Αναρωτιέστε τι να φτιάξετε για τους χορτοφάγους φίλους σας στο επόμενο δείπνο; Ξεχάστε τα συνηθισμένα vegeterian πιάτα. Μία διατροφολόγος μοιράζεται την αγαπημένη της συνταγή για χορτοφάγους, που σίγουρα θα εντυπωσιάσει τους καλεσμένους σας.
«Ως διατροφολόγος, είμαι πάντα η πρώτη που θα προσφερθεί να φτιάξει ένα γεύμα σε άτομα με τροφικές αλλεργίες ή ειδικές διατροφικές ανάγκες. Και ομολογώ ότι δεν είναι πάντα εύκολο να σκεφτεί κανείς νόστιμα πιάτα που να ανταποκρίνονται στις ανάγκες του παραλήπτη», αναφέρει η Jessica Ball, M.S., RD.
Γι’ αυτό, η χορτόπιτα με λαχανίδα και φασόλια γίγαντες αποτελεί το αγαπημένο μου πιάτο όταν μαγειρεύω για χορτοφάγους, λέει η ειδικός.
Η κλασική πίτα κατσαρόλας είναι ένα πιάτο που φέρνει ζεστασιά και άνεση, αλλά η παρασκευή του μπορεί να είναι λίγο χρονοβόρα. Αν και οι παραδοσιακές συνταγές περιλαμβάνουν συνήθως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή μοσχάρι, σε αυτή τη χορτοφαγική εκδοχή δεν θα σας λείψει καθόλου το κρέας. Είναι εξίσου νόστιμη και απολαυστική με την κλασική.
Η βάση ξεκινάει με ένα μείγμα από κρεμμύδια, καρότα και σέλινο, σοταρισμένα μέχρι να μαλακώσουν. Στη συνέχεια, το άρωμα απογειώνεται με σκόρδο, θυμάρι και δεντρολίβανο. Μόλις μαγειρευτούν τα λαχανικά και πλημμυρίσει η κουζίνα με υπέροχα αρώματα, προσθέτουμε λάχανo για επιπλέον θρεπτικά συστατικά και πλούσια υφή (προσφέροντας παράλληλα και φυτικές ίνες και πρωτεΐνη). Πασπαλίζουμε με λίγο αλεύρι και μαγειρεύουμε για περίπου 30 δευτερόλεπτα πριν προσθέσουμε τον ζωμό. Μετά από λίγα λεπτά, όταν το μείγμα πήξει, προσθέτουμε φασόλια για ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες φυτικής προέλευσης.
Ακολουθούν τα μπισκότα. Ανακατέψτε μαζί τα ξηρά υλικά (αλεύρι, baking powder, baking soda, αλάτι και πιπέρι) σ’ ένα μπολ και στη συνέχεια ενσωματώστε το βούτυρο με τα δάχτυλά σας ή με ένα εργαλείο ζαχαροπλαστικής. Τέλος, ρίξτε λίγο βουτυρόγαλα στο μπολ και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν τα υλικά. Στη συνέχεια, μπορείτε να τα πλάσετε σε έξι μπισκότα και να τα τοποθετήσετε ομοιόμορφα πάνω από το μείγμα λαχανικών στο τηγάνι. Ψήστε στους 175°C για περίπου 30 λεπτά μέχρι να φουσκώσουν και ροδίσουν καλά και το πιάτο είναι έτοιμο.
Αν και αυτό το πιάτο απαιτεί λίγο χρόνο και κάποιες τεχνικές, χρειάζεται μόνο ένα τηγάνι και ένα μεγάλο μπολ, μειώνοντας έτσι τα πιάτα που πρέπει να πλύνετε στο τέλος. Επιπλέον, αυτό το χορτοφαγικό κυρίως πιάτο είναι γεμάτο με 8 γραμμάρια φυτικών ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας το εξίσου απολαυστικό, χορταστικό και θρεπτικό. Η συνταγή αποδίδει έξι μερίδες. Επίσης, δείχνει πόσο ευέλικτα μπορούν να είναι τα χορτοφαγικά πιάτα και ότι υπάρχουν επιλογές πέρα από τα κλασικά λαζάνια.
Συνταγή για πεντανόστιμη χορτόπιτα με λαχανίδα και φασόλια γίγαντες
Αυτή η συνταγή για χορτόπιτα με φασόλια είναι ιδανική για όσους αναζητούν ένα χορταστικό και υγιεινό vegetarian κυρίως πιάτο. Η βάση της πίτας αποτελείται από τρυφερή λαχανίδα και φασόλια γίγαντες, ενώ η τραγανή κρούστα από μπισκότα με σχοινόπρασο ολοκληρώνει τέλεια τη γεύση.
Υλικά
Για τη γέμιση:
- 2 κουταλιές σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο + 2 κουταλάκια του γλυκού επιπλέον, χωρισμένα
- 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο
- ½ φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
- 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο θυμάρι ή 3/4 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο
- 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο δεντρολίβανο ή 1/4 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο
- 8 φλιτζάνια λαχανίδα ψιλοκομμένη (1 μικρό έως μεσαίο ματσάκι)
Για τα μπισκότα:
- ¼ φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης για ψωμί
- 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών χαμηλό σε νάτριο ή ζωμό χωρίς κοτόπουλο
- 1 κονσέρβα 425 γραμμαρίων λευκά φασόλια, ξεπλυμένα
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
- 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης για ψωμί
- 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
- ¼ κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- 3 κουταλιές σούπας κρύο βούτυρο, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- 3 κουταλιές σούπας φρέσκο σχοινόπρασο ψιλοκομμένο
- ½ φλιτζάνι κρύο βουτυρόγαλα
Οδηγίες
- Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 175°C. Αλείφουμε με λίγο σπρέι μαγειρικής ένα πυρέξ 2 ½ λίτρων (ή ένα τηγάνι σιδήρου 25 εκ.).
- Ζεσταίνουμε 2 κουταλιές σούπας λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το καρότο και το σέλινο και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, περίπου 4-6 λεπτά.
- Προσθέτουμε το σκόρδο, το θυμάρι και τη δεντρολίβανο. Ανακατεύουμε μέχρι να μοσχοβολήσουν, για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
- Προσθέτουμε το λάχανο, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσει και να μαραθεί, 3-5 λεπτά.
- Πασπαλίζουμε με 1/4 φλιτζάνι αλεύρι και ανακατεύουμε για 30 δευτερόλεπτα.
- Ρίχνουμε τον ζωμό, δυναμώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε να πάρει μια βράση. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγομαγειρεύουμε, ανακατεύοντας, μέχρι να πήξει η σάλτσα, περίπου 2 λεπτά.
- Προσθέτουμε τα φασόλια, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι. Αδειάζουμε το μείγμα στο πυρέξ που έχουμε λαδώσει.
- Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, τη μαγειρική σόδα, το αλάτι και το πιπέρι. Με ένα εργαλείο ζαχαροπλαστικής ή με την άκρη των δαχτύλων μας, κόβουμε το βούτυρο στα στερεά υλικά. Προσθέτουμε τον σχοινόπρασο και ανακατεύουμε. Προσθέτουμε το βουτυρόγαλα και ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν τα υλικά (χωρίς να το παρακάνουμε).
- Πλάθουμε τη ζύμη σε 6 μπισκότα και τα τοποθετούμε πάνω από το μείγμα λαχανικών. Αλείφουμε τα μπισκότα ελαφρά με τις υπόλοιπες 2 κουταλιές σούπας λάδι.
- Τοποθετούμε το πυρέξ σε ένα ταψί και ψήνουμε μέχρι τα μπισκότα να ροδίσουν ελαφρώς και η γέμιση να κοχλάζει, για περίπου 30 λεπτά.
- Αφήνουμε να κρυώσει για 5 λεπτά πριν το σερβίρουμε.
