Οι πατάτες στον φούρνο με τζατζίκι προσφέρουν και γεύση και κορεσμό ενώ περιέχουν 10 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα. Φυτικής προέλευσης αλλά πλούσια σε πρωτεΐνη, κάθε μπολ προσφέρει 17γρ πρωτεΐνης χάρη στα ρεβίθια και το ελληνικού τύπου γιαούρτι.
Εύκολο και χορταστικό, αυτό το γεύμα των 45 λεπτών αποδεικνύει πως τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να είναι ζεστά και νόστιμα.
Όταν ακούτε “γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες”, πιθανότατα σκέφτεστε σαλάτες, χορταστικές σούπες ή ακόμη και τηγανιτά ρεβίθια. Δεν χρειάζεται πάντα κόπος.
Στο πιάτο αυτό, αν και πρωταγωνιστούν οι πατάτες στο φούρνο, τα φρέσκα και ζωηρά υλικά εμπλουτίζουν το πιάτο με χρώμα.
Εκτός από την υπέροχη μίξη ξινού και αρωματικού γεύσεων, υπάρχουν τόσα πολλά άλλα που θα λατρέψετε στη συνταγή.
Το εντυπωσιακά θρεπτικό συστατικό του πιάτου αυτού, είναι τα ρεβίθια.
Χάρη στα ρεβίθια, τα αγγούρια, τις ντομάτες και τα κρεμμύδια, αυτά τα μπολ είναι γεμάτα φυτικές ίνες, το πιάτο προσφέρει 10 γραμμάρια ανά μερίδα, δηλαδή το 40% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για γυναίκες.
Οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες στη διατροφή τους, γι’ αυτό αξίζει να εντάξετε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό στο γεύμα σας, καθώς η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Όχι μόνο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά αυτά τα μπολ είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη, ακόμα και ως φυτικό γεύμα.
Συνδυάζοντας ρεβίθια και σπιτικό τζατζίκι φτιαγμένο με ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι, κάθε μπολ προσφέρει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Όσον αφορά την ευκολία, η συνταγή αναφέρει ότι χρειάζονται συνολικά 45 λεπτά για να ετοιμαστεί, αλλά η περισσότερη δουλειά είναι απλώς το κόψιμο των λαχανικών και το ανακάτεμα του τζατζικιού.
Μόλις έχετε προετοιμάσει όλα τα υλικά, είναι εύκολο: η βάση του μπολ είναι το τζατζίκι, μετά προσθέτετε τα ρεβίθια και τα λαχανικά, βάζετε τις πατάτες στο φούρνο και περιχύνετε όλο το πιάτο με καλό ελαιόλαδο.
- Χρόνος Προετοιμασίας: 25 λεπτά
- Συνολικός Χρόνος: 45 λεπτά
- Μερίδες: 4
Βασικές συμβουλές της συνταγής:
- Απομακρύνετε την περίσσεια υγρού από τα τριμμένα αγγούρια – απαραίτητο για να μην γίνει το τζατζίκι σας υδαρές ή πολύ αραιό.
Αν το κόκκινο κρεμμύδι σας έχει έντονη γεύση, ξεπλύνετε τις φέτες σε παγωμένο νερό για να μαλακώσει η γεύση. - Στη συνέχεια στραγγίξτε καλά πριν τις αναμείξετε με τα υπόλοιπα υλικά.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιονδήποτε συνδυασμό λαχανικών και να αντικαταστήσετε τα ρεβίθια με λευκά φασόλια. - Για να προσθέσετε μια επιπλέον διάσταση γεύσης, σκεφτείτε να ενσωματώσετε το ζά’αταρ στο μείγμα των ρεβιθιών.
- Το ζά’αταρ είναι ένα μείγμα μπαχαρικών που συνήθως έχει γεύση από θυμάρι και μπορεί επίσης να περιλαμβάνει σουσάμι, σουμάκ και μερικές φορές κόλιανδρο, κύμινο, ρίγανη και άλλα μπαχαρικά.
Σημειώσεις Διατροφής
- Οι πατάτες φέρνουν κάλιο, που είναι καλό για την καρδιά, σε αυτά τα μπολ, και το κάλιο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Επειδή αφήνουμε τη φλούδα στις πατάτες, θα πάρετε επίσης μια καλή δόση φυτικών ινών που ευνοούν το έντερο.
- Η σάλτσα τζατζίκι παρασκευάζεται συνήθως με ελληνικό γιαούρτι, αγγούρι, άνηθο, σκόρδο και ξύσμα λεμονιού. Το ελληνικό γιαούρτι είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, ενώ τα υπόλοιπα υλικά προσθέτουν αντιοξειδωτικά.
- Οι ντομάτες παρέχουν λυκοπένιο, το οποίο σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και καρκίνου. Οι ντομάτες είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα με τις βιταμίνες Α και C.
- Τα ρεβίθια προσθέτουν φυτική πρωτεΐνη σε αυτό το μπολ, καθώς και φυτικές ίνες που σας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους.
- Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ και παρέχουν σίδηρο.
- Η βιταμίνη C από τις ντομάτες και τις πατάτες βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει καλύτερα τον σίδηρο από τα ρεβίθια.
Υλικά
- 700 γρ. πατάτες, κομμένες στη μέση
- 6 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένες
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, χωρισμένο
- ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- 1 μεγάλο αγγούρι, κομμένο στη μέση κατά μήκος και στη συνέχεια χωρισμένο
- 300 γρ. στραγγιστό γιαούρτι πλήρες
- 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο άνηθο ψιλοκομμένο, συν λίγο για γαρνίρισμα
- 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο δυόσμο ψιλοκομμένο
- 2 μεσαίες σκελίδες σκόρδο, τριμμένες (½ κουταλάκι του γλυκού)
- 1 κονσέρβα (425 γρ.) ρεβίθια χωρίς αλάτι, ξεπλυμένα
- 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση (από περίπου 470 γρ.)
- ½ φλιτζάνι λεπτές φέτες κόκκινο κρεμμύδι
Οδηγίες
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 230°C με ένα ταψί τοποθετημένο στη μεσαία σχάρα.
- Τοποθετήστε τις κομμένες πατάτες σε ένα μεγάλο μπολ.
- Προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και ανακατέψτε για να καλυφθούν ομοιόμορφα.
- Ρίξτε το μείγμα στο προθερμασμένο ταψί και απλώστε προσεκτικά σε μια ομοιόμορφη στρώση. (Μην πλύνετε το μπολ.)
- Ψήστε μέχρι να ροδίσουν και να μαλακώσουν, περίπου 35 λεπτά.
- Αφαιρέστε από τον φούρνο και αφήστε τις να κρυώσουν πάνω στο ταψί.
- Εν τω μεταξύ, τρίψτε το μισό αγγούρι με την χονδρή πλευρά του τρίφτη και τοποθετήστε το πάνω σε μια καθαρή πετσέτα κουζίνας. Στύψτε το πάνω από το νεροχύτη για να αφαιρέσετε την περίσσεια υγρού.
- Μεταφέρετε το σε ένα μεσαίο μπολ και προσθέστε 300 γρ. γιαούρτι, 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 2 κουταλάκια του γλυκού άνηθο, 1 κουταλάκι του γλυκού δυόσμο, το τριμμένο σκόρδο και ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Ανακατέψτε καλά για να συνδυαστούν τα υλικά.
- Κόψτε σε κομμάτια το υπόλοιπο μισό αγγούρι και τοποθετήστε το στο άδειο μπολ που είχατε κρατήσει.
- Προσθέστε τα ξεπλυμένα ρεβίθια, τα κομμένα στη μέση ντοματίνια, ½ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και το υπόλοιπο ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
- Ανακατέψτε καλά για να καλυφθούν όλα τα υλικά ομοιόμορφα.
- Απλώστε το μείγμα γιαουρτιού σε 4 ρηχά μπολ.
- Τοποθετήστε από πάνω τις πατάτες που ψήσατε και το μείγμα των ρεβιθιών.
- Περιχύστε τα μπολ με την υπόλοιπη 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
- Γαρνίρετε με άνηθο, αν επιθυμείτε.
Διατροφικές Πληροφορίες (ανά μερίδα)
- Θερμίδες: 514
- Λιπαρά: 26 γρ
- Υδατάνθρακες: 57 γρ
- Πρωτεΐνη: 17 γρ