Tα burgers είναι ένα από τα πιο αγαπημένα γεύματα στον κόσμο. Υπάρχουν αμέτρητες συνταγές για μπέργκερ, με διαφορετικά είδη κρέατος, ψωμιού και συνοδευτικών. Λόγω των συστατικών τους, συχνά θεωρούνται μια λιγότερο υγιεινή επιλογή για φαγητό, γι’ αυτό και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Αν όμως αντικαταστήσετε τα κλασικά υλικά της συνταγής με πιο υγιεινές επιλογές, μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας burgers χωρίς τύψεις. Ακολουθεί μια συνταγή για τα πιο υγιεινά και νόστιμα μπέργκερ με λαχανικά που έχετε δοκιμάσει ποτέ.
Γιατί είναι υγιεινή αυτή η συνταγή
- Χρησιμοποιεί ρεβίθια, τα οποία είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεΐνης, και θρεπτικών συστατικών.
- Περιλαμβάνει λαχανικά, τα οποία είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, θρεπτικών συστατικών, και αντιοξειδωτικών.
- Χρησιμοποιεί δημητριακά ολικής αλέσεως για τα ψωμάκια, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά.
Ειδικότερα, τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγνησίου, και φωσφόρου. Τα λαχανικά είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, και μετάλλων. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, φυτοθρεπτικών συστατικών, και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Αυτή η συνταγή είναι επίσης χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες. Ένα burger με ρεβίθια και λαχανικά έχει περίπου 200 θερμίδες, 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, και 3 γραμμάρια λίπους.
Η θρεπτική αξία ενός burger εξαρτάται από τα υλικά που χρησιμοποιείτε. Για να κάνετε τη συνταγή αυτή ακόμα πιο υγιεινή, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον λαχανικά, όπως ντομάτες, κρεμμύδια, ή πιπεριές. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε το αυγό με αλεύρι ολικής αλέσεως ή νιφάδες βρώμης, για να κάνετε τα μπιφτέκια πιο χορταστικά.
Συνταγή για υγιεινά burgers με λαχανικά
Υλικά (για 4 burgers)
- 250 γρ. ρεβίθια, μαγειρεμένα
- 1/2 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 καρότο, τριμμένο
- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο
- 1 αυγό
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 4 ψωμάκια ολικής αλέσεως, χωρισμένα στη μέση
Οδηγίες
- Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε όλα τα υλικά.
- Πλάθουμε τα μπιφτέκια σε στρογγυλό σχήμα.
- Τηγανίζουμε τα μπιφτέκια σε μέτρια φωτιά για 5-7 λεπτά από κάθε πλευρά, ή μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν καλά.
- Σερβίρουμε τα μπιφτέκια στα ψωμάκια με τα αγαπημένα μας συνοδευτικά.
Συμβουλές
- Για πιο χορταστικά μπιφτέκια, μπορείτε να προσθέσετε 1/2 φλιτζάνι τριμμένη βρώμη ή 1/4 φλιτζανιού νιφάδες βρώμης.
- Για να δώσετε στα μπιφτέκια πιο έντονη γεύση, μπορείτε να προσθέσετε 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη, 1/4 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα ή άλλα μπαχαρικά της αρεσκείας σας.
- Για να κάνετε τα μπιφτέκια πιο τραγανά, μπορείτε να τα ψήσετε στον φούρνο για 10-15 λεπτά, πριν τα τηγανίσετε.
Δοκιμάστε να φτιάξετε αυτή τη υγιεινή συνταγή και απολαύστε τα αγαπημένα σας μπέργκερ χωρίς να νιώθετε ενοχές.