Η «παράδοξη πρόθεση» μπορεί επιτέλους να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε την αϋπνία. Στριφογυρίζετε ξανά και ξανά όλο το βράδυ στο κρεβάτι και μετράτε τις ώρες μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι; Αν ναι, τότε δεν είστε μόνοι.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη τάση στο TikTok, η προσπάθεια που κάνετε για να κοιμηθείτε μπορεί στην πραγματικότητα να σας εμποδίσει να αποκοιμηθείτε. Μάλιστα, πολλοί influencers προτείνουν να σταματήσετε τη σκληρή προσπάθεια για να κερδίσετε τις 8 ώρες ύπνου που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Αυτή η αντιφατική τεχνική είναι γνωστή ως «παράδοξη πρόθεση». Μπορεί να παρουσιάζεται ως νέα τάση στο TikTok, αλλά αποτελεί μια δοκιμασμένη και επιστημονικά τεκμηριωμένη μέθοδος.
«Η παράδοξη πρόθεση είναι μια μακροχρόνια θεραπευτική διαδικασία που χρησιμοποιείται στην θεραπεία ψυχικής υγείας εδώ και δεκαετίες», εξηγεί ο Colin Espie, καθηγητής Ιατρικής του Ύπνου στο Τμήμα Κλινικών Νευροεπιστημών Nuffield του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης. «Έκανα τις πρώτες μου μελέτες χρησιμοποιώντας θεραπεία με παράδοξη πρόθεση τη δεκαετία του 1980», αναφέρει ο ειδικός.
Τι είναι η παράδοξη πρόθεση στον ύπνο;
Η παράδοξη πρόθεση είναι μια τεχνική που μπορεί να βοηθήσει άτομα με διάφορες φοβίες και αγχώδεις διαταραχές. Η βασική αρχή της είναι απλή: να υιοθετήσετε σκόπιμα την αντίθετη στάση απέναντι στον επιθυμητό σας στόχο.
Για παράδειγμα, εάν ένας ασθενής έχει έντονο φόβο αποτυχίας, ένας ψυχολόγος μπορεί να τον βοηθήσει να τον αντιμετωπίσει άμεσα, αντί να τον αποφεύγει όπως συνήθως. Αυτό σημαίνει να εκθέσει τον ασθενή σε πολλές νέες καταστάσεις όπου μπορεί να αποτύχει, έως ότου γίνει τόσο φυσιολογικό που ο φόβος και το άγχος να εξασθενήσουν.
«Στον ύπνο, η βασική οδηγία είναι να προσπαθήσετε να παραμείνετε ξύπνιοι όταν νιώθετε έτοιμοι για ύπνο, νυστάζετε ή κατά τη διάρκεια της νύχτας όταν ξυπνάτε», λέει ο Espie. «Θα πρέπει να αντιστρέψετε την πρόθεσή σας στην προσπάθεια να παραμείνετε ξύπνιοι».
Αυτή η προσέγγιση φαίνεται αρχικά παράλογη, αλλά βασίζεται στην αρχή ότι η υπερβολική προσπάθεια για ύπνο μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.
«Ο ύπνος είναι κυρίως μια ακούσια διαδικασία, και ως εκ τούτου, προσπαθώντας να ελέγξετε τη διαδικασία του ύπνου, συνήθως την παρεμποδίζετε», λέει ο Espie.
Πώς να κοιμηθείτε πιο γρήγορα με την τεχνική της «παράδοξης πρόθεσης»
Η εφαρμογή της «παράδοξης πρόθεσης» είναι αρκετά απλή. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν τη δοκιμάσετε.
- Πηγαίνετε για ύπνο όταν νιώθετε υπνηλία (και όχι νωρίτερα)
- Προετοιμαστείτε για ύπνο όπως κάνετε συνήθως
- Αντί να κλείσετε τα μάτια σας, κρατήστε τα ανοιχτά
- Μην το αντιλαμβάνεστε κυριολεκτικά
- Ακολουθήστε την τεχνική με συνέπεια
Πηγαίνετε για ύπνο όταν νιώθετε υπνηλία (και όχι νωρίτερα)
Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά δεν θα κοιμηθείτε αν δεν νιώθετε κουρασμένοι. Η παράδοξη πρόθεση έχει να κάνει με το να προσπαθήσετε να μείνετε ξύπνιοι, αλλά αυτό δεν θα αποτελεί μεγάλη πρόκληση αν το αποπειραθείτε στη μέση της ημέρας.
«Μερικές φορές οι άνθρωποι πηγαίνουν για ύπνο πολύ νωρίς επειδή θέλουν απελπισμένα να κοιμηθούν, αλλά δεν θα μπορέσουν να κοιμηθούν αν δεν είναι τύποι που ξυπνάνε νωρίς το πρωί», λέει ο Espie.
Ετοιμαστείτε για ύπνο όπως συνήθως
Παρά το περίεργο όνομά της, η παράδοξη πρόθεση δεν απαιτεί πολλά περιττά πράγματα. Δεν χρειάζονται εδώ smartwatch ή εφαρμογές διαλογισμού ύπνου, καθώς είναι καλύτερο να μην περιπλέκετε τα πράγματα.
Ο Espie απλώς συνιστά να ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας και να σβήσετε το φως.
Αντί να κλείσετε τα μάτια σας, κρατήστε τα ανοιχτά
Σύμφωνα με τον Espie, υπάρχουν διάφοροι τρόποι εφαρμογής της παράδοξης πρόθεσης, αλλά αυτή είναι η ευκολότερη μέθοδος.
- «Ξαπλώστε στο κρεβάτι με τα μάτια σας ανοιχτά και στη συνέχεια σκεφτείτε: “Δεν κοιμάμαι, δεν κοιμάμαι, δεν κοιμάμαι”»
- «Στη συνέχεια, απλώς ενθαρρύνετε τον εαυτό σας με μερικές ακόμη με φράσεις όπως, “Θα μείνω ξύπνιος λίγο ακόμα” ή “Θα κρατήσω τα μάτια μου ανοιχτά άλλα 10 δευτερόλεπτα”. Κάθε φορά που νιώθετε τα μάτια σας να κλείνουν, πείτε όχι», εξηγεί.
- Τελικά, το να κρατάτε τα μάτια σας ανοιχτά γίνεται ολοένα και πιο δύσκολο και αντί να παλεύετε με τον εαυτό σας για να κοιμηθείτε, ξαφνικά παλεύετε για να κρατήσετε τα μάτια σας ανοιχτά.
- Όταν νιώσετε να έρχεται ο ύπνος, προσπαθήστε να μην κουνηθείτε ή να μην τον πολεμήσετε. Απλά αφήστε το να συμβεί.
Επιπλέον, ο Espie συνιστά να κρατάτε ένα χαρτομάντηλο ή μαντήλι κάτω από το μαξιλάρι σας σε περίπτωση που αρχίσουν να δακρύζουν.
Μην το παίρνετε πολύ κυριολεκτικά
Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν εφαρμόζουν την τεχνική της παράδοξης πρόθεσης είναι να την παίρνουν πολύ κυριολεκτικά. «Ο σκοπός δεν είναι να αντισταθείτε στον ύπνο μένοντας ξύπνιοι πάση θυσία», εξηγεί ο ειδικός.
«Αν το παρακάνετε, θα μείνετε ξύπνιοι επειδή θα είστε πολύ αποφασισμένοι να το κάνετε. Ο πραγματικός στόχος είναι να αφήσετε τον ύπνο να έρθει φυσικά», λέει ο Espie.
Επιμείνετε
Η αλλαγή των συνηθειών ύπνου δεν συμβαίνει από τη μια μέρα στην άλλη (δυστυχώς), οπότε θα χρειαστεί λίγη προσπάθεια. «Πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις μεθόδους για λίγο καιρό για να δείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα», λέει ο Espie.
«Μια από τις προκλήσεις που σχετίζονται με μια τέτοια λύση, όπως υποστηρίζει και ένας καθηγητής στην Οξφόρδη, είναι ότι οι άνθρωποι μπορεί να απογοητευτούν πολύ γρήγορα αν δουν ότι η τεχνική λειτουργεί αρχικά αλλά όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα».
«Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή υποτιμούν το πρόβλημα ύπνου τους και το βαθμό στον οποίο έχουν συνηθίσει να σκέφτονται υπερβολικά όλο το θέμα πριν κοιμηθούν». Τελικά, αν το πρόβλημα επιμένει, είναι σημαντικό να ζητήσετε βοήθεια από ειδικούς.
Μην πιστεύετε στα κόλπα ύπνου του TikTok – Ένας ειδικός εξηγεί τι πραγματικά χρειάζεστε για καλύτερο ύπνο
Πράγματι, τα βίντεο TikTok μπορεί να είναι διασκεδαστικά, αλλά δεν πρόκειται να σας βοηθήσουν να “χακάρετε” τον εγκέφαλό σας.
«Δεν μπορείτε να αλλάξετε τη φύση του ανθρώπου», λέει ο Dr. Espie. «Ο ύπνος είναι μια θεμελιώδης διαδικασία και δεν είναι παιχνίδι που μπορείτε απλά να την ενεργοποιήσετε με ένα τρικ».
Ωστόσο, βρίσκει ενδιαφέρον το γεγονός ότι οι συμβουλές και τα κόλπα για τον ύπνο γίνονται όλο και πιο δημοφιλή στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Το hashtag αϋπνία στο TikTok έχει πλέον σχεδόν 600.000 δημοσιεύσεις, ενώ το hashtag ύπνος έχει πάνω από 2,9 εκατομμύρια.
Εν τω μεταξύ, έρευνες σε Αμερικανούς ενήλικες δείχνουν ότι σχεδόν τα τρία τέταρτα της χρήσης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης είναι λίγο πριν τον ύπνο. Άραγε δεν είναι κακή στιγμή για να μάθετε μια νέα τεχνική ύπνου;
«Πιστεύω ότι η σημασία του ύπνου και η ανάγκη για αποτελεσματική βοήθεια για τα προβλήματα ύπνου υποτιμώνται σε μεγάλο βαθμό, και πολλά άτομα, ιδιαίτερα οι νέοι, δυσκολεύονται με αυτό», λέει ο Dr. Espie. «Γι’ αυτό το λόγο, η παράδοξη πρόθεση είναι αρκετά χρήσιμη, επειδή μας υπενθυμίζει ότι η λύση δεν βρίσκεται σε κόλπα, χάπια και μαγικά φίλτρα, αλλά στον ίδιο τον ύπνο».
