Η χρόνια καταπόνηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης. Η προπονήτρια ευεξίας (wellness coach) Rachel Sanders τονίζει τη σημασία μιας ισορροπημένης διατροφής, της άσκησης με βάρη και των τεχνικών μείωσης του στρες για καλύτερη υγεία και φυσική κατάσταση.
Ο ρόλος της κορτιζόλης στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού
Η κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες, παράγεται από τα επινεφρίδια και έχει πολλαπλές λειτουργίες στον οργανισμό. Σύμφωνα με τα National Institutes of Health, μερικές από αυτές περιλαμβάνουν την αντίδραση στο στρες, τη ρύθμιση του μεταβολισμού, την ανοσολογική λειτουργία και την φλεγμονώδη αντίδραση.
Η Cleveland Clinic επισημαίνει ότι τόσο τα πολύ υψηλά όσο και τα πολύ χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα στον οργανισμό. Η υψηλή κορτιζόλη προκαλείται κυρίως από χρόνια καταπόνηση. Αλλά πώς μπορείτε να καταλάβετε αν πρέπει να ανησυχείτε για τα επίπεδά της;
6 σημάδια που υποδεικνύουν υψηλά επίπεδα κορτιζόλης
Η προπονήτρια ευεξίας Rachel Sanders, σε ανάρτησή της στο Instagram στις 17 Ιουνίου, μοιράστηκε 6 σημάδια υψηλής κορτιζόλης που αγνοούσε για πολύ καιρό αλλά ήταν ανησυχητικά.
«Δεν μπορούσα να το καταλάβω… Κοιτάζοντας πίσω, νόμιζα ότι απλώς ήμουν κουρασμένη ή ότι ήταν φυσιολογικό στην μητρότητα ή ότι δεν έκανα αρκετά. Αλλά η αλήθεια ήταν ότι η ορμόνη του στρες (κορτιζόλη) ήταν τελείως εκτός ελέγχου. Νόμιζα ότι απλώς “δεν τα πήγαινα καλά με το στρες”», αναφέρει η γυναίκα.
«Στην πραγματικότητα επρόκειτο για ορμονική ανισορροπία. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν απλοί τρόποι να διατηρήσετε σε φυσιολογικά επίπεδα την κορτιζόλη σας. Αυτές οι αλλαγές με βοήθησαν να χάσω 24 κιλά, να κοιμάμαι καλύτερα και να έχω περισσότερη ενέργεια, πριν αποκτήσω παιδιά», προσθέτει η ίδια.
Σύμφωνα με την Rachel, αυτά ήταν τα 6 σημάδια που την βοήθησαν να συνειδητοποιήσει ότι είχε υψηλή κορτιζόλη και τα μέτρα που έλαβε για να διαχειριστεί την κατάσταση.
- Έλλειψη όρεξης το πρωί
- Επίμονο λίπος στην κοιλιά
- Πρησμένο πρόσωπο/φλεγμονή
- Ξύπνημα στις 3 π.μ.
- Συνεχής επιθυμία για ζάχαρη/αλάτι
- Υπερευαισθησία / εύκολη διέγερση
Έλλειψη όρεξης το πρωί
Η κορτιζόλη είναι συνήθως υψηλότερη το πρωί, οπότε η έλλειψη όρεξης μπορεί να σημαίνει ότι το στρες διαταράσσει τα σήματα πείνας. Η Rachel προτείνει:
- Να λαμβάνετε πρωινό φως
- Να μην παραλείπετε γεύματα
- Να τρώτε πρωτεΐνη στο πρωινό
Ανθεκτικό λίπος στην κοιλιά
Σύμφωνα με την προπονήτρια, η υψηλή κορτιζόλη δυσκολεύει την απώλεια λίπους, ειδικά στην κοιλιά. Η ίδια συμβουλεύει να κάνετε τα εξής:
- Άσκηση με βάρη 3 φορές την εβδομάδα
- Προτεραιότητα στην πρωτεΐνη
- Καθημερινό περπάτημα
- Λήψη προσαρμογόνων βοτάνων για ισορροπία κορτιζόλης
Φουσκωμένο πρόσωπο / φλεγμονή
Η χρόνια υψηλή κορτιζόλη επηρεάζει την λέμφική ροή, προκαλεί κατακράτηση υγρών και φλεγμονή. Προτεινόμενα μέτρα:
- Καλός ύπνος
- Αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
- Μείωση αλκοόλ και υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων
Ξύπνημα στις 3 π.μ.
Ένα άλλο σημάδι υψηλής κορτιζόλης, σύμφωνα με τη Rachel, είναι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα που διαταράσσουν τον βαθύ ύπνο. Για την αντιμετώπιση του προβλήματος προτείνει τα εξής:
- Σνακ με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες πριν τον ύπνο
- Τεχνικές καθημερινής μείωσης στρες
Συνεχής επιθυμία για ζάχαρη και αλάτι
Ένα άλλο σημάδι υψηλής κορτιζόλης είναι ότι το σώμα σας λαχταρά γρήγορα καύσιμα (ζάχαρη) και μέταλλα (αλάτι) για να αντιμετωπίσει το άγχος και τις αιχμές της κορτιζόλης. Η προπονήτρια δίνει τις εξής συμβουλές:
- Υποστήριξη των επινεφριδίων με πραγματική τροφή
- Ηλεκτρολύτες και μέταλλα όπως μαγνήσιο και κάλιο
Υπερευαισθησία / εύκολη διέγερση
Η συναισθηματική υπεραντίδραση δείχνει υψηλή κορτιζόλη που κρατά το νευρικό σύστημα σε κατάσταση “fight-or-flight”. Προτεινόμενες πρακτικές:
- Βαθιές αναπνοές
- Περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους
- Επανεκκίνηση του νευρικού συστήματος