Τα αυγά θεωρούνται μία από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Από την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και του μεταβολισμού, μέχρι τη βελτίωση της υγείας των ματιών και του εγκεφάλου, τα αυγά προσφέρουν πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό. Παράλληλα, η κατανάλωση αυγών σε σωστές ποσότητες μπορεί να υποστηρίξει τη γνωστική λειτουργία, την καρδιαγγειακή υγεία και τη διαχείριση του βάρους.
Η σημασία της πρωτεΐνης για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού
Η πρωτεΐνη είναι το θεμέλιο του ανθρώπινου οργανισμού. Συμβάλλει στην οικοδόμηση, επιδιόρθωση και διατήρηση των ιστών, αποτελεί τη βάση των μυών, του δέρματος, των μαλλιών, καθώς και ενζύμων και ορμονών που ρυθμίζουν ζωτικές λειτουργίες. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη ενισχύει τη μυϊκή ανάπτυξη, επιταχύνει τον μεταβολισμό και προσφέρει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού.
Γι’ αυτό η καθημερινή κατανάλωση μιας πηγής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη, καθώς λειτουργεί σαν “καύσιμο” που σας κρατάει ενεργούς όλη την ημέρα. Και σύμφωνα με τους ειδικούς, τα αυγά αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές. Ωστόσο, το ερώτημα είναι: Πόσα αυγά μπορείτε να τρώτε με ασφάλεια μέσα στην ημέρα για να λάβετε τη μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης;
Πόσα αυγά τη μέρα μπορείτε να καταναλώνετε με ασφάλεια
Μια μελέτη με τίτλο “Effect of egg consumption on health outcomes” αναφέρει ότι η δίαιτα EAT-Lancet προτείνει περίπου 13 γραμμάρια αυγών την ημέρα, που αντιστοιχεί σε περίπου 1,5 αυγά την εβδομάδα για δίαιτα 2.500 θερμίδων.
Ωστόσο, μια άλλη μελέτη που διεξήχθη από το περιοδικό Food & Nutrition έδειξε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν 1,5 αυγό την ημέρα είχαν ισχυρότερα οστά σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν αυγά καθόλου. Παρατηρήθηκε:
- 72% αύξηση στην οστική πυκνότητα
- 83% αύξηση στην οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης
Τα ευρήματα αυτά ανατρέπουν παλαιότερες αντιλήψεις ότι τα αυγά “βλάπτουν” και υπογραμμίζουν τα πιθανά οφέλη τους, ειδικά για άτομα με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Διατροφική αξία αυγού
Ένα βραστό ή ποσέ αυγό 44 γραμμαρίων περιέχει:
- 5,5 γρ. πρωτεΐνης
- 4,2 γρ. συνολικών λιπαρών
- 24,6 mg ασβεστίου
- 0,8 mg σιδήρου
- 5,3 mg μαγνησίου
- 86,7 mg φωσφόρου
- 60,3 mg καλίου
- 0,6 mg ψευδαργύρου
- 162 mg χοληστερόλης
- 13,4 mcg σεληνίου
Τι αναφέρουν οι μελέτες για τις πρωτεΐνες των αυγών
Σύμφωνα με ειδικούς, τα αυγά θεωρούνται συχνά «πλήρης πρωτεΐνη», καθώς περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες. Η μελέτη με τίτλο Health Functions of Egg Protein αναφέρει ότι:
- Ο βαθμός αμινοξέων του αυγού είναι 100
- Έχει την υψηλότερη αξιοποίηση πρωτεΐνης από τον οργανισμό (περισσότερο και από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος)
- Περιέχει παρόμοια ποσότητα διακλαδισμένων αμινοξέων BCAA με το γάλα
- Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα θείου, σημαντικά για μυϊκή υγεία
Επιπλέον, πρωτεΐνη υπάρχει και στις μεμβράνες στο τσόφλι του αυγού. Το ασπράδι του αυγού αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Συνολικά, τα αυγά αποτελεούν μια θρεπτική, πηγή πρωτεΐνης που υποστηρίζει:
- τη μεταβολική υγεία,
- τη λειτουργία των μυών,
- την αντιοξειδωτική άμυνα.
Η κατανάλωση αυγών βελτιώνει τη μυϊκή μάζα, και μπορεί να ενισχύσει τους μύες και να αποτρέψει την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Παράλληλα, μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό των λιπιδίων μειώνοντας το σπλαχνικό λίπος και τα επίπεδα χοληστερόλης. Η πρόσληψη πρωτεΐνης αυγού μπορεί επομένως να συμβάλει στην πρόληψη της σωματικής αδυναμίας και του μεταβολικού συνδρόμου.
Τι λένε οι ειδικοί
Ο Dr. Shubham Vatsya, γαστρεντερολόγος και ηπατολόγος στο Fortis Vasant Kunj, μοιράστηκε πρόσφατα ένα βίντεο στο Instagram, εξηγώντας ότι τα αυγά αποτελούν πραγματική ευλογία για την υγεία. Σύμφωνα με τον ειδικό:
- Η κατανάλωση 3 αυγών την ημέρα παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, ιδανική για μυϊκή αποκατάσταση και ενίσχυση του μεταβολισμού.
- Η χολίνη στον κρόκο υποστηρίζει την αποτοξίνωση του ήπατος και τη διάσπαση των λιπών.
- Η τακτική κατανάλωση αυγών αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL) και καθιστά την κακή χοληστερόλη (LDL) ασφαλέστερη.
- Ο κρόκος περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που προστατεύουν τα μάτια, μειώνουν το οξειδωτικό στρες και καθυστερούν την πρόωρη γήρανση.
Τα αυγά θεωρούνται επομένως υποστηρικτική τροφή για το ήπαρ και προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία, εφόσον η συνολική διατροφή είναι ισορροπημένη.
Άλλα oφέλη των αυγών
Σύμφωνα με ειδικούς, τα αυγά είναι πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια και μειώνουν τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Τα υψηλά επίπεδα χολίνης καθιστούν τα αυγά εξαιρετικά για μνήμη, συγκέντρωση και γνωστική ανάπτυξη, ιδιαίτερα σε παιδιά και εγκύους.
Ωστόσο, η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με μέτρο. Τα αυγά, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη, κρατούν χορτάτους για περισσότερο χρόνο, μειώνουν την κατανάλωση ανθυγιεινών σνακ και υποστηρίζουν τους στόχους απώλειας βάρους.
Είναι ωφέλιμα για τον εγκέφαλο
Μια μελέτη έδειξε ότι οι ηλικιωμένοι με μέτρια κατανάλωση αυγών παρουσιάζουν βραδύτερη μείωση της μνήμης σε σχέση με όσους καταναλώνουν λίγα αυγά. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ειδικά οι B6, B12 και φυλλικό οξύ, υποστηρίζουν την υγεία των νεύρων και βοηθούν στη μείωση της κόπωσης και της διανοητικής κόπωσης. Τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που βρίσκονται στον κρόκο βελτιώνουν την συγκέντρωση και την μακροχρόνια υγεία του εγκεφάλου.