Η μείωση της χοληστερίνης και η βελτίωση της μεταβολικής υγείας συχνά συνδέεται με αυστηρές δίαιτες και μεγάλες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ωστόσο, νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι μια πολύ πιο απλή και ρεαλιστική προσέγγιση μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη. Ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια απλή αλλαγή στη διατροφή μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη ρύθμιση της χοληστερίνης, του σωματικού βάρους και του μεταβολισμού.
Η απλή αλλαγή που μειώνει την χοληστερίνη και βελτιώνει την μεταβολική υγεία, σύμφωνα με μελέτη
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Clinical Nutrition, ο περιορισμός των εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και η στροφή προς πιο φυσικές, ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη μείωση της χοληστερίνης, την απώλεια βάρους και τη συνολική βελτίωση της μεταβολικής λειτουργίας, χωρίς απαραίτητα αυστηρό περιορισμό θερμίδων.
Πώς διεξήχθη η μελέτη
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Ντακότα εξέτασαν πώς η ποιότητα της διατροφής επηρεάζει τη μεταβολική υγεία σε ενήλικες άνω των 65 ετών. Σχεδίασαν μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διάρκειας 18 εβδομάδων, όπου παρείχαν όλα τα γεύματα στους συμμετέχοντες. Αυτή η προσέγγιση ελεγχόμενης σίτισης τους επέτρεψε να παρακολουθούν με ακρίβεια τι κατανάλωνε ο καθένας.
Οι 36 συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες, με κάθε ομάδα να ακολουθεί ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο για οκτώ εβδομάδες πριν μεταβεί στο άλλο. Και οι δύο δίαιτες ήταν ευθυγραμμισμένες με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (2020-2025), αλλά διέφεραν στην κύρια πηγή πρωτεΐνης τους:
- Πλήρης διατροφή: Περιλάμβανε ελάχιστα επεξεργασμένο άπαχο χοιρινό ως κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης. Η δίαιτα αυτή ήταν επίσης προσανατολισμένη στα φυτικά τρόφιμα, με άφθονα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά όπως γιαούρτι και γάλα, καθώς και αυγά. Δεν συμπεριλήφθηκαν άλλα κρέατα ή πουλερικά σε αυτή τη φάση, και όλα τα πιάτα δεν περιείχαν πρόσθετα συντηρητικά ή τεχνητά συστατικά.
- Χορτοφαγική διατροφή: Εστίαζε στις φακές ως κύρια πηγή πρωτεΐνης. Αυτό το πρότυπο διατροφής περιλάμβανε φασόλια, ρεβίθια, αρακά και μια ποικιλία πιάτων με βάση τις φακές, μαζί με γαλακτοκομικά (όπως τυρί κότατζ, στραγγιστό γιαούρτι ή γάλα), αυγά, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Όλα τα συστατικά ήταν ελάχιστα επεξεργασμένα και τα γεύματα παρασκευάζονταν χωρίς τεχνητά πρόσθετα.
Η σημασία των μη επεξεργασμένων τροφίμων
Το πιο σημαντικό μέρος της μελέτης ήταν ότι και οι δύο δίαιτες μείωσαν δραστικά την ποσότητα των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων (UPFs) που κατανάλωνε ο μέσος συμμετέχων. Στην αρχή της μελέτης, σχεδόν το 50% των ημερήσιων θερμίδων των συμμετεχόντων προερχόταν από υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Κατά τη διάρκεια της παρέμβασης, το ποσοστό αυτό μειώθηκε μόλις στο 11% με 14%.
Καθ’ όλη τη διάρκεια της έρευνας, οι επιστήμονες παρακολουθούσαν βασικούς δείκτες υγείας, όπως το σωματικό βάρος, το σωματικό λίπος, το σάκχαρο στο αίμα, τη χοληστερίνη και τα επίπεδα ορμονών που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό.
Τι έδειξε η μελέτη
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά σταθερά και στις δύο ομάδες διατροφής. Παρόλο που δεν δόθηκαν οδηγίες για περιορισμό θερμίδων, οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν με φυσικό τρόπο λιγότερες θερμίδες και παρουσίασαν βελτίωση στην υγεία τους. Αυτό υποδηλώνει ότι τα οφέλη δεν προήλθαν από την επιλογή κρέατος ή οσπρίων, αλλά από την αντικατάσταση των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων με φυσικές, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.
Τα κύρια ευρήματα της έρευνας:
- Απώλεια βάρους: Οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 3,8 έως 4,4 κιλά κατά τη διάρκεια της μελέτης, χωρίς να κάνουν δίαιτα.
- Μείωση λίπους: Το σπλαχνικό λίπος (το επικίνδυνο λίπος γύρω από τα όργανα) μειώθηκε κατά περίπου 13%, ενώ σημαντική πτώση σημείωσε και το συνολικό σωματικό λίπος.
- Βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη: Η αντίσταση στην ινσουλίνη, που αποτελεί προάγγελο του διαβήτη τύπου 2, μειώθηκε κατά 24%. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός των συμμετεχόντων διαχειριζόταν πολύ καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα.
- Βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης: Παρατηρήθηκε σημαντική μείωση στην ολική και την LDL («κακή») χοληστερόλη, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Θετικές ορμονικές αλλαγές: Η μελέτη κατέγραψε αλλαγές σε δύο βασικές μεταβολικές ορμόνες. Η FGF21, μια ορμόνη που συνδέεται με τη ρύθμιση της ενέργειας και τη μακροζωία, αυξήθηκε. Ταυτόχρονα, η λεπτίνη, η ορμόνη που σηματοδοτεί τον κορεσμό και σχετίζεται με το σωματικό λίπος, μειώθηκε.
Περιορισμοί της έρευνας
Παρόλο που τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί που πρέπει να ληφθούν υπόψη:
- Μικρό δείγμα: Η μελέτη περιελάμβανε μόνο 36 συμμετέχοντες, γεγονός που καθιστά δύσκολη την εξαγωγή γενικών συμπερασμάτων για όλους τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
- Δημογραφικά στοιχεία: Οι περισσότεροι συμμετέχοντες ήταν λευκοί, απόφοιτοι κολεγίου και κάτοικοι αγροτικών περιοχών των ΗΠΑ, περιορίζοντας την εφαρμογή των ευρημάτων σε πιο διαφορετικούς ή αστικούς πληθυσμούς.
- Διάρκεια: Η έρευνα διήρκεσε μόλις 18 εβδομάδες. Επομένως, δεν γνωρίζουμε αν αυτές οι βελτιώσεις διατηρούνται σε βάθος ετών.
Απαιτούνται μεγαλύτερες, πιο μακροχρόνιες και πιο ποικιλόμορφες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα και να κατανοήσουμε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις τους.
Πώς εφαρμόζεται αυτό στην καθημερινότητα
Τα ευρήματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να ακολουθείτε μια αυστηρή, περιοριστική δίαιτα για να βελτιώσετε την υγεία σας. Το «κλειδί» βρίσκεται στην ποιότητα της διατροφής.
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (UPFs), όπως τα συσκευασμένα σνακ, τα αναψυκτικά με ζάχαρη, το γρήγορο φαγητό και τα έτοιμα γεύματα, είναι σχεδιασμένα για να είναι νόστιμα, αλλά συχνά στερούνται απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Παράλληλα, αποτελούν πηγή πρόσθετης ζάχαρης, ανθυγιεινών λιπαρών και υπερβολικής ποσότητας αλατιού.
Αντικαθιστώντας αυτά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα με ολόκληρες ή ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας. Η μελέτη δείχνει επίσης ότι μπορείτε να επιτύχετε αυτά τα οφέλη με διαφορετικά διατροφικά πρότυπα, είτε τρώτε κρέας είτε προτιμάτε έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής. Ο κοινός παρονομαστής είναι η έμφαση στις φυσικές τροφές, οι οποίες σας βοηθούν να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε καθημερινά.
Για να μειώσετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα στη διατροφή σας, μπορείτε:
- Να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα σνακ με μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ένα φρούτο ή λίγο γιαούρτι.
- Να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι, καθώς η προετοιμασία των δικών σας γευμάτων σάς δίνει τον πλήρη έλεγχο των συστατικών.