Το πρωί συνήθως έχουμε ελάχιστο χρόνο και παράλληλα όπου κι αν πάμε, βομβαρδιζόμαστε με πειρασμούς, οπότε είναι δύσκολο να φάμε ένα υγιεινό πρωινό. Η συντριπτική πλειοψηφία των τροφίμων αυτών είναι πλούσια σε ζάχαρη και λίπος και αναπόφευκτα εξαιρετικά επεξεργασμένα. Παρότι δεν θέλουμε να ξεκινήσουμε τη μέρα μας με αυτά, στην πραγματικότητα πολλές φορές το κάνουμε και δεν μπορούμε να αντισταθούμε.
Πώς η ζάχαρη (και το αλάτι) έγιναν βασικά στοιχεία του πρωινού
Λιγότεροι από τους μισούς (49%) στη Βρετανία τρώνε πρωινό επτά ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα του YouGov, με το 13 % να το παραλείπει κάθε μέρα. Από αυτούς που χρειάζονται πρωινό, μακράν η πιο δημοφιλής επιλογή είναι τα δημητριακά. Η αγορά δημητριακών πρωινού στο Ηνωμένο Βασίλειο εκτιμάται επί του παρόντος στα 2,7 δισεκατομμύρια λίρες και η αξία της αυξάνεται.
Αλλά αυτό που ζητάμε, έχοντας το ένα μάτι στο… ρολόι είναι, «κυρίως φρυγανισμένο άμυλο, του οποίου η θρεπτική αξία είναι ελάχιστα καλύτερη από το χαρτόνι», λέει ο καθηγητής Tim Spector, συνιδρυτής της Zoe, της εξατομικευμένης εταιρείας διατροφής και συγγραφέας του Food for Life.
Είναι επίσης κάτι γλυκό: αν και ο στόχος μείωσης της ζάχαρης κατά 20 % είχε τεθεί από τη Δημόσια Υγεία της Αγγλίας το 2017, δεν έχει επιτευχθεί ακόμα και ορισμένα προϊόντα δημητριακών και γιαουρτιού εξακολουθούν να παρασκευάζονται με ισοδύναμο έως και 4 κουταλιών του γλυκού ζάχαρη ανά προτεινόμενη μερίδα. Ωστόσο, η ζάχαρη δεν είναι το μόνο κακό που κρύβεται στα μπολ του πρωινού μας.
Μετά το Weetabix, το δεύτερο πιο δημοφιλές στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι το Coco Pops. Ο κατασκευαστής του, η Kellogg’s, μπορεί να έχει μειώσει κατά το ήμισυ την περιεκτικότητά του σε ζάχαρη, αλλά εξακολουθεί να περιέχει «20% περισσότερο αλάτι ανά γραμμάριο σε σχέση με μια τυπική μερίδα από λαζάνια φούρνου μικροκυμάτων», αναφέρει ο Δρ Chris van Tulleken, συγγραφέας του Ultra-Processed People και ειδικός στα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα (UPF). «Αυτή η απίστευτη αλμύρα ισχύει για τα περισσότερα δημητριακά που τρώμε για πρωινό καθώς τα βοηθά να έχουν εκπληκτική γεύση», προσθέτει.
Όσοι δεν καταναλώνουμε ένα γρήγορο μπολ με δημητριακά, μπορεί να φάμε στα όρθια μια μπάρα δημητριακών ή ένα παραδοσιακό μπισκότο πρωινού. Ενώ οι κατασκευαστές επισημαίνουν τα φαινομενικά υγιεινά συστατικά τους, όπως βρώμη, μέλι και φρούτα – και οι θετικοί όροι όπως φυτικά και χωρίς γλουτένη αφθονούν – αυτά τα προϊόντα εξακολουθούν να είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα.
Ο καθηγητής Spector επισημαίνει ότι οι κατασκευαστές «χρησιμοποιούν συνδυασμούς ζάχαρης, σιροπιού καλαμποκιού, ζελατίνης, αμύλου, λαδιού και τεχνητών γεύσεων και χρωστικών «μούρων» για να δημιουργήσουν το δικό τους ψευδές προϊόν με γεύση φρούτων».
Οι κίνδυνοι ενός πρωινού «στα όρθια»
«Υπάρχει πρωτεΐνη στις μπάρες δημητριακών βρώμης, αλλά βλέπουμε επίσης συχνά ζάχαρη, μέλι και αποξηραμένα φρούτα, δηλαδή τρεις πηγές ζάχαρης με μια μόνο κίνηση», παρατηρεί η διατροφοθεραπεύτρια Anne Iarchy. «Τα digestives σίγουρα δεν θα ήταν χειρότερα και είναι πολύ φθηνότερα. Αλλά είναι απίθανο να τα φάμε για πρωινό, καθώς δεν κυκλοφορούν σε πρακτικά πακέτα των δύο»
«Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είμαστε πολύ πιο απασχολημένοι από ό,τι ήμασταν πριν από 20-30 χρόνια», συνεχίζει. «Πολλοί από εμάς νιώθουμε ότι δεν έχουμε χρόνο για πρωινό στο σπίτι, και αυτό συνεπάγεται μια σειρά από σνακ. Αυτό σημαίνει συχνά επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνονται εύκολα – μπισκότα, πατατάκια, σοκολάτα. Ή παίρνουμε πρωινό εν κινήσει, το οποίο είναι ακριβό αλλά έχει γίνει συνήθεια. Και αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και ζάχαρη. Θα νιώσετε ένα boost, αλλά μερικές ώρες αργότερα θα υπάρξει «βουτιά» στα επίπεδα ενέργειάς σας με αποτέλεσμα να νιώθετε πείνα».
Παρόλο που μπορεί να νιώθουμε άβολα να παραδεχθούμε ότι τρώμε κέικ για πρωινό, δεν έχουμε κανένα ενδοιασμό να πάρουμε ένα μάφιν με μύρτιλλα από τα Starbucks ( είναι φρούτο θα πούμε).
«Το στοχευμένο μάρκετινγκ, η υφή, η γεύση και η ευκολία αυτών των τροφίμων τα καθιστούν ιδιαίτερα ελκυστικά στην κοινωνία μας», λέει ο καθηγητής Spector. «Αντί να φέρουμε ένα πιο θρεπτικό πρωινό μαζί μας από το σπίτι, “εισπνέουμ”ε ένα γλυκό με τον πρωινό μας καφέ και αφήνουμε το σώμα μας να αντιμετωπίσει την έλλειψη θρεπτικών ουσιών και φυτικών ινών και την περίσσεια επεξεργασμένων υδατανθράκων και λιπών. Δεν είμαι κατά της περιστασιακής απόλαυσης ενός κρουασάν, αλλά το να κάνω τα δημητριακά με ζάχαρη και τα αρτοσκευάσματα διατροφική συνήθεια για το πρωί δεν είναι χρήσιμο για την υγεία κανενός».
Το πρωινό σας επηρεάζει το βάρος σας;
Όσον αφορά το πρωινό, φαίνεται ότι όλα τα στοιχήματα έχουν πέσει έξω. Σκεφτόμαστε όσα μας περιμένουν στη δουλειά – όχι το γεγονός ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που καταναλώνουμε στο γραφείο μας είναι γεμάτα με λίπος, ζάχαρη, αλάτι, γαλακτωματοποιητές, πηκτωματοποιητές, συντηρητικά και τεχνητές χρωστικές και αρωματικές ύλες. Αυτά τα πυκνά σε θερμίδες UPF (υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα) τείνουν επίσης να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι τόσο υπέροχα που συνηθίζουμε να τα υπερκαταναλώνουμε – άλλος ένας σημαντικός παράγοντας για το πρόβλημα παχυσαρκίας που όλο και διογκώνεται στο Ηνωμένο Βασίλειο.
Τον Νοέμβριο του 2021, το 63,5% των ενηλίκων στην Αγγλία ήταν υπέρβαροι ή ζούσαν με παχυσαρκία – από 62,8% το προηγούμενο έτος, σύμφωνα με επίσημα στοιχεία. Οι σχέσεις μεταξύ των τροφίμων UPF και της παχυσαρκίας – καθώς και του διαβήτη τύπου 2 και του καρκίνου – είναι καλά τεκμηριωμένες, όπως αναφέρει η telegraph.
Ωστόσο, δύο πρόσφατες σημαντικές μελέτες που διεξήχθησαν από το 4ο Στρατιωτικό Ιατρικό Πανεπιστήμιο, στο Xi’an της Κίνας, αποκάλυψαν ότι οι άνδρες που καταναλώνουν τα πιο υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν 24% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια ή στηθάγχη. Και στις γυναίκες, όσες καταναλώνουν περισσότερα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF) έχουν 39% περισσότερες πιθανότητες να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση – η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μεταξύ πολλών άλλων καταστάσεων.
«Είναι ξεκάθαρο να δούμε πώς τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα που βασίζονται σε επεξεργασμένα δημητριακά επηρεάζουν την υγεία του έθνους μας», λέει ο καθηγητής Spector. «Βραχυπρόθεσμα, νιώθουμε κουρασμένοι και πεινασμένοι μέχρι να φάμε ένα σωστό γεύμα. Μακροπρόθεσμα, συμβάλλουμε σε μια αυξανόμενη κρίση παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικών ασθενειών που συνδέονται άμεσα με τις διατροφικές μας επιλογές. Θα πρέπει να επιλέγουμε πλήρη τρόφιμα, να απολαμβάνουμε προϊόντα που μας τρέφουν πραγματικά και να μειώσουμε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα συσκευασμένα τρόφιμα που έχουν σχεδιαστεί για να μας κάνουν να θέλουμε κι άλλο».
Πώς να διορθώσετε τις ανθυγιεινές συνήθειες
Η προετοιμασία των φαγητών μας από το μηδέν δίνει σε εμάς – και όχι στις πολυεθνικές εταιρείες τροφίμων – τον έλεγχο των συστατικών. Η Anne Iarchy εξηγεί ότι η πρωτεΐνη είναι το κλειδί, «καθώς σας κρατά χορτάτους για περισσότερη ώρα. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται, επεξεργάζονται από το σώμα σας με πιο αργό ρυθμό. Αυτό διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε δεν θα βιώσετε αυτή τη βουτιά στα επίπεδα ενέργειας».
Ο ιδανικός συνδυασμός;
«Κάτι σαν αυγά σε τοστ ολικής αλέσεως με μισό αβοκάντο και μια ψητή ντομάτα. Ή ακόμα και το χθεσινό δείπνο που περίσσεψε. Λίγο κρέας και λαχανικά είναι τέλεια.» Εάν η χοληστερόλη σας προκαλεί ανησυχία, το British Heart Foundation δηλώνει ότι, για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν είναι απαραίτητο να περιορίσουν τα αυγά όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής – αν και συνιστά πιο υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος, όπως αυγά ποσέ ή βραστά.
Προφανώς, η προετοιμασία του πρωινού απαιτεί λίγη σκέψη και προσπάθεια. «Ο προγραμματισμός είναι το κλειδί», λέει ο διατροφολόγος, προπονητής και δρομέας υπερμαραθωνίου Hayley Field.
«Όταν βιαζόμαστε και πεινάμε, τότε παίρνουμε παρορμητικές αποφάσεις. Η πρωτεΐνη γενικά χρειάζεται προετοιμασία και μαγείρεμα, ενώ τους υδατάνθρακες τους… αρπάζεις».
Καθιερώστε νέα «τελετουργικά» στο πρωινό και τα οφέλη θα είναι σχεδόν άμεσα. «Θα έχετε περισσότερη ενέργεια και, ως αποτέλεσμα, θα είστε πιο παραγωγικοί και πιθανότατα θα χάσετε βάρος, εάν χρειάζεται» λέει η Iarchy. Επιπλέον, καθώς οι νέες συνήθειες θα εδραιώνονται, σύντομα θα αρχίσετε να κάνετε οικονομία και θα απολαμβάνετε τα οφέλη.
Τα οφέλη ενός καλύτερου πρωινού
Η Ruth Mary Chipperfield, κοσμηματοπώλης από το Μπέρμιγχαμ και μητέρα ενός δίχρονου γιου, αναθεώρησε τις συνήθειές της στο πρωινό μετά από συνεννόηση με έναν ειδικό στη φυσιοπαθητική. «Μέχρι να αλλάξω τη διατροφή μου, ήταν φυσιολογικό για μένα να έχω τέσσερις έως πέντε ημικρανίες την εβδομάδα», λέει. «Μερικές φορές, είχα για επτά ημέρες συνεχόμενες».
Ακολουθώντας τις συμβουλές, η Chipperfield αποφάσισε να αντικαταστήσει τα δημητριακά της με μπανάνα σε πρωινά με βάση την πρωτεΐνη. «Τώρα τρώω συνήθως δύο αυγά, λίγο αβοκάντο, ντομάτα και ψωμί ολικής αλέσεως χωρίς γλουτένη. Μέσα σε τρεις μέρες, οι ημικρανίες μου είχαν σταματήσει εντελώς. «Όποτε μπαίνω στον πειρασμό να γλιστρήσω, υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι απλά δεν αξίζει τον κόπο, καθώς οι αλλαγές αυτές έχουν κάνει τεράστια διαφορά στην ποιότητα της ζωής μου».
Νέα έρευνα που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Μούρθια, στην Ισπανία, δείχνει ότι, για να ευθυγραμμίσουμε τη διατροφή μας με τους κιρκάδιους ρυθμούς μας, είναι καλύτερο να καταναλώνουμε τις περισσότερες θερμίδες μας νωρίτερα μέσα στην ημέρα, όταν τα μεταβολικά συστήματα λειτουργούν στο αποκορύφωμά τους. Τι γίνεται όμως αν δεν μπορείτε να πιείτε παρά μόνο έναν καφέ στις 7.30 το πρωί;
Η ανάπτυξη πιο υγιεινών συνηθειών τις οποίες μπορείτε να τηρείτε «εξαρτάται από την επιμονή και την υπομονή», εξηγεί ο Field. «Επομένως, αν δεν είστε ο τύπος του που του αρέσει το πρωινό, μην πιέζετε τον εαυτό σας. Είμαστε όλοι διαφορετικοί. Η κόρη μου θέλει να φάει μέσα σε 20 λεπτά από την ώρα που ξυπνάει ενώ εγώ, αν δεν έχω κάποια σκληρή προπόνηση, σπάνια μου αρέσει να τρώω πριν από τις 11 το πρωί».
Ο χρόνος δεν έχει μεγάλη σημασία, λέει. Είναι περισσότερο για να ακούτε τι χρειάζεται το σώμα σας. «Τους θερμότερους μήνες, μπορεί να επιλέξω ένα σέικ με κατεψυγμένα μούρα, αβοκάντο για κρέμα και λίγη σκόνη πρωτεΐνης. Όταν κάνει πιο κρύο, μπορεί αυτό να είναι χυλός με σκόνη πρωτεΐνης, μούρα και σπόρους – ή αυγά, μπέικον και αβοκάντο στο τοστ».
Ό,τι κι αν σας αρέσει, υπάρχουν άπειροι τρόποι για να δώσετε στο υπέροχο πρωινό την αγάπη και την προσοχή που του αξίζει.
Επτά τρόποι για να φέρετε επανάσταση στο πρωινό σας
- Εάν τρώτε δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως Crunchy Nut κορν φλέικς (119 kcal, 1,4 g λιπαρά, 11 g ζάχαρη, 0,23 g αλάτι ανά μερίδα 30 g), δοκιμάστε αυτό…
Σπιτική γκρανόλα (157 kcal, 9 g λιπαρά, 2,4 g ζάχαρη, 0,0015 g αλάτι ανά μερίδα 30 g)
Λιώστε 40 γραμμάρια λάδι καρύδας με 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου και 2 κουταλιές της σούπας νερό. Προσθέστε 300 γραμμάρια jumbo βρώμης, 75 γραμμάρια ψιλοκομμένα αμύγδαλα και νιφάδες καρύδας και 50 γραμμάρια κολοκυθόσπορους. Ψήνουμε για 30 λεπτά στους 150 C (ανακατεύουμε μία φορά) και μετά προσθέτουμε 75 γραμμάρια ξερά βερίκοκα ψιλοκομμένα. Ψήνουμε για 10 λεπτά ακόμα. Με 2,4 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα 30 γραμμαρίων, περιέχει λιγότερο από ένα τέταρτο της ζάχαρης (σε σχέση με τα δημητριακά) και τέσσερις φορές περισσότερες φυτικές ίνες.
- Εάν τρώτε κρουασάν βουτύρου με κρέμα αμυγδάλου, (475 kcal, 26,8 g λιπαρά, 24,5 g ζάχαρη, 0,55 g αλάτι ανά κρουασάν) δοκιμάστε μάφιν καπνιστού σολομού και ομελέτας (430 kcal, 16,8 g λιπαρά, 4,3 g ζάχαρη, 1,15 g αλάτι ανά μερίδα).
Συγκεκριμένα, δοκιμάστε ένα αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης ή με πολύσπορο, με θρεπτικά scrambled eggs και καπνιστό σολομό. Εξοικονομήστε 45 kcal και 10 g λίπους ενώ απολαμβάνετε έναν συνδυασμό υψηλής πρωτεΐνης και υδατανθράκων βραδείας αποδέσμευσης που θα σας κρατήσει χορτάτους για πολύ περισσότερη ώρα.
- Εάν η επιλογή σας είναι ένα λιπαρό σάντουιτς με μπέικον (480 kcal, 20,2 g λιπαρά, 6,6 g ζάχαρη, 4,25 g αλάτι ανά σάντουιτς), δοκιμάστε ένα πιο υγιεινό, πάλι με μπέικον. (454 kcal, 15 g λιπαρά, 3,5 g ζάχαρη, 3 g αλάτι ανά σάντουιτς).
Ενισχύστε τα θρεπτικά συστατικά στο σάντουιτς σας επιλέγοντας ένα πιο υγιεινό ψωμί όπως πολύσπορο. Επιλέξτε μερικές φέτες μπέικον χωρίς νιτρώδη άλατα, χωρίς το ορατό λίπος και ψημένες στη σχάρα μαζί με μια κομμένη ντομάτα. Βελτιώστε περαιτέρω το γεύμα σας με μερικές φέτες αβοκάντο που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
- Εάν η επιλογή σας είναι ένα μάφιν που αγοράζετε από το κατάστημα, όπως Blueberry muffin (381kcals, 16.6g fat, 26.7g sugar, 0.38g salt per muffin) μπορείτε να το αντικαταστήσετε με
Blueberry smoothie (193kcals, 7.3g fat, 19g sugar, 1.025g salt per glass)
Αυτό το φρουτώδες, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά smoothie είναι πλούσιο σε ασβέστιο και κάλιο και με ένα πρόσθετο boost πρωτεΐνης από το βούτυρο ξηρών καρπών και το γιαούρτι, θα σας κρατήσει ικανοποιημένους για περισσότερη ώρα. Χτυπάμε στο μπλέντερ 150 γραμμάρια βατόμουρων, 1 μικρή μπανάνα, 50 γραμμάρια από φυσικό/ελληνικό γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας με βούτυρο αμυγδάλου και 200 ml ημιαποβουτυρωμένο γάλα μέχρι να ομογενοποιηθούν, αδειάζουμε σε δύο ποτήρια και σερβίρουμε γρήγορα.
- Εάν τρώτε ρολάκια κανέλας (ένα ψωμάκι κανέλας στο κατάστημα έχει 379 kcal, 19,1 g λιπαρά, 19,4 g ζάχαρη, 0,36 g αλάτι), δοκιμάστε αυτό… Τοστ φρούτων κανέλας στη φριτέζα αέρος (175 kcal, 4,2 g λιπαρά, 12,2 g ζάχαρη, 0,16 g αλάτι ανά μερίδα)
Έχει λιγότερες από τις μισές θερμίδες και το ένα τέταρτο του λίπους. Ζεσταίνουμε τη φριτέζα αέρος στους 175 C. Ισιώστε το κέντρο 2 φετών ψωμιού ολικής αλέσεως για να αφήσετε ένα περίγραμμα. Χτυπήστε μαζί ένα αυγό, ½ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα, 3 κουταλιές της σούπας φυσικό γιαούρτι και 2 κουταλιές της σούπας μέλι. Ρίξτε με ένα κουτάλι πάνω στο ψωμί τα φρούτα. Τηγανίζουμε στον αέρα για 7 λεπτά μέχρι να γίνει τραγανό το ψωμί και να πήξει η κρέμα. Είναι για δύο άτομα.
- Εάν η λύση σας είναι γρήγορο τοστ… (Μαρμελάδα σε λευκό τοστ: 175 kcal, 4,9 g λιπαρά, 5,7 g ζάχαρη, 0,52 g αλάτι ανά φέτα), επιλέξτε φράουλες με το τοστ (136 kcal, 2,2 g λίπος, 4 g ζάχαρη, 0,42 g αλάτι ανά φέτα)
Μια φέτα από πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης, αλειμμένη με μαλακό τυρί και κομμένες φράουλες θα σας προσφέρει αυτό που θέλετε, χωρίς την επακόλουθη πτώση των επιπέδων ενέργειας. Ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων όταν επιλέγετε μαλακό τυρί. Τα πιο light μπορεί να έχουν χαμηλότερο λίπος (περίπου 11 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια), αλλά συνήθως είναι φορτωμένα με σταθεροποιητές και πυκνωτικά. Ψάξτε για πλήρες τυρί κρέμα φτιαγμένο μόνο με γάλα και αλάτι.
- Εάν επιλέγετε να τρώτε κάτι στον δρόμο, όπως μπισκότα ή μπάρες δημητριακών (197 kcal, 6,5 g λίπος, 9,7 ζάχαρη, 0,63 g αλάτι ανά 45 g) πρέπει να γνωρίζετε ότι μπορεί να είναι μια εύκολη λύση, αλλά πρόκειται για υπερεπεξεργασμένα προϊόντα.
Δοκιμάστε λοιπόν αυτό: Αχλάδι και καρύδια (160 kcal, 9,9 g λιπαρά, 13,4 g ζάχαρη, 0 g αλάτι ανά μερίδα). Τα φρούτα σε συνδυασμό με λίπος και πρωτεΐνες, όπως ένα μήλο με ένα μικρό κομμάτι τυρί ή μερικούς ξηρούς καρπούς, παρέχουν ένα εντελώς ανεπεξέργαστο και ικανοποιητικό ξεκίνημα ημέρας. Και είναι μια εύκολη λύση, όπως η μπάρα.
Δοκιμάστε ένα αχλάδι σε συνδυασμό με έξι μισά καρύδια. Είναι ένα πρωινό γεμάτο με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες και περίπου διπλάσια ποσότητα φυτικών ινών από τις μπάρες δημητριακών. Τα καρύδια είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που έχουν όφελος για την καρδιά.
