Εάν ψάχνετε έναν φυσικό τρόπο για να μειώσετε την χοληστερίνη, η προσθήκη μίας απλής τροφής στο πρωινό σας γεύμα, μπορεί να κάνει τη διαφορά. Η ευεργετική της δράση οφείλεται στην βήτα-γλυκάνη, μια ωφέλιμη φυτική ίνα με αποδεδειγμένες ιδιότητες για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Η Νο1 τροφή που μειώνει τη χοληστερίνη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε β-γλυκάνη
Η βήτα-γλυκάνη επιβραδύνει την πέψη των τροφών, οδηγώντας σε πιο αργή απορρόφηση των υδατανθράκων και σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι συμβάλλει στη μείωση της χοληστερίνης, ιδιαίτερα της LDL (“κακής”) χοληστερίνης, η οποία συνδέεται άμεσα με τις καρδιακές παθήσεις.
Η βρώμη, ένα βασικό συστατικό του πρωινού, αποτελεί μια εξαιρετική πηγή βήτα-γλυκάνης. Ένα απλό μπολ δημητριακών ή χυλού βρώμης μπορεί να σας προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλες αντιφλεγμονώδεις τροφές όπως μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Πώς η βρώμη μειώνει τη χοληστερίνη
Σύμφωνα με την καθηγήτρια Sarah Berry του King’s College London, η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνη, μια φυτική ίνα που έχει αποδειχθεί μέσω πολλών κλινικών δοκιμών ότι μειώνει αποτελεσματικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα, τόσο την ολική όσο και την LDL (“κακή”) χοληστερίνη.
Η απαιτούμενη δόση για να παρατηρηθεί αυτή η μείωση είναι περίπου 3 γραμμάρια βήτα-γλυκάνης την ημέρα. Ο FDA (Oργανισμός Tροφίμων και Φαρμάκων στις ΗΠΑ) και η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων) έχουν αναγνωρίσει επίσημα τον ισχυρισμό ότι η κατανάλωση 3 γραμμαρίων βήτα-γλυκάνης από τη βρώμη ημερησίως μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη και να συμβάλει στην καλύτερη καρδιακή υγεία.
Πώς να εντάξετε την β-γλυκάνη στην διατροφή σας
Ένα τυπικό μπολ χυλού βρώμης (40 γραμμάρια) περιέχει περίπου 1,5 γραμμάρια βήτα-γλυκάνης. Ωστόσο, η βρώμη δεν είναι η μόνη πηγή βήτα-γλυκάνης. Άλλοι κόκκοι που την περιέχουν είναι:
- Κριθάρι
- Σίκαλη
- Σιτάρι (σε μικρότερες ποσότητες)
- Καλαμπόκι (σε μικρότερες ποσότητες)
- Σόργο (σε μικρότερες ποσότητες)
Επιπλέον, ορισμένα μανιτάρια, όπως τα πλευρώτους και τα σιτάκε, αποτελούν επίσης πηγή βήτα-γλυκάνης.
Η οργάνωση Heart UK προτείνει τρεις μερίδες από προϊόντα με βάση τη βρώμη ή το κριθάρι την ημέρα για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη 3 γραμμαρίων βήτα-γλυκάνης:
- Ένα μπολ χυλού (30 γραμμάρια ξηρής βρώμης ή ένα φακελάκι στιγμιαίου χυλού)
- Ένα μπολ δημητριακών πρωινού με βάση τη βρώμη (περίπου 30-35 γραμμάρια)
- 250 ml ροφήματος βρώμης (ελέγξτε την περιεκτικότητα σε βήτα-γλυκάνη)
- 1 μπισκότο πρωινού τύπου βρώμης
- 1-2 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης σε δημητριακά, γιαούρτι, smoothies κ.λπ.
- 3 κρακεράκια βρώμης (oatcakes)
- 30 γραμμάρια βρώμης σε συνταγές
- 75 γραμμάρια μαγειρεμένο κριθάρι σε σούπες, στιφάδο κ.λπ.
Εντάσσοντας αυτές τις τροφές στην καθημερινή σας διατροφή και ειδικά στο πρωινό, μπορείτε να αξιοποιήσετε τη δύναμη της βήτα-γλυκάνης για να μειώσετε φυσικά τη χοληστερίνη και να προστατεύσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Τι είναι η υψηλή χοληστερίνη
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία απαραίτητη για τη δημιουργία υγιών κυττάρων. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα είναι πολύ υψηλά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές καρδιακές παθήσεις.
Η υπερβολική χοληστερόλη προκαλεί συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, στενεύοντάς τες και αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Συχνά, η υψηλή χοληστερόλη δεν εμφανίζει συμπτώματα, γεγονός που καθιστά απαραίτητο τον τακτικό έλεγχο μέσω μιας απλής εξέτασης αίματος.
Αίτια υψηλής χοληστερίνης
Τα αίτια της υψηλής χοληστερόλης μπορεί να είναι γενετικά ή να οφείλονται σε επιλογές τρόπου ζωής, όπως:
- Έλλειψη άσκησης
- Ανθυγιεινή διατροφή
- Ηλικία άνω των 50 ετών (για τους άνδρες)
- Εμμηνόπαυση (για τις γυναίκες)
- Κληρονομικότητα
- Υπερβολικό βάρος
- Κάπνισμα
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Πώς να μειώσετε τη χοληστερίνη
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη μείωση της χοληστερόλης.
Τροφές που πρέπει να περιορίσετε:
- Λιπαρά κρέατα
- Επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος (λουκάνικα, πίτες)
- Βούτυρο
- Σκληρά τυριά (τσένταρ)
- Γαλακτοκομικά πλούσια σε λιπαρά (κρέμα γάλακτος, ξινή κρέμα, παγωτό)
- Αλμυρά σνακ (κράκερ τυριού, ορισμένα ποπκόρν)
- Σοκολατένια γλυκίσματα
- Μπισκότα, κέικ, γλυκά
- Φοινικέλαιο
- Λάδι καρύδας και κρέμα καρύδας
Τροφές που πρέπει να προτιμάτε:
- Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί)
- Ελαιόλαδο, κραμβέλαιο και τα προϊόντα τους
- Δημητριακά ολικής αλέσως (καστανό ρύζι, ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής αλέσεως)
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Φρούτα και λαχανικά
Εκτός από τη διατροφή, η τακτική άσκηση, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η διακοπή του καπνίσματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερίνης.