου» (brain age) — μια μέτρηση που δείχνει πόσο «γερασμένος» φαίνεται ο εγκέφαλος σε μια μαγνητική τομογραφία (MRI) σε σύγκριση με την πραγματική ηλικία του ατόμου. Τα αποτελέσματα δημοσιεύθηκαν στο Journal of Sport and Health Science.
Πώς διεξήχθη η μελέτη
Οι ερευνητές επέλεξαν 130 υγιείς ενήλικες, ηλικίας μεταξύ 26 και 58 ετών, για μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή 12 μηνών. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: μια ομάδα αερόβιας άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης και μια ομάδα ελέγχου, από την οποία ζητήθηκε να μην αλλάξει τα επίπεδα δραστηριότητάς της.
Η ομάδα της άσκησης πραγματοποιούσε δύο επιβλεπόμενες προπονήσεις 60 λεπτών την εβδομάδα σε εργαστηριακό περιβάλλον, ενώ πρόσθετε άσκηση στο σπίτι για να συμπληρώσει περίπου 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα. Αυτή είναι και η ποσότητα που συνιστά το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να περπατήσουν, να κάνουν τζόκινγκ, να τρέξουν σε διάδρομο ή να χρησιμοποιήσουν όργανα όπως ποδήλατα, ελλειπτικά και κωπηλατικά μηχανήματα. Η ένταση της άσκησης παρακολουθούνταν καθ’ όλη τη διάρκεια μέσω καρδιοσυχνόμετρων.
Στην αρχή και στο τέλος της μελέτης, οι ερευνητές μέτρησαν τη δομή του εγκεφάλου των συμμετεχόντων με μαγνητική τομογραφία και αξιολόγησαν την καρδιοαναπνευστική τους ικανότητα μέσω μιας εξέτασης που ονομάζεται μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο μηχανικής μάθησης που ονομάζεται brainageR, υπολόγισαν τη «διαφορά ηλικίας που προβλέπεται από τον εγκέφαλο» (brain-PAD) — ουσιαστικά, πόσο νεότερος ή γηραιότερος φαινόταν ο εγκέφαλος σε σχέση με τη χρονολογική ηλικία του ατόμου.
Τι έδειξε η μελέτη
Μετά από 12 μήνες, εμφανίστηκαν σαφείς διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα άσκησης παρουσίασαν μετρήσιμη μείωση της «ηλικίας του εγκεφάλου» τους. Συγκεκριμένα, ο εγκέφαλός τους φαινόταν κατά 0,6 χρόνια νεότερος στο τέλος της μελέτης σε σχέση με την έναρξη. Αντίθετα, η ομάδα ελέγχου παρουσίασε μια μικρή αύξηση στην εγκεφαλική ηλικία (περίπου 0,35 έτη μεγαλύτερη), αν και η μεταβολή αυτή δεν κρίθηκε στατιστικά σημαντική.
Όταν οι ερευνητές συνέκριναν απευθείας τις δύο ομάδες, η διαφορά ήταν σχεδόν ένα πλήρες έτος υπέρ της ομάδας που γυμναζόταν. Όπως ήταν αναμενόμενο, η ομάδα της άσκησης παρουσίασε επίσης σημαντική βελτίωση στη φυσική κατάσταση. Ένα ενδιαφέρον εύρημα ήταν ότι τα υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης στην αρχή της μελέτης συνδέονταν ήδη με πιο «νεανικούς» εγκεφάλους.
Περιορισμοί της έρευνας
Υπάρχουν ορισμένοι σημαντικοί περιορισμοί που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- Δείγμα: Η μελέτη διεξήχθη σε υγιείς εθελοντές με σχετικά υψηλό μορφωτικό επίπεδο και το μέγεθος του δείγματος ήταν περιορισμένο.
- Πανδημία: Η πανδημία COVID-19 επηρέασε τη συμμετοχή, καθώς ορισμένοι εθελοντές χρειάστηκε να συνεχίσουν την προπόνηση στο σπίτι λόγω των lockdown.
- Μηχανισμοί δράσης: Παρόλο που εξετάστηκαν διάφοροι παράγοντες —όπως η σύσταση σώματος, η αρτηριακή πίεση και η πρωτεΐνη BDNF (νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο)— κανένας από αυτούς δεν εξήγησε πλήρως το αποτέλεσμα. Ο ακριβής μηχανισμός μέσω του οποίου η άσκηση αναζωογονεί τον εγκέφαλο παραμένει προς το παρόν άγνωστος.
Πώς εφαρμόζεται αυτό στην πραγματική ζωή
«Οι άνθρωποι συχνά ρωτούν: “Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω τώρα για να προστατεύσω τον εγκέφαλό μου αργότερα;”. Τα ευρήματά μας υποστηρίζουν την ιδέα ότι η τήρηση των τρεχουσών οδηγιών άσκησης —150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας— μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός βιολογικά νεότερου εγκεφάλου, ακόμη και στη μέση ηλικία», αναφέρει ο συγγραφέας και νευροεπιστήμονας, Kirk I. Erickson, Ph.D.
Η εστίαση στη μέση ηλικία είναι ιδιαίτερα σημαντική. Πολλές μελέτες για την άσκηση και την υγεία του εγκεφάλου έχουν επικεντρωθεί σε άτομα τρίτης ηλικίας, αφού οι αλλαγές που σχετίζονται με το γήρας έχουν ήδη γίνει έντονες. Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι ξεκινώντας νωρίτερα —στα 30, 40 και 50 σας— μπορεί να αποκομίσετε μεγαλύτερα οφέλη με την πάροδο του χρόνου, δίνοντας στον εγκέφαλό σας ένα «προβάδισμα» ενάντια στη γήρανση.
Συμβουλές για να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας
Αν δεν καλύπτετε επί του παρόντος τη σύσταση των 150 λεπτών την εβδομάδα, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να ξεκινήσετε από εκεί που βρίσκεστε:
- Προσθέστε σύντομους περιπάτους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ.
- Προγραμματίστε μερικές προπονήσεις στο γυμναστήριο κάθε εβδομάδα.
Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση και ο χορός θεωρούνται μέτρια έως έντονη αερόβια άσκηση. Το κλειδί είναι η συνέπεια: οι συμμετέχοντες σε αυτή τη μελέτη ασκούνταν τακτικά για έναν ολόκληρο χρόνο για να δουν αποτελέσματα.
Σημαντική σημείωση: Εάν έχετε προβλήματα υγείας ή έχετε καιρό να γυμναστείτε, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα φυσικής κατάστασης.